Техніка виконання віджимань по-спартанськи — це Спарта!

Розглянемо ще один вид так званих плиометрических віджимань, а саме — віджимання по-спартанськи. Це вправу виконувати трохи простіше, ніж більш відому і поширену варіацію — віджимання з бавовною. Але, тим не менш, вона також спрямована на розвиток вибухової сили, що дозволяє за короткий відрізок часу розвивати потужне зусилля і підвищувати фізичні характеристики атлета. Загалом, якщо захоплюєтеся плиометрикой, спробуйте урізноманітнити тренування з допомогою даної вправи.

Які м’язи працюють

Основне навантаження припадає на ті ж групи м’язів, що і при виконанні більшості видів віджимань:

• великі грудні;
• триглаві плеча (трицепси);
• дельти.

Працює і безліч інших допоміжних м’язів, що дозволяють утримувати корпус у потрібному положенні.

Правильна техніка

Віджимання по-спартанськи виконуються з упору (на долонях) лежачи. Кисті розташовуються трохи ширше плечей. Ключова відмінність цієї вправи — постановка рук. Одну руку вам потрібно буде поставити нижче — приблизно на рівні пояса. Це вихідне положення.

З вихідного положення опускайтесь вниз до паралелі з підлогою, робіть вдих. Груди в нижній точці майже торкається підлоги.

На видиху віджимайтеся і потужним вибуховим зусиллям виштовхує тіло на верхню точку. Вам потрібно розвинути достатню зусилля, щоб відірватися руками від підлоги і встигнути поміняти їх місцями.

Міняємо руки — рука, розташована на рівні грудей, опускається на рівень поясу, а друга рука, відповідно, переміщається з рівня пояса на рівень грудей.

Опускайтеся в нижню точку і виконуйте черговий повтор, знову виходячи в верхню точку і змінюючи положення рук. Зробіть необхідну кількість повторень.

Таким чином, під час виконання ваші руки не повинні опинятися на одній лінії. Однак існує варіація, яку можна порекомендувати новачкам, як проміжну.

Ви можете додати додаткове повторення, починаючи виконувати вправу, розташувавши руки на одній лінії, на наступному повторі опустивши одну руку нижче, на наступному — повернувши руки на одну лінію, потім другу опустивши руку на рівень поясу і так далі.

Рекомендації

Нижче наведемо ряд корисних рекомендацій, які допоможуть виконувати вправу правильно і отримати максимальну користь:

• Не слід виконувати вправу за наявності травм ліктьових суглобів, рук і плечового пояса — це стовідсоткове протипоказання.
• Новачкам, які тільки починають освоювати віджимання, рекомендується спочатку освоїти звичайні віджимання з різною постановкою рук, і лише потім переходити до ускладненням, щоб уникнути травм.
• Обов’язково зробіть попередню розминку.
• Тримайте тіло прямо, не допомагайте рухами тазу. Іншими словами, ваше тіло і ноги повинні представляти пряму лінію.

Пліометричні вправи характеризуються високою витратою калорій, тому їх можна використовувати в якості жиросжигающих. Зрозуміло, у вас також повинна бути відповідна дієта, щоб отримати необхідний ефект.