Техніка виконання жиму штанги лежачи: повне керівництво

Доктор Лейн Нортон дуже компетентний у своїй справі людина, до того ж володіє неабиякою силою! Дотримуйтесь його порад і прикладів по правильній техніці виконання жиму лежачи .

Жим штанги лежачи – одне з найбільш важливих вправ на верхню частину тіла, особливо для грудних м’язів. Воно не тільки відіграє велику роль у розвитку мускулатури, але і надзвичайно важливо для збільшення сили. Багато хто думає, що жим лежачи – це виключно вправа на плечі і груди, але я розповім вам, що воно змушує працювати не тільки трицепси, плечі і спину, але навіть сідниці. Це комплексна вправа може мати згубні наслідки, якщо виконувати його неправильно.

Зміст

• Жим лежачи: техніка виконання та поради новачкам
• Як правильно робити жим лежачи — все, що вам потрібно знати
  • 1 Екіпірування
    • Кистьові бинти
    • Взуття
    • Крейда
  • 2 Вихідне положення
    • Положення ступень при жимі лежачи
    • Положення спини
    • Прогин спини
    • Хват
    • Дихання
    • Зняття грифа зі стійок
• 3 Як правильно робити жим штанги лежачи — техніка виконання вправи
  • 4 Найпоширеніші помилки при виконанні жиму лежачи
  • Практикуйтеся в жимі лежачи!
  • Як збільшити результати в жимі лежачи — поради майстра спорту

Жим лежачи: техніка виконання та поради новачкам

Якщо ви до цих пір робили жим лежачи і не замислювалися над правильністю виконання, то настав час зупинитися і задуматися про поліпшення техніки. 7 років тому я порвав праву м’яз грудей неправильно виконуючи жим лежачи. І скажу вам прямо – це було дико неприємно.

З тих пір, я витратив багато років вивчаючи, як і які групи м’язів включати у виконання цієї вправи. Дізнавшись як вдосконалити техніку, я не тільки навчився робити це безпечно, але і поліпшив свої показники.

Отже, якщо ви дійсно готові стати більше і сильніше, подивіться це відео. В ньому я розповідаю в деталях, чого я навчився у таких фахівців як Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, і глава «USAP World Team» Метт Гері, так що ви теж зможете стати такими ж профі як вони!

Як правильно робити жим лежачи — все, що вам потрібно знати

1 Екіпірування

Хоча крім власного тіла вам по-справжньому нічого не знадобитися, є деякі елементи екіпіровки, які зроблять виконання цієї вправи безпечніше й ефективніше.

Кистьові бинти

Найважливіший елемент екіпіровки, який я використовую, – це кистьові бинти. Щоб підняти максимальна вага, вам потрібно докласти гранично можливе зусилля. Для цього необхідно тримати зап’ястя вертикально. Кистьові бинти допоможуть тримати зап’ястя по прямій лінії, ось чому я завжди рекомендую використовувати їх.

Бинт повинен повністю обмотувати кистьовий суглоб, тому він повинен бути досить довгим, щоб охопити зап’ясті трохи нижче і вище суглоба. Я віддаю перевагу бинти 45-61 см в довжину. Цього вистачає, щоб обернути зап’ясті як слід. Однак ви можете використовувати бинти довжиною в 30-90 див.

Ступінь стислості тут є важливим критерієм. В цілому, затягуйте бинт настільки туго, щоб не було болю або оніміння. Це забезпечить підтримку зап’ясть при підйомі великої ваги.

Взуття

Ноги – це ваша опора, тому дуже важливо що ви на них надягнете – так, навіть при виконанні жиму лежачи! Як правило, вибір взуття зводиться до особистих переваг, але вам необхідна взуття, яка забезпечить надійне зчеплення з підлогою при виконанні вправи.

Я віддаю перевагу використовувати взуття для важкої атлетики (штангетки) тому що вона має високий каблук, що дозволяє поліпшити зчеплення з підлогою. Також вона володіє підошвою захищає від ковзання. Деякі, правда, вважають за краще взуття з плоскою підошвою типу борцовок (взуття для рестлінга) або конверсів. Яким би не був ваш вибір взуття, вона повинна забезпечувати стійкість при виконанні жиму лежачи.

«Яким би не був ваш вибір взуття, вона повинна забезпечувати стійкість при виконанні жиму лежачи».

Крейда

Я наношу крейда на плечі і верхню частину спини – в тому місці, де вона стикається з лавою – щоб запобігти ковзанню по ній і створити надійне положення тіла.

Крейда – не обов’язковий елемент, але якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою попросіть кого-небудь нанести його на верхню частину вашої спини. Можливо, ви навіть не помітите різницю в показниках і стійкості положення тіла.

2 Вихідне положення

Тепер поговоримо безпосередньо про техніку виконання і з’ясуємо як правильно робити жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Від положення тіла під грифом залежить ефективність виконання вправи, а також наскільки велику вагу ви зможете вичавити. Не ставтеся до цього легковажно. Дотримуйтесь наступних порад, щоб підняти максимальний вагу безпечно!

Положення ступень при жимі лежачи

Хоча постановка ступень при жимі лежачи не має такого значення як при виконанні станової тяги або присідань, тим не менш, цю тему варто торкнутися. Правильна постановка ніг стане джерелом сили для виконання вправи.

Постарайтеся відвести ноги назад (у напрямі сідниць) наскільки зможете, при цьому ступні повинні всією поверхнею стикатися з підлогою. В залежності від вашого зросту і статури це положення може змінюватися. Головне щоб ноги були надійно зафіксовані, таким чином, через опору ви зможете передати максимальне зусилля всьому тілу.

Положення спини

Як і у випадку зі ступнями, положення спини може змінюватися в залежності від особливостей будови тіла. По суті, потрібно лягти під гриф так, щоб було зручно зняти штангу зі стійок, а обмежувачі силової рами не заважали, коли ви будете вичавлювати штангу вгору. Зведіть лопатки разом, це підготує вас до виконання вправи, а також захистить плечі. Уявіть, ніби ви намагаєтеся розчавити виноградину, що знаходиться між лопаток, а потім втисніть верхню частину спини в лаву.

Прогин спини

Це спірна тема, особливо серед бодібілдерів. Багато з них вважають, що прогин спини потрібен тільки в пауерліфтингу, але насправді, прогинаючись в попереку, ви тримаєте хребет в нейтральному положенні, а спину в напрузі, що допомагає захистити її при виконанні вправи.

Якщо ви не пауерліфтер, то прогин спини не повинен бути занадто сильним. Однак, легкий прогин у попереку повинен бути присутнім завжди. Якщо ж ви займаєтеся пауерліфтингом, тоді прогинайте спину, наскільки можете. Це скоротить дистанцію підйому штанги.

«Легкий прогин у попереку повинен бути присутнім завжди».

Хват

Візьміться за гриф міцно, з зусиллям. Тримайте якомога ближче до основи долоні. Якщо гриф буде ближче до пальців, зап’ястя отогнется тому. Пряме положення зап’ястя дозволить зробити найбільше зусилля.

Ширина хвата залежить від особливостей статури. Чим більше довжина ваших рук, тим ширше повинен бути хват, і навпаки. Однак, я не прихильник занадто широкого або занадто вузького хватів. Багато беруть гриф навколо насічок або всередині них. Я не рекомендую використовувати фальшивий хват, це може бути небезпечно. Тому розташуйте великі пальці в замкнутому хваті.

«Ширина хвата залежить від особливостей статури».

Дихання

Зробіть глибокий вдих, зніміть штангу зі стійок, а потім видихніть. Перш ніж опустити вага зробіть ще один глибокий вдих. Затримайте дихання і напружте м’язи черевного преса. Затримуйте дихання до тих пір, поки не пройдете пікове зусилля у вправі, а потім з силою видихніть.

Зняття грифа зі стійок

Не витрачайте даремно енергію, знімаючи гриф зі стійок, особливо, коли працюєте з великою вагою. Якщо у вас немає страхувального партнера, який міг би допомогти, втисніть спину в лаву настільки сильно, щоб гриф міг відірватися від стійок.

3 Як правильно робити жим штанги лежачи — техніка виконання вправи

Як тільки ви зробили глибокий вдих і напружилися, починайте опускати гриф. Уявіть в цей момент, що ви намагаєтеся його зігнути в букву «U». Це допоможе скорегувати положення ліктів ближче до тіла, включити в роботу найширші м’язи спини і захистити плечі.

Місце, де гриф торкнеться тіла, залежить від довжини ваших рук і ширини хвата. У будь-якому разі, в цій точці вправи передпліччя повинне бути розташоване під кутом 90 градусів до підлоги. Якщо кут буде більше або менше, ви можете втратити силу.

«У нижній точці вправи передпліччя повинне бути розташоване під кутом 90 градусів до підлоги».

Якщо у вас довгі руки, і ви використовуєте вузький хват, то гриф опуститься нижче по тілу. Якщо руки короткі, а хват широкий, гриф торкнеться верхньої частини грудей. Більшість людей стосуються грифом області від верхньої частини живота до лінії сосків. З якої б точки не стикався гриф з тілом, намагайтеся, щоб вона не змінювалася при кожному повторенні.

Коли гриф торкнувся тіла, починайте вичавлювати вагу, при цьому напружте м’язи сідниць і втисніть ноги в підлогу. Ні, це не жарт. Таким чином, ви зможете максимально напружитися і вичавити більшу вагу.

У цей момент уявляйте, ніби відштовхуєте гриф від себе. При піднятті гриф повинен описувати невелику дугу у вигляді переверненої літери «J».

«Втисніть ноги в підлогу. Таким чином, ви зможете максимально напружитися і вичавити більшу вагу».

4 Найпоширеніші помилки при виконанні жиму лежачи

Як бачите, виконання жиму штанги лежачи складніше, ніж може здатися на перший погляд. Найпоширеніша помилка при його виконанні в тому, що деякі змушують гриф при підйомі буквально відскакувати від грудей. Це дуже сумнівний спосіб не тільки тому, що це створює великий тиск на грудну клітку, але також робить неможливим тримати м’язи в напрузі. Крім того, якщо штанга відскакує від грудей, як ви можете заявляти, що ви її підняли?

Багато хто неправильно дихають і недостатньо напружують прес, тому зверніть особливу увагу на ці моменти. Ви здивуєтеся, наскільки більшу вагу зможете підняти, якщо будете напружувати м’язи живота і робити глибокий вдих.

Також я часто бачу, як деякі розгортають лікті в сторони, вважаючи, що це збільшить залученість м’язів грудей. Навіть якщо це так, робити цього не варто, бо це небезпечно. Саме так я порвав м’яз грудей: мій хват був дуже широким, а лікті розправлені. Розправлені в сторони лікті, означають, що в роботу не включені найширші м’язи спини і вправа виконується з низькою ефективністю.

Я часто спостерігаю, як деякі піднімають плечі у верхній точці вправи, розправляють лопатки при підйомі ваги, а також рухають ногами по підлозі. Все що змушує вас розслабити тіло і розправити лопатки робить вправу неефективним і небезпечним. Тож слідкуйте за своїми рухами і залишайтеся в напрузі.

Практикуйтеся в жимі лежачи!

Тепер ви знаєте як виконувати жим лежачи безпечно і ефективно. Це вимагає певного навику, як присідання або інші складні вправи. Чим більше ви будете практикуватися в жимі лежачи, тим краще буде результат. Почніть з невеликої ваги, і збільшуйте його тоді, коли зрозумієте техніку виконання цієї вправи.

Як збільшити результати в жимі лежачи — поради майстра спорту

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html