10 ефективних вправ для прокачування литкових м’язів

Красиві, накачані і підтягнуті литкові м’язи притягують увагу протилежної статі і є окрасою їхнього власника. Будь-якій дівчині або хлопцю дуже подобається, коли на їх ікри звертають увагою. А ось в’яла, вузенька і худа гомілку виглядає досить непропорційно і негарно. І для того щоб стати володарем красивих і подкаченных литок необхідно привести в порядок відповідну м’язову групу.

Однак як накачати ікри ніг знають далеко не всі. А для цього зовсім не потрібно проводити більшу частину свого вільного часу в тренажерному залі. Накачати литкові м’язи можна самостійно навіть у домашніх умовах. А як швидко накачати ікри ми вам зараз і розповімо. Поїхали.

Зміст

• 1 Основні правила прокачування литкового м’яза
• 2 Формуємо гарні й підтягнуті м’язи литок
  • 2.1 Вправа №1 «Пружинка»
  • 2.2 Вправа №2 «Піднімаємося на підставку»
  • 2.3 Вправа №3 «Ходимо на носочках»
  • 2.4 Вправа №4 «Ходимо по сходах»
  • 2.5 Вправа №5 «Скакалка»
  • 2.6 Вправа №6 «Стрибаємо з обважнювачами»
  • 2.7 Вправа №7 «Присідання з обважнювачами»
  • 2.8 Вправа №8 «Піднімаємось на носочки з положення сидячи»
  • 2.9 Вправа №9 «Пістолет»
  • 2.10 Вправа №10 «Біг»

Основні правила прокачування литкового м’яза

У більшості чоловіків і жінок зазначена м’язова група є найбільш відсталою. Саме тому необхідно приділяти особливу увагу цій м’язової групі під час тренування.

Тільки цілеспрямовані рухи допоможуть виправити диспропорцію, збільшити силу, обсяг і форму литкового м’язової групи.

М’язи гомілки

І для того щоб ваші зусилля під час тренування були не марні, необхідно дотримуватися наступних правил, які допоможуть вам швидко і без особливих зусиль накачати ікри в домашніх умовах:

Під час виконання якої-небудь навантаження на розвиток литкового м’яза необхідно дотримуватися повну амплітуду руху.
Чим більша амплітуда, тим швидше буде відбуватися ріст м’язів.

Виконувати кожну вправу слід плавно і неквапливо.
Завдяки повільному виконання руху можна проконтролювати не тільки правильність його виконання, але і навантаження на м’язові групи. Не потрібно робити різкі рухи, оскільки це лише «заб’є» внутрішню частину литкового м’яза, затормаживая тим самим її зростання. Дуже важливо під час виконання будь-якої вправи фіксувати точку в найвищому і нижньому положенні стопи.

Регулярність і систематичність занять.
Як показує практика, найбільш ефективним вважається те вправу, повторення якого досягає позначки в 15 разів. Якщо ж знехтувати цим правилом і перестаратися, приміром, зробити всі 30 повторів, то це призведе до уповільнення зростання м’язових тканин, тобто вони будуть дуже витривалими, але як такого рельєфу переглядатися не буде.

Задаючись питанням як накачати ікри, кожній дівчині і хлопцю хочеться знайти найбільш ефективний метод, який змушує рости дану м’язову групу.
Згідно з висновками висококласних спортсменів, великі ікри можуть з’явитися тільки після великий, і що важливо, об’ємної тренувального навантаження. Тренування литкового м’яза повинна включати в себе як мінімум шість повторів вправи, яке, в свою чергу, повинно складатися як мінімум з 10 повторів руху. Можна робити шість різних вправ по 10-15 разів кожен або ж вибрати одну вправу і повторювати його шість разів, у кожному з яких буде від 10 до 15 повторів. Займаючись в домашніх умовах, можна використовувати обидві методики, проте новачкам кваліфіковані фахівці рекомендують брати в оборот» не більше двох вправ.

Приділяйте час тренуванні литкового м’яза.
Дуже важливо тренувати дану м’язову групу не поряд з усіма іншими, а окремо від усіх. Тут є три варіанти:

• качати ікри до основної тренування;
• вибрати дні, коли ноги взагалі не гойдаються;
• призначити спеціальні дні, які буду присвячені тренуванні м’язів даних.

Формуємо гарні й підтягнуті м’язи литок

Щоб привести в порядок свої литкові м’язи зовсім не потрібно мчати кожен день в тренажерний зал. Питання: « Як накачати ікри, займаючись в домашніх умовах?» цікавить практично кожної людини, що прагне підтягнути цю частину свого тіла.

Запропонований нижче комплекс вправ допоможе вам швидко і без особливих зусиль зробити свої ікри підтягнутими, рельєфними і красивими.

Вправа №1 «Пружинка»

Стаємо рівно і не поспішаючи піднімаємось на носочки. У тому момент, коли ви досягнете найвищої точки, зафіксуйте положення на кілька секунд, після чого опускаємося вниз, тільки не торкаючись пяточками підлоги, і знову піднялися вгору.

Щоб збільшити результативність даного рухи, можна взяти в руки гантельки вагою до 1,5 кг.

Вправа №2 «Піднімаємося на підставку»

Платформочка для степ-аеробіки, товста книга або ж просто сама звичайна сходинка – це все, що потрібно для цієї вправи. Стаємо носочками на край підставки (опори, сходинки), залишаючи п’ятки на вазі. Тепер піднімаємося вгору на носочки, фіксуємо найвищу точку на кілька секунд, після чого опускаємося якомога нижче до тих пір, поки ви не відчуєте як тягнутися гомілковостопні м’язи.

Знову-таки, як збільшення навантаження можна робити дані рухи з обважнювачами в руках (гантелями, пляшками з водою).

Вправа №3 «Ходимо на носочках»

Це досить просте, але в той же час дуже ефективна вправа, яка дозволяє за короткий проміжок часу накачати литковий м’яз.

Все дуже просто, необхідно встати на носочки і невеликими кроками ходити по кімнаті, імітуючи пересування балерини. Дуже важливо під час виконання цих рухів не згинати ноги в колінному суглобі.

Вправа №4 «Ходимо по сходах»

Накачати свої ікри можна не виходячи з під’їзду. І навіть краще, якщо ви живете, наприклад, на п’ятому чи шостому поверсі, відмовитися від ліфта.

Легкі п’ятнадцятихвилинні пробіжки по сходах з гантельками вгору і вниз зроблять ваші ікри стрункими і красивими.

Вправа №5 «Скакалка»

Знайома всім нам скакалка – це відмінний спосіб підтягнути литкові м’язи. 5-10 хвилин стрибків через скакалку кожен день, і ви станете володарем красивих і рельєфні литок.

Вправа №6 «Стрибаємо з обважнювачами»

Беремо в руки невеличкі гантельки або ж пляшки з водою та неповного присідання вискакуємо вгору.

Вправа №7 «Присідання з обважнювачами»

Тепер з додатковим вантажем присідаємо, але тільки не до самого низу, оскільки це спричинить за собою навантаження верхньої частини стегна, відсунувши литковий м’яз на задній план.

Вправа №8 «Піднімаємось на носочки з положення сидячи»

Сідаємо на стілець і кладемо на коліна важель (гантелі, пляшку з водою і т. п.) тепер намагаємося піднятися на носки максимально високо, після опускаємося і не торкаючись пяточками підлоги знову піднімаємось на носочки.

Це дозволяє накачати камбаловидную м’яз, яка не бере участь при хитавиці ікру з положення стоячи

Вправа №9 «Пістолет»

Вправа не з легких, але правильне його виконання забезпечує швидкий ріст і красивий рельєф литкового м’яза.

Стаємо рівно біля якоїсь опори (стіни, шафи, стільці тощо) піднімаємо одну ногу вгору і тримаємо її рівною протягом усього вправи. Тепер повільно присідаємо на іншій нозі, дотримуючись опори. Після виконаної серії присідань міняємо ноги місцями і робимо все те ж саме.

Дуже важливо саме дотримуватися, а не триматися за опору, оскільки від цього залежить ефективність даних рухів.

Вправа №10 «Біг»

Прості пробіжки, вчинені в неквапливому темпі, допоможуть швидко накачати литкові м’язи. Та й до того ж, бігаючи по свіжому повітрю, ви забезпечуєте своєму тілу рясне надходження кисню, який так необхідний протягом всього тренування.

Щодня приділяйте всього третину години на тренування і натомість ви отримаєте привабливі, рельєфні і підтягнуті ікри.

Будьте красиві і здорові!