Техніка виконання тяги штанги до підборіддя, варіації з гантелями і на блоці

Тяга штанги до підборіддя – основна вправа для збільшення маси і сили трапецій, м’язів плечей.

Чому потрібно робити цю вправу

Давайте розберемо, які вправи можна повторювати тяга штанги до підборіддя. Для прокачування плечей існує армійський жим, підйом штанги з-за голови, різні розведення гантелей і жими штанги під кутом. Для трапецій – шраг.

Тяга до підборіддя поєднує в собі кілька вправ. Однозначно, в ньому одночасно присутні шраг та розведення гантелей через сторони. І ось чому:

Коли ми тягнемо снаряд вгору, спочатку рух здійснюється з допомогою сили дельтоподібних м’язів (при правильній техніці, звичайно).

Подальший рух здійснюють вже верхні частини трапецієподібного м’яза.

Таким чином, різна техніка вправи дозволить зосередити зусилля або на плечах або підключити до роботи і верх спини.

Це вправа обов’язково виконувати раз в тиждень перед ізольованими елементами на плечі. Шраги можна робити після.

Елемент на трапеції називається «висока тяга штанги». На плечі – тяга штанги до підборіддя.

Ще можна зустріти такі назви, як «протяжка зі штангою стоячи» і «протяжка зі штангою». Це одне і те ж. Зазвичай в тренажерному залі подібні слова не використовуються, так само як і «підйом».

Можливі техніки тяги до підборіддя

Вам не обов’язково брати штангу, щоб зробити таку тягу. Її можна реалізувати з гантелями, або ж за допомогою нижнього блоку. Спочатку розберемося, як і що робиться зі штангою. Тяга штанги до підборіддя – загальна назва, а виконувати її можна хоч з чим.

Тяга зі штангою

Почнемо з того, що вам потрібно зробити розминочний підйом з порожнім грифом. Буває так, що 20 кг – багато для першого разу (для дівчат це дійсно багато), тому шукаємо найлегший гриф, який є у вашому тренажерному залі. Якщо 20 кг – це все, що є, беремо 2 гантелі по 5 кг. Уявімо, що це штанга.

Треба встати перед дзеркалом. Штангу (гриф) встановлюємо на стійки для жиму, наприклад. Ставити її вище немає сенсу – важко буде знімати. Якщо немає можливості встановити ваги на стійки для жиму – опустіть снаряд на підлогу.

Візьміться за гриф середнім хватом:

Штангу знімаємо зі стійок і відводимо до тіла. Вона висить на трохи зігнутих в ліктях руках біля ніг.

Тягнемо її вгору силою плечей, відводячи лікті в сторони і трохи вперед. Зап’ястя максимально згинаються. До речі, прямий хват (в даному випадку – долонями до себе).

Під час руху гриф ковзає по вашому тілу до самого підборіддя.

Не забуваємо стояти правильно – ноги на ширині плечей, таз відсунути назад, груди колесом, плечі розправлені. Погляд вперед, у дзеркало. Уважно дивимося за тим, щоб лікті йшли вгору, щоб штанга тягнулася за рахунок плечей.

Коли лікті дійдуть до загальної паралелі, у вас буде 2 варіанти, щоб продовжити вправу. Перший – ви опускаєте снаряд вниз. І другий – тягнете лікті максимально вгору. Останній варіант максимально підключить до роботи ваші трапецієвидні м’язи. Перший варіант більше навантажує плечі.

Робимо 15 розминок повторів, потім беремо робочий вагу і працюємо 3 підходи по 10-12 разів. Не потрібно брати максимальні ваги і робити по 4-6 повторень. Це досить небезпечно.

Тяга на блоці

Протяжка зі штангою може бути замінена блоковим тренажером. Це і зручніше, і безпечніше. По-перше, можна швидко міняти ваги. А по-друге, блочний тренажер набагато частіше вільний, ніж штанги в тренажерних залах.

Як і в попередньому випадку, потрібна розминка. Поставте 10-15 кг на противагу. Встановіть на нижній блок блокової рами маленьку пряму ручку. В даному випадку ви будете триматися за гриф вузьким хватом. Це допустимо при роботі на тренажері, але не зі штангою. Там рівновагу можна не втримати.

Точно так само, як і зі штангою, але вже вузьким хватом, тягнемо гриф до підборіддя, розставляючи лікті в сторони.

Для дівчат оптимальний варіант з 15 повторами у трьох підходах і тільки на блоці. Більш широким хватом і зі штангою краще робити вправу чоловікам.

Тяги штанги до підборіддя взагалі більше підходять для хлопців, ніж дівчат. Останнім досить розведень. Якщо тільки дівчина не займається силовою підготовкою і бодібілдингом у важкій вазі.

Робота з гантелями

Абсолютно те ж саме, що і зі штангою, тільки можна варіювати хват: можете тримати руки, ніби ви працюєте вузьким хватом (гантелі притиснуті один до одного), а можете і широким. Зазвичай гантелі знаходяться в 10-15 см один від одного.

Перший час гантелі будуть вас сильно виручати. Поки ви тільки починаєте тренуватися, вам дуже тяжко працювати зі штангою. Тим більше, якщо на неї ще повісити млинці.

Варіації вправи

Варіація технік для прокачування певної м’язи – це вже професіоналізм. Якщо ви недавно прийшли в тренажерний зал, або ж збираєтеся займатися зі штангою будинку, вам потрібно чітко усвідомити, як працювати з різними зонами ваших м’язів.

Виконуючи вправи певним чином, ви можете приділяти більше уваги одним м’язів, і менше інших.

Ми навантажуємо трапеції і плечі. До речі, м’язи плечей працюють не всі. Навантаження розподіляється між переднім і середнім пучком дельтоподібного м’яза. Найбільше «дістається» середнього пучка. Саме для нього і призначена тяга штанги до підборіддя.

На перших порах робіть тягу так, щоб лікті не йшли вгору. Перший місяць зміцнюйте плечі, нарощуйте ваги. Потім, у другій місяць можна поміняти техніку і піднімати лікті високо в стелю. Чим вище ви це зробите, тим більше скоротяться трапецієвидні м’язи (їх верхня частина).

Коли ви працюєте вузьким хватом, високо відводити лікті зручніше. Спробуйте застосувати це на практиці.

Можливі проблеми і як їх вирішити

Біль у зап’ястях

Так як під час вправи ваші зап’ястя сильно згинається, у певних ситуаціях можна відчувати дискомфорт або біль. Вирішується все просто – напульсники або еластичні бинти на зап’ястя.

Фіксація середньої жорсткості має допомогти. Якщо не допомагає – можливо, вам варто відмовитися конкретно від цієї вправи.

Біль в плечах

У перших повторах біль може означати погану розминку – залиште штангу. Покрутіть руками, зробіть розминку з легкими вагами.

Якщо і після цього вам боляче – спробуйте використовувати розігріваючу мазь. Це допоможе швидко розігріти потрібні м’язи. Тільки потім не лізьте руками в очі, раптом мазь потрапила на ваші руки.

Є й інша біль – від розтягування. Якщо ви отримали травму, поки біль повністю не піде, працювати зі штангою не можна. Потім, коли ви вирішите, що все зажило, починати треба з легких ваг, дуже повільно і акуратно.

Лікті не піднімаються вище паралелі з підлогою

Буває така ситуація, що ви не можете високо підняти лікті. Якщо це слабкість м’язів – з часом ви разовьетесь і все зможете. Якщо ж це обмеженість плечового суглоба, тоді можна спробувати взятися за штангу вузьким хватом, а не широким. Або ж змиритися, тому що сильно збільшити рухливість плечового пояса у вас, на жаль, не вийде.

Класично помилки

Розглянемо типові помилки:

Важка вага. Підйом штанги буде супроводжуватися конвульсійним смиканням всього тіла. Якщо так – скиньте пару млинців зі штанги.

Постава. Так як ви стоячи працюєте з вагою, згинати спину не можна. Переконайтеся в правильності своєї постави перед виконанням тяги до підборіддя.

Вертикальна траєкторія штанги далека від вашого тіла. Тобто, вага не ковзає по тілу. Ваша поясниця відчуває додаткове навантаження, щоб ви не завалилися вперед. Крім попереку, навантажуються ще й задні дельтоиды. А середні отримують більше навантаження, ніж планується при правильній техніці.