Привіт, привіт, дорогі друзі. «На прохання трудящих», як говорили в країні, якої вже немає, я вирішив написати статтю про тренування спини в тренажерному залі для дівчат. Нижче буде приведена програма, а також описані її переваги, способи застосування в залежності від цілей, а також пояснення до окремих вправ.
Зміст (Згорнути)
Чоловіка-атлета прикрашає добре розвинена мускулатура грудей і рук, а дівчат… попа, але і тренована спина не буде перешкодою, адже саме про неї піде мова в цій статті.
Спина сама по собі складається з безлічі м’язів як великих (основних), так і малих (допоміжних). У певних вправах на спину працюють спочатку основні м’язи, а за ними слідом розвиваються малі. Наприклад, разом з трапецієподібними м’язами (нижнім і середнім відділом) добре розвиваються м’язи лопаток – круглі, ромбоподібні і інші. Тому нижеописанная програма буде спрямована в першу чергу на зміцнення основних м’язів. Додаткові будуть йти «причепом» або «паровозом», називайте, як хочете.
Особливості програми для спини
Ця програма особлива тим, що незалежно від поставлених цілей (маса, рельєф або розвиток фізичних якостей цієї частини тіла), її можна застосовувати у всіх випадках, не змінюючи самих вправ та їхньої послідовності. Досить буде просто змінити вагу обважнювачів у вправах, а також кількість підходів і повторень. Як це зробити – розповім.
Переваги програми в тому, що її можна гармонійно поєднати (доповнити) іншими програмами на інші групи м’язів, або використовувати раз за разом для розвитку конкретно спини.
Зміна сетів і повторень. В базових вправах (працюють кілька м’язових груп, кілька пар суглобів) кількість сетів (підходів) змінюється так:
на масу – від 4 до 6;
на силу – 4 – 5;
на витривалість – 6 – 8;
на рельєф – 6 – 8.
Кількість повторень змінюється так:
на масу – 8 – 12;
на силу – 3 – 5;
на витривалість – від 15 і вище;
на рельєф – 20 – 25.
Зміна ваг обтяжень і снарядів:
Ваги в базових вправах на тренажерах або зі снарядами (не враховуються, наприклад, підтягування – це робота з власною вагою) змінюються наступним чином:
на масу – 75 – 80% від максимальної ваги (тобто стільки, скільки Ви, дорогі дівчата, здатні підняти лише один раз, не більше);
на силу – 85 – 90%;
на витривалість – 50 – 60%;
на рельєф – 50 – 55%.
Але якщо говорити простіше, то маса і сила, а також рельєф і витривалість йдуть поруч один з одним, так що поліпшуватися ці показники будуть паралельно, тому вибирати можна щось середнє.
Програма для дівчат
Так як тренувати одні й ті ж м’язи занадто часто не можна, програма розрахована на максимум 2 її використання в тиждень, але я б Вам радив, взагалі, користуватися їй всього раз в тиждень. Це пояснюється тим, що м’язам потрібен відпочинок. Ви ж не хочете через місяць ходити на тренування без настрою, втомленими, і буквально змушувати себе відвідувати зал? Тоді довіртеся мені і робіть, як я кажу – раз чи два на тиждень.
Не забувайте перед кожним заняттям розім’ятися, щоб не травмувати м’язи. Якщо у вправах незрозумілі якісь терміни, то зверніться до чергового тренеру в залі або «загуглите» самі. А ще краще – запитаєте у мене в коментарях.
День 1
День 2
Додаткові вправи на спину
Ці вправи можна періодично включати в свою програму, замінюючи інші, або просто доповнюючи комплекс.
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі (для обох рук по черзі).
- Підтягування зворотним хватом.
- Тяга нижнього блоку з розгинанням попереку – руки утримують рукоять тренажера, робота лягає тільки на нижню частину спини.
- Розгинання і згинання спини на римському стільці.
- Вертикальна тяга до грудей.
Ну, як, дівчата, впораєтеся з такою програмою? Зате уявіть, що Ви зможете досягти, виконуючи її.
Висновок
Сьогодні я показав тренування спини в тренажерному залі для дівчат. Сподіваюся, вона Вам сподобається. Ну а я пропоную Вам підписатися на оновлення мого блогу, щоб отримувати нові цікаві матеріали та статті.
Було б чудово, якби Ви поділилися цією статтею з друзями в соціальних мережах, які Ви відвідуєте. Будьте у формі! Поки що.
