Те, що ви повинні знати про травму плеча…
Зміст:
- Таке складне плече і його травми
- Рух: Дуже Важлива Річ
- Ізольовані Рухи Плеча
- Багатоосний Руху Плеча
- Тестування Рухливості Плеча
- Одностороннє Тестування Функціональної Внутрішньої і Зовнішньої Ротації
- Дефіцит Мобільності Грудного Відділу Хребта?
- Гленохумеральный ритм
- Тестування Лопатково-плечового Ритму
- Болюча Дуга Плеча
Таке складне плече і його травми
Коли ви займаєтеся силовими тренуваннями або фітнесом, плечовий пояс доставляє стільки хронічних проблем і зазвичай так часто болить, як жодна з інших частин тіла.
Простіше кажучи, чотири суглоба, що входять до складу плечового пояса, зазнають навантаження цілими днями, і не тільки під час тренувань. Це відбувається і коли ви затискаєте комп’ютерну мишку на роботі, і коли у вільний час захоплено тикаєте пальцем по екрану смартфона (цілком можливо, що обидва ці «виду спорту» будуть додані в програму Олімпійських Ігор 2020 року).
Плечовий пояс – це надзвичайно складний комплекс м’яких тканин, які об’єднують кілька суглобів, що працюють спільно для забезпечення плавних і потужних рухів в координації з іншими частинами тіла.
Ймовірність того, що самий талановитий фахівець спортивної медицини, навіть маючи передові ортопедичні знання, виявить точне походження болю тільки при пальпації, настільки ж мала, як здатність сніговика не розтанути на спеці.
Тест почісування Эпли може показати, як обидва плечового пояса працюють у координації одна з одною, а також може визначити можливості кожного з плечових суглобів окремо.
Тут права рука рухається, здійснюючи функціональну внутрішню ротацію, а ліва в той же час – функціональну зовнішню ротацію. Мета – зблизити пальці рук настільки, щоб вони торкнулися за спиною. Потім руки змінюються, і ви перевіряєте іншу сторону.
Під час тесту можна трохи змінити положення хребта (прогнутися, наприклад) або потроху піднімати нижню руку вгору.
Зверніть увагу на відстань між долонями під час одночасної функціональної внутрішньої і зовнішньої ротації. Також зверніть увагу, чи відчуваєте ви при цьому біль і чи є різниця між обсягом рухів з обох сторін.
Те, що ви відчуваєте – це найбільш важливий аспект цього тесту, в той час як злагоджена робота рук відходить на другий план.
Одностороннє Тестування Функціональної Внутрішньої і Зовнішньої Ротації
Якщо під час проведення тесту почісування Эпли ви виявили асиметричні рухи, біль або помітний дефіцит мобільності (пальці зовсім не близькі до зіткнення), пора взятися за інші тести, які допоможу знайти джерело проблем.
Коли ви робите рух тільки однією рукою, грудний відділ хребта і грудна клітка не забезпечують додаткову рухливість.
Коли під час тесту почісування Эпли обидві руки рухаються один до одного, грудний відділ хребта легко перевіряється на те, як добре він здатний забезпечити додатковий обсяг рухів, коли в плечовому поясі руху вже не можливі. Якщо робити рухи тільки однією рукою, це дає можливість зосередитися тільки на плечі.
Перевірте кожне плече окремо під час функціональної внутрішньої і зовнішньої ротації. Під час функціональної зовнішньої ротації ви повинні бути в змозі торкнутися пальцями виступає гребеня протилежної лопатки.
Що стосується перевірки функціональної внутрішньої ротації, дотик пальцями нижнього кута лопатки на протилежній стороні показує нормальну рухливість.
Позиції для тестування такі ж, як для оцінки одночасних функціональних внутрішньої і зовнішньої ротації.
Дефіцит Мобільності Грудного Відділу Хребта?
Цілком можливо, що коли ви робили тест лише для одного плеча, діапазон руху і його ритм було помітно краще. Якщо це так, то біль в вашому плечі може бути вторинної з-за поганої рухливості грудного відділу хребта.
Якщо ви це виявили, то тепер точно знаєте, на що повинна бути спрямована реабілітаційна програма. Зосередьтеся на цих трьох вправах для грудного відділу хребта, робіть їх до і після тренувань:
Гленохумеральный ритм
Тепер, коли у нас є деякі поняття щодо рухів, виконуваних плечима при функціональній внутрішньої ротації однією і двома руками, прийшов час оцінити ритм і координацію.
Коли ваша рука піднімається, має відбутися кілька послідовних речей для того, щоб повний і безболісний діапазон руху був завершений в кінцевій точці. По-перше, всі суглоби плечового комплексу повинні працювати разом, але кожен з них в потрібний час.
Здоровий плечовий суглоб, як правило, має діапазон руху близько 180 градусів. Очевидно, що кожен плечовий пояс унікальний, як і людина, його має, так що це досить приблизна цифра.
Щоб плече могло пройти повний шлях без компенсаторних рухів, лопатка і плечова кістка повинні рухатися синергічно і ритмічно. У спортивній медицині це називається лопатково-плечовий ритм.
Правильний лопатково-плечовий ритм означає, що на кожні 2 градуси руху плечової кістки у висоту лопатка повинна обертатися вгору на 1 градус до досягнення межі руху.
Тим не менш, цифри вам ні про що не скажуть. Більше важлива точка, в якій лопатка перестає обертатися.
Тестування Лопатково-плечового Ритму
При оцінці власного лопатково-плечового ритму важливо відстежити не тільки діапазон руху, але і момент, коли лопатка починає рухатися.
Приблизно на 120 градусах підйому руки лопатка починає обертатися вгору. Якщо ваші лопатки стають добре видимими з боків тіла до досягнення 120 градусів при повільному підйомі рук, це свідчить що задні тканини плеча в тонусі і напружені.
Крім того, слід оцінити симетрію рухів з обох сторін. Ваші лопатки починають обертатися одночасно або їх ритм асиметричний?
Якщо ритм порушений, вам краще всього почати працювати над рухливістю м’яких тканин задньої частини плечового пояса.
Це можуть бути прості рухи переважно для найширшого м’яза спини та інших навколишніх м’язів з використанням поролонового валика або шляхом технік самостійного міофасціального розслаблення. Також ви можете використовувати рухи, спрямовані на розробку рухливості, наприклад, додайте в програму тренування розтяжку.
Вибір за вами, і єдине неправильне рішення – взагалі нічого не робити.
Болюча Дуга Плеча
Якщо ви великий любитель з’ясовувати механіку людського руху та причини її дисфункції, то ви, швидше за все, захочете дізнатися, яке саме місце в плечовому суглобі викликає дискомфорт кожен раз, коли ви тренуєтеся.
Давайте повернемося до тестування лопатково-плечового ритму і перемкнемо нашу увагу на те, що провокує біль.
Найбільш частим місцем ушкоджень у плечовому поясі є гленохумеральный суглоб (ГХС) та акромиоключичный суглоб (АКС). Хоча ці два зчленування працюють разом, вони відповідають за різні рухи в різних точках дуги при підйомі плеча.
Згідно болючою дузі плеча, якщо біль у плечі присутній, коли ваше плече знаходиться на 45-120 градусах руху, швидше за все, вся причина в ГХС.
З іншого боку дуги, якщо біль у плечі присутній тільки в кінці підйому, приблизно між 170-180 градусами, тією частиною плечового суглоба, яка не функціонує правильно, ймовірно, є АКС.
Якщо дані вашої самодіагностики вказують на гленохумеральное походження біль та дисфункції у суглобах, динамічні і статичні тренування з піднятими плечима, особливо з навантаженням, будуть самим ефективним способом продовження занять без болю.
Що стосується АКС, звільнитися від небажаної напруги у кінці підйому можна шляхом зменшення тонусу м’язів та м’яких тканин задньої частини плечового поясу, що дозволяє поліпшити патерни руху лопатки і плечового суглоба в цілому. Як розслабити м’язи і знизити їх тонус, вже було описано вище.
Джерело: https://www.t-nation.com/training/lifters-shoulder-the-cause-the-cure
