Техніка вправи стінка — присідаємо з опорою на стіну

Вправа стінка в найпоширенішому значенні являє собою своєрідну варіацію присідань. Основною відмінністю, як не важко здогадатися, є наявність опори — стіни, до якої у ході виконання вправи ми притискаємося спиною. Якщо ви підбираєте вправи для ніг і сідниць, а також не проти поліпшити поставу, рекомендуємо ознайомитися.

Для чого застосовується вправа

Присідання у стіни можна використовувати для того, щоб розбавити класичні присідання або, приміром, урізноманітнити програму вправ для ніг і сідниць. Частіше ця вправа рекомендується для дівчат, так як спрямована на відомі проблемні зони і може вважатися досить прийнятними з точки зору навантаження.

Але все не так однозначно, як може здатися на перший погляд. Якщо додати додаткове обтяження (наприклад, взяти у руки перед собою млинець від штанги) і ускладнювати вправа, сповільнюючи руху і, намагаючись як можна довше затримуватися в нижній точці, то такий варіант виконання може виявитися під силу далеко не кожному атлетові, навіть непогано підготовленим. Потужна статичне навантаження вам буде забезпечена.

Які м’язи працюють

В першу чергу працюють квадріцепси (чотириголовий м’яз стегна) і великі сідничні м’язи. При додаванні обтяження збільшується навантаження саме на ці м’язи. Також навантаження отримують литкові і камбаловидные, включаються м’язи задньої поверхні стегна.

Також варто відзначити, що деяку навантаження отримують м’язи спини (розгиначі), так як ми змушені протягом всієї амплітуди руху перебувати в положенні притулившись спиною до стіни. Що підвищує користь цього вправи для хребта і допомагає з утриманням правильної постави.

Техніка

Давайте розберемося, як правильно виконувати цю вправу. Вихідне положення — розташуйтеся стоячи на деякій відстані від стіни, щільно притулившись до неї спиною. Стіна виступає в якості опори. Ноги трохи ширше плечей, носки злегка розгорнуті назовні. Ноги трохи зігнуті в колінах, руки лежать на стегнах або схрещені перед собою. Якщо використовуєте обтяження, як вже було сказано вище, можете взяти млинець від штанги і тримати його перед собою, притискаючи обома руками до грудей. Спину тримаємо рівно, погляд спрямований перед собою, плечі розправлені. Отже, техніка:

З вихідного положення почніть плавно і повільно присідати вниз, згинаючи коліна. Спина раніше щільно притиснутий до стінки.

Досягнете нижньої точки, коли коліна виявляться зігнуті майже під прямим кутом (80-90°), а стегна будуть паралельні підлозі. Найпоширеніше порівняння — ви сідайте на уявний стілець. В залежності від рівня вашої підготовки, затримайтеся на деякий час в нижній точці, скільки зможете. Чим довше, тим краще.

Плавно і підконтрольне, але в той же час досить сильно і потужно піднімайтеся вгору і виходите в початкове положення. При необхідності повторіть.

Важливо підібрати підходящу і рівну поверхню стіни, зручний одяг, не сковує рухів, а також неслизьке взуття.

Якщо хочете зменшити статичну навантаження, не затримуйтеся в нижній точці, опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху.

Нюанси

Вправа створює навантаження на коліна, тому протипоказано при травмах колін. Краще виключити його з програми, якщо такі проблеми у вас присутні.

Не розпрямляють ноги в колінах, повертаючись у вихідне положення. Ноги залишаються злегка зігнутими.

Якщо ви новачок, спробуйте виконати 3-5 повторів, затримуючись в нижній точці хоча б на 30 секунд. Якщо сильно втомлюєтеся вже після першого повтору, не турбуйтеся. Робіть скільки можете, поступово збільшуючи показники.