Жим гирі від грудей стоячи є одним із класичних вправ для розвитку м’язів плечового пояса, поряд з жимом штанги або гантелей. Сама по собі гиря відрізняється за формою від зазначених снарядів, що породжує певні відмінності в техніці виконання вправи.
Особливості вправи
На відміну від жимів гантелей або штанги, під час жиму гирі працюють м’язи всього тіла. Під час виконання руху снаряд лежить на передпліччі і прагне втягнути вашу руку в сторону з вертикального положення. Це змушує вас прикладати додаткові зусилля для стабілізації.
Найбільше навантаження жим гирі стоячи створює на дельтовидні м’язи. Особливо середній та передній пучок. Задіюється також верхня частина трапецій і трицепс. Стабілізаційну функцію виконують м’язи ніг, сідниць, преса і спини.
Вправи з гирею добре розвивають силу м’язів, координацію, покращують гнучкість і рухливість суглобів.
У сучасних спортивних та інтернет-магазинах представлені гирі самих різних ваг, а не тільки класичні за 8, 16 і 32 кілограмів. Завдяки цьому, долучитися до гирьового фітнесу можуть не тільки сильні і здорові чоловіки, але і навіть тендітні дівчата.
Для початку тренувань краще придбати декілька неважких снарядів, а в міру відпрацювання техніки ви завжди зможете збільшити обтяження.
Жим гирі однією рукою слід виконувати з обережністю людям, що мають проблеми з хребтом. Перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем. Це справедливо для будь силового тренування, тобто гирьовий фітнес в цьому плані не вважається більш небезпечним.
Техніка виконання
Початкове положення: стоячи, гиря піднята на груди, вона зручно лежить на передпліччі з зовнішньої сторони руки. Зап’ястя при цьому повернута тильною стороною до тіла і становить одну пряму лінію з передпліччям. Кисть не згинається ні всередину, ні назовні. М’язи всього тіла при цьому в тонусі, підтягнутий прес, стопи на ширині плечей, спина пряма.
Після закінчення підходу поміняйте руку і виконайте вправу на іншу сторону. Можливий варіант жиму відразу двох гир, все залежить від вашого рівня фізичної підготовки.
Жими гир стоячи можна поєднувати з іншими вправами. Це можуть бути махи гірей, турецькі підйоми, кубкові присідання і т. д. По суті, ви можете скласти собі комплексну тренування на все тіло, використовуючи тільки даний тип снаряда.
Важливі моменти
Для того щоб ваші тренування приносили тільки позитивні результати, зверніть увагу на кілька простих рекомендацій:
- Не дозволяйте кисті під час виконання жимів згинатися або розгинатися. Ваше зап’ястя становить одну лінію з передпліччям – це необхідна умова для безпеки зв’язок суглоба.
- Під час руху завжди тримайте в напрузі все тіло. Розслабленість у ногах, сідницях або корпусі бути не повинно.
- Ставтеся до вибору ваги гир без фанатизму. Занадто важкий снаряд не дозволить вам правильно виконати вправу і створить ризик отримання травм. Ринок пропонує величезну кількість варіантів гантелями – на будь-який колір і розмір. Пам’ятайте, що жим гирі 32 кг може робити підготовлений спортсмен, але не новачок, раніше силовим спортом не займався.
- Приділяйте увагу не тільки силовим вправам, але і розтяжці. Вона зробить м’язи і зв’язки більш еластичними, рухи стануть чистішими, а техніка буде освоюватися значно простіше.
- У даній вправі намагайтеся уникати ривків. Піднімайте снаряд підконтрольний і так само підконтрольне опускайте.
Навіть якщо раніше ви тренували плечі з гантелями або штангою, включивши підйом гирі з грудей у свою програму, ви створите незвичне навантаження на м’язи, тим самим створивши імпульс до їх зростання і збільшення сили.
