Зворотні віджимання від лавки, стільці чи будь-якої іншої опори є ефективним базовим вправою для розвитку трицепсів або м’язів задньої поверхні рук. Ця вправа дозволяє варіювати навантаження в широкому діапазоні і чудово підходить як для чоловіків, так і для дівчат. Зворотними віджимання названі внаслідок того, що вони виконуються в упорі ззаду, тобто руки знаходяться за корпусом, а не перед ним.
Користь вправи
Цільовий м’язової групою в даній вправі є триглаві м’язи плеча. Додатково працюють передні дельтовидні м’язи і верхня частина грудних. Груди, крім іншого, отримує деяку розтяжку.
При виконанні віджимань працюють трицепси, передні пучки дельт і верхню частину грудних м’язів.
Зворотні віджимання мають ряд переваг:
- Вправа включає в роботу відразу всі головки трицепса. Взагалі, за розміром трицепс значно більший, ніж той же біцепс, але цей факт часто вислизає від багатьох спортсменів. Тобто якщо займається метою є збільшення обсягу рук, тренувати виключно біцепс просто нераціонально.
- Жінкам віджимання від лави на трицепс дозволяють привести в тонус задню поверхню рук, яка традиційно вважається проблемною зоною.
- Ви можете виконувати вправу в залі, вдома або на відпочинку – воно не потребує якогось спеціального обладнання. Віджимання можна робити в упорі на лаву, стіл, стілець або диван або навіть лавку в парку. З використанням обтяження також проблем не виникає. Ви можете збільшити навантаження за допомогою гантелі, млинці від штанги або будь-якого іншого важкого предмета, хоч пляшки з водою.
- Трицепс знаходиться під навантаженням як у позитивній, так і в негативній фазі руху.
Віджимання від лави мають ряд варіацій. Так, новачок може робити їх, поставивши зігнуті ноги на підлогу (при цьому навантаження мінімальна), а просунутий атлет – закинувши ноги на другу лаву і використовуючи обтяження.
Протипоказання
Говорячи про достоїнства вправи, варто також згадати про його основному недоліку. Справа в тому, що зворотні віджимання істотно навантажують плечові суглоби. Зокрема, надають сдвиговое вплив. Тому, якщо у вас погана гнучкість, були травми або є які-небудь проблеми з плечима, вправа вам протипоказано.
Техніка виконання
Розглянемо зворотні віджимання з ногами на лаві:
Виконання вправи з ногами на лаві.
Полегшеною версією цієї вправи, яку можуть використовувати дівчата, є варіант, коли ноги стоять на підлозі. Якщо при цьому зігнути ноги в колінах, буде ще простіше.
А для збільшення навантаження використовуйте додаткову вагу. Ви можете покласти млинець від штанги або гантель на область тазу. Підійде будь-яке інше обтяження, яке ви зможете на собі закріпити.
Якщо ви ставите ноги на підлогу, можна ускладнити рух поклавши одну ногу на іншу.
Зворотні віджимання краще ставити на початок тренування трицепса. Це дуже енерговитратне вправу. Виконуйте його по 10-15 разів в 3-4 підходи. Якщо 10 раз для вас забагато, робіть стільки, скільки зможете, але з повним дотриманням техніки. Виконувати рух в підлогу-амплітуди або за рахунок ривків – безглуздо.
На що звернути увагу
Для того щоб ваші тренування трицепса мали максимальну ефективність і не призвели до травм, зверніть увагу на наступні рекомендації:
- При виконанні віджимань не розводьте лікті в сторони і не згинайте руки в ліктьових суглобах більше ніж до 90 градусів. Це може бути чревате виникненням серйозних травм.
- Долоні ставте хватом на ширині плечей, тобто – біля стегон.
- Якщо ноги ставите на підлогу, не розгинайте руки повністю у верхній точці. Невеликий кут залишається.
- Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з варіанту «ноги на підлозі», потім переходите до варіації «ноги на лаві», а далі починайте використовувати вагу.
- Не згинайте спину — хребет прямий протягом усього руху.
- Перед виконанням вправи пообертайте плечима, розімніть кисті і ліктьові суглоби.
Доповнити тренування трицепса ви можете віджиманнями від підлоги вузьким хватом, розгинанням рук з гантелями та іншими вправами. Прислухайтеся до своїх відчуттів, концентруйтеся на роботі цільових м’язів і ви побачите, що ваші руки стануть набагато сильніше і об’ємніше.
