Техніка виконання жиму Тейта з гантелями на трицепс

Жим Тейта – це чергове вправа, спрямоване на опрацювання триголовий м’язи плеча, яке можна виконувати з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Воно не так популярна і поширена як, приміром, французький жим, або, скажімо, каліфорнійський жим зі штангою, але іноді використовується атлетами для поліпшення показників в стандартних варіантах жиму.

Які м’язи працюють

Як було сказано вище, вправа направлено на опрацювання трицепса. Працюють всі три головки, але при правильному виконанні основне навантаження припадає на медіальну (або нижню внутрішню, як її ще називають) частину триголовий плеча.

Також в якості додаткових працюють грудні м’язи. В одній з фаз включається біцепс, але про це нижче.

Правильна техніка

Зазвичай жим Тейта виконується лежачи на прямій горизонтальній лаві або просто на підлозі. Прихильники виконання вправи на підлозі в якості переваги зазвичай відзначають більш стійке положення тіла. Ви можете спробувати обидва варіанти і підібрати для себе найбільш оптимальний і зручний.

Ми розглянемо більш поширений – лежачи на лаві:

Беріть гантелі прямим хватом (такий хват також називають пронированным) і падайте на горизонтальній лаві для жиму лежачи. Підніміть гантелі вгору – вичавіть їх над собою. Гантелі знаходяться на ширині плечей, лікті повинні бути спрямовані в сторони. Будемо розглядати такий стан в якості вихідного.

Опускайте гантелі на вдиху по траєкторії, що нагадує півколо – вниз і всередину до грудей. При цьому руки від плеча до ліктя повинні залишатися по можливості в одній площині. У нижній точці гантелі майже торкаються верхньої частини грудей.

По тій же траєкторії на видиху гантелі піднімаються вгору. Підйом повинен відбуватися за рахунок максимальної напруги трицепсів. У верхній точці гантелі знову зводяться разом, можна затриматися на пару секунд, потім гантелі знову опускаються в нижню точку. Виконайте потрібну кількість повторів.

Деякі рекомендації

Протягом всієї амплітуди виконуйте рухи плавно і підконтрольне. Не рухайте плечима і ні в якому разі не ставте гантелі на груди в нижній точці.

Щоб зробити виконання вправи максимально ефективним, дотримуйтеся наступного принципу – рух гантелей в верхню точку повинно відбуватися в два рази швидше, ніж рух вниз.

Вправа протипоказано при наявності травм ліктьових суглобів кистей. Вважається, що воно менш травматично для ліктів, ніж французький жим, але це думка досить спірне. У кінцевому рахунку все зводиться до дотримання правильної техніки. Також рекомендується спочатку не брати занадто велику вагу, щоб звести до мінімуму ризик скинути гантель на грудну клітку.

Зверніть увагу, що при опусканні гантелей до нижньої точки додатково працює біцепс. Враховуйте цей момент при складанні тренувальної програми, коли приймаєте рішення про те, включати чи не включати жим Тейта в день тренування біцепсів.