Техніка виконання згинань Зоттмана з гантелями

Згинання Зоттмана – вправа з гантелями для біцепсів і передпліч, винайдене ще у XIX столітті силачем з Філадельфії Джорджем Зоттманом. З цієї причини воно нерідко зараховується до раритетних і застосовується не часто. А даремно, адже це відмінна вправа, особливо для розвитку сили рук і передпліч хвата. Розберемо її детально.

Які м’язи працюють

Працюють згиначі рук та передпліччя. У стадії підйому гантелі в верхню точку працює двоголовий м’яз плеча (біцепс). Його синергістом є брахиалис. При повороті зап’ясть у верхній точці і повернення снаряда у вихідне положення включаються передпліччя – брахиарадиалис (плечопроменевий м’яз).

В якості стабілізаторів працюють згиначі-розгиначі зап’ястка, передня дельта. Таким чином, ми отримуємо цілий ряд переваг:

• робота біцепса, збільшення обсягу та розвиток піку (якщо робимо з супінацією, про це нижче);
• розвиток передпліч, помітне потовщення м’язів;
• збільшення сили рук і хвата (недарма його винайшов силач).

Кілька м’язових груп в одному нескладному вправі. Досить непогано, має сенс спробувати!

Техніка виконання

Вправа виконується наступним чином:

Початкове положення – стоячи. Встаньте прямо, спина рівна, ноги на ширині плечей, торс в статичному напрузі. Ноги можна для зручності трохи зігнути в колінах. Візьміть гантелі зворотним хватом (долоні від себе) або нейтральним (долоні один до одного), якщо хочете додати супінація (поворот) кисті.

Зробіть вдих, потім, на видиху піднімайте гантелі в верхню точку, як в звичному підйом гантелей на біцепс, згинаючи руки в ліктях. В момент підйому робіть супінація, згадану вище, якщо спочатку взяли гантелі нейтральним хватом. У верхній точці, відчуваючи скорочення біцепсів, затримайтеся на пару секунд.

В цей час поверніть кисть на 180°, так, щоб у підсумку утримувати гантель не зворотним, а прямим хватом.

Повільно повертайте гантель вниз. Досягнувши нижньої точки, поверніть зап’ясті, щоб повернутися до зворотного або нейтральному хвату. Лікті в нижній точці залишаються злегка зігнутими. Зробіть заплановану кількість повторень.

Можна орієнтуватися на 2-4 підходи по 8-12 повторів. Спочатку беріть невелика вага.

Існують варіації, які передбачають або почерговий підйом гантелей, або виконання на горизонтальній лаві: сидячи, лежачи на похилій лаві під кутом вгору, сидячи з упором на коліно. Рекомендуємо класичний варіант, але спробуйте варіації, можливо, підберете зручний для себе спосіб виконання. Почерговий підйом можна використовувати в тому випадку, якщо відразу виконати одночасний підйом не виходить.

Інший варіацією можна вважати «дзеркальне виконання». Спочатку тримаємо гантелі прямим хватом, а у верхній точці міняємо хват на зворотний. Спробуйте поєднувати в одному тренуванні обидва варіанти.

Тонкощі та рекомендації

Досягти максимального ефекту допоможуть наступні рекомендації:

• Не використовуйте відразу велику обтяження. Візьміть невелику вагу, відточуючи техніку і при необхідності збільшуйте.
• Опускайте гантелі в два рази повільніше, ніж піднімаєте. Якщо піднімаєте гантелі в верхню точку 2 секунди, опускайте за 4 секунди.
• Не використовуйте інерцію, не робіть різких рухів, не кидайте гантелі різко вниз і не робіть ривків при підйомі вгору. Виконуйте рух плавно, підконтрольний і послідовно – без зайвих затримок.
• Слідкуйте за фіксованим положенням ліктів, вони повинні бути приведені до корпусу. Пам’ятайте – лікті ближче до тіла. У верхній точці напевно виникне спокуса їх розвести.
• Утримайтеся від виконання вправи при наявності свіжих травм ліктьових суглобів і зап’ясть – це стовідсоткове протипоказання.

Згинання Зоттмана краще ставити в кінці тренування рук для «добивки». Спробуйте включити цю вправу в свою програму, можливо, це якраз те, чого вам не вистачало для подальшого прогресу.