Тренування для спалювання жиру – програма та харчування для схуднення

У цій статті простою мовою описані тренування для спалювання жиру. Дотримуйтесь порад і ви почнете худнути.

Що вам потрібно знати…

• Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань для спалювання жиру і втрати ваги, то ви повинні виділити час на правильне харчування. Якщо у вас немає часу, ЗНАЙДІТЬ його.
• Занадто часто люди намагаються позбавитися від зайвої ваги тільки шляхом виснажливих інтервальних тренувань на витривалість. Якщо ви хочете спалити жир, то вам варто переключитися на більш грамотні стратегії. Наприклад, вправи на витримку вашого метаболізму (про те, що таке метаболізм), силові тренування, бодібілдинг і body strength conditioning (тип тренування з певним арсеналом вправ із суміжних дисциплін).
• Розробляючи тижневий план тренувань, не випускайте з виду той факт, що різні стилі тренувань відповідальні за розвиток і відновлення різних систем в нашому організмі. Ви повинні залишати невеликий часовий простір між різними станами фізичних «стресів» — тілу потрібно відновлення від болю в суглобах, спині, після нервового напруження і метаболічних стрибків.
• У прагненні втратити жир, крутіться між двома типами активності – короткі інтенсивні тренування і тривалі тренування на витримку.

Хочете скинути вагу? Відкиньте всі дурні поради з фітнесу – вони будуть ідеальні для вашої бабусі. Реальні тренування для спалювання жиру провокують зростання мускулатури. Ось вісім правил для ефективної втрати ваги + невелика програма тренувань для спалювання жиру і план для приведення цих рад в дію.

 

Зміст:

• Тренування для схуднення — 8 правил
  • • Ваш пріоритет – харчування
    • Вибирайте серйозні вправи на витривалість
    • Станьте сильніше
    • Вирощуйте мускулатуру
    • Піднімайте метаболізм після тренувань
    • Складіть мудре розклад
    • Міняйте стратегії по колу
    • Вибирайтеся на повітря
  • Програма тренувань для схуднення – збираємо всі разом

Тренування для схуднення — 8 правил

Ваш пріоритет – харчування

Так, це стаття про тренування, але харчування – єдине і найважливіше правило в позбавленні від жиру. Якщо ви дійсно хочете його прибрати, знайдіть час для прогулянки по магазинах, для приготування їжі, для ведення щоденника вашого харчування. Якщо у вас цього часу немає, ЗНАЙДІТЬ його! Зменшіть час, який ви витрачаєте на телевізор, телефон і соціальні мережі.

Якщо ви вже максимально урізали все можливе час і вам його все одно не вистачає, менше тренуйтеся, але більше часу присвячуйте свого харчування. Все вірно – скорочуємо тренування! Наприклад, у моїй програмі втрати жиру я виділяю вівторок і суботу на похід по магазинах і готування їжі. У ці дні, звичайно, можна і потренуватися, але якщо ви дійсно зайнята людина, не женіться за двома зайцями одночасно – подбайте про своє харчування в першу чергу.

В цей же день необхідно посилити процес спалювання жиру. Тому відразу після силових тренувань перейдіть до наступних вправ:

400-метрові спринти: 2-4 забігу, 2-5 хвилин. Між забігами відпочивайте.

Бойові канати: 45-47 секунд, 4-6 підходів, відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

Тягание саней (кроком або бігом): 4-6 підходів (дистанція 30 метрів), 1 підхід – це два забігу туди і назад, відпочинок 2-5 хвилин між підходами.

Четвер

Все за планом вівторка, або хоча б 30-60 хвилин швидкої ходьби.

П’ятниця

Вправа Підходи Кількість повторень Відпочинок A1 Присідання зі штангою на грудях або зі штангою на плечах 4-5 3-5 1 хв. A2 Підтягування 4-5 3-5 1 хв. A3 Взяття штанги на груди 4-5 3-5 1 хв.

Далі – за планом понеділка. Правда, тут припустимі деякі зміни. Наприклад, якщо в понеділок ви бігли 40-60 метрові спринти, перейдіть на спринт по стадіону або удари кувалдою по покришці.

Субота — ваш вибір + похід по магазинах і приготування корисної їжі

Обирайте самі:

Варіант 1 СПОРТ

Ідеальний варіант – спортивні ігри на відкритому повітрі, а не перед екраном телевізора.

Варіант 2 АКТИВНИЙ ВІДПОЧИНОК НА ПРИРОДІ

Походи, гірський велосипед, альпінізм і т. д. Просто переконайтеся в тому, що навантаження досить інтенсивна.

Варіант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА

Збирайте друзів і все спортивне обладнання і відправляйтеся в найближчий парк або ліс. Якщо ви робите такі вилазки нерегулярно, то плануйте все на ходу. А якщо вас все ж цікавлять якісь правила, то читайте далі:

Перейдіть з вправ, що вимагають високої кваліфікації і досвіду на вправи, які вимагають менше кваліфікації.

Використовуйте 10ти секундні підходи для інтенсивних вправ і підходи від 30 секунд до 2 хвилин для менш інтенсивних вправ.

Ваша тренування не повинна перевищувати одну годину.

Відстежуйте ваш прогрес з найбільш серйозних вправам.

Зрідка проходите через випробування, яке я називаю «Це була погана ідея…». Просто, хтось один з групи ваших друзів пропонує вам виклик – щось, чого ніхто раніше не пробував виконати. Щось нове і, безумовно, важкий. Це надає не стільки фізичний, скільки психологічний виклик. Змагальний момент додасть вам сил і допоможе вам проявити свої найкращі, можливо, приховані здібності.

Варіант 5 ДЕНЬ М’ЯЗИСТОГО ПЛЯЖНИКА

В цей день зі спокійною душею можете насолоджуватися приємними видами бодібілдингу.

Вправи Підходи Кількість повторень Відпочинок A1 Жим гантелями стоячи 3 8-10 10 сек. A2 Розведення гантелей в сторони 3 12-15 90 сек. B1 Підйоми гантелей або штанги 3 8-10 10 сек. B2 Підйом гантелі на біцепс 3 8-10 10 сек. B3 Підйом штанги на біцепс 3 8-10 2 min. C1 Жим штанги лежачи 3 8-10 10 сек. C2 Підтягування вузьким хватом з обважненням 3 8-10 10 сек. C3 Жим штанги лежачи 3 8-10 2 хв. D Підйоми на шкарпетки стоячи 3-5 8-10 90 сек. E Вправи з підвісними петлями для преса 3 8-10 60 сек.

Повторення вправ в таблиці (жим штанги лежачи) не випадково. Це безпосередньо пов’язано з методом Шарля Поликина. Третя вправа в сеті передбачає повернення до першого з умовою використання трохи меншої ваги.

Неділя — Будь-яка легка фізична активність

Наприклад, прогулянка швидким кроком або на велосипеді. Програма тренувань для позбавлення від жиру може бути змінена під ваші можливості і потреби. Головне тримати високу інтенсивність і ритм тренувань, щоб організм використав жир в якості енергії і не зжила м’язи.

А фронті новим сезоном тренувань читайте, що є для набору м’язової маси.

Джерело: http://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training