Техніка виконання тяга верхнього блоку до грудей і за голову різним хватом

Щоб накачати м’язи спини, особливо крила (широкі), потрібно робити різні тяги: до грудях, попереку, за голову, підтягування та інші вправи. Тяга верхнього блоку – одне з головних вправ для досягнення цієї мети.

Навіщо включати вправа на тренування

Тяга вертикального блоку – основна вправа, що імітує підтягування. Тому його важливо виконувати для зміцнення м’язів спини. Природно, що працюючи на турніку без обтяження, атлет мало чого доб’ється. Щоб було зростання (гіпертрофія) мускулатури, потрібні хороші прогресуючі навантаження.

Тяга верхнього блоку дозволяє використовувати обтяження, що перевищують власний вагу тіла людини. При цьому немає небезпеки зірватися вниз і впасти – адже ви сидите. Тяга блоку дуже важлива, і тепер ви знаєте чому.

Варіанти вправи

Ви, напевно, помічали, що ручка на верхньому блоці одна – довга і трохи загнута по краях. Насправді є й інші варіанти, але тяга вертикального блоку робиться саме з такою.

Щоб повноцінно задіяти всю площу найширших м’язів, потрібно тягнути вага різними хватами: за голову, до низу або верху грудей, до шиї. Існують варіанти широкого хвата, вузького, прямого і зворотного та їх комбінацій.

Кожен нюанс може істотно змінити вправу. Найчастіше одне доповнює інше, про що ми далі і розповімо. Наприклад, вертикальна тяга широким хватом може бути доповнена вузьким хватом.

Техніка

Тяга верхнього блоку вузьким або широким хватом за голову або до грудної клітки сидячи – варіанти одного і того ж вправи. У кожному з них є свої особливості, які просто необхідно знати кожному атлету. Ці знання дадуть відчутну перевагу при складанні програм тренувань з використанням блокового тренажера.

Вузький хват

Це вертикальна тяга зворотним хватом. Поставте вага в 10-15 кг для розминки в блочному тренажері. Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші ноги щільно входили в простір між ним і підтримують ноги валиками. Якщо валики занадто низько – ви не зможете правильно сісти. А якщо високо – велике обтяження буде піднімати вас вгору під час заняття у блочному тренажері. Тяга вертикального блоку в неправильній техніці – погана ідея. В даному випадку положення рук має бути паралельним.

Встаньте, візьміть ручку вузьким зворотним хватом. Відстань між руками – 10-15 див.

Сядьте, випрямивши руки з вагою вгору, відчуйте обтяження.

Силою найширших м’язів наведіть лікті вниз. Одночасно з цим ручка (гриф) тренажера притягається до вашого підборіддя.

Голову підніміть трохи вгору, щоб особа не створювало перешкод на траєкторії руху ваги.

Тягніть ручку вниз до шиї, сидячи, намагаючись після цього максимально скоротити крила: вага повинен опуститися до грудей.

Відкидатися назад не потрібно, інакше це буде інший варіант тяги. Робимо все сидячи, не піднімаємо таз від сидіння.

Потримайте вага в нижній точці 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Відпрацюйте техніку з легким вагою. Розминка становить 10-15 повторень.

Встановіть робочий вагу, щоб зробити 3 підходи по 10 разів. Якщо тяга зверху на останніх повторах не дається, або вам потрібно здійснювати їх за допомогою ривків, зменшіть обтяження на 5 кг (зазвичай крок у блочному тренажері як раз 5 кг).

Такий варіант виконання вправи, поряд з широкими, активно задіює біцепси, але амплітуда руху виходить максимальна.

Широкий хват

Варіант 1: зворотний хват і тяга до грудей

Це теж вертикальна тяга зворотним хватом. Поставте обтяження в 10-15 кг і відрегулюйте сидіння тренажера так, як описано трохи вище.

Встаньте, візьміться за ручку помірно широким хватом. Ваші руки повинні бути трохи ширше плечей.

Сядьте, витягніть руки вгору. Відкиньтеся назад, щоб трос блочного тренажера натянулся під вагою встановленого вами обтяження. Ваш тулуб – противага.

Потягніть вага до низу силою крил так, щоб лікті були направлені під 45 градусів вниз.

Доведіть гриф тренажера до верху грудей, зберігаючи кут відхилення вашого корпусу.

Поверніть вагу назад. Зробіть 10-15 розминок повторень.

Поставте робоче обтяження і виконайте 3 підходи по 12 разів. Така тяга верхнього блоку до грудей прокачує низ крил.

Варіант 2: прямий хват за голову

Це вертикальна тяга широким хватом за голову:

Візьміться руками прямим хватом за місця вигину грифа. Такий хват вважається широким.

Сядьте. Корпус повинен розташуватися строго вертикально, відхилення назад або вперед у даному випадку недоцільні.

Голову нахиляємо трохи вниз, щоб потилиця не створював перешкод на шляху руху грифа.

Силою крил тягнемо вага до низу за голову, торкаючись шиї.

Утримуємо вага в нижньому положенні 1-2 секунди і повертаємо у вихідну позицію.

Робимо 10-15 розминок підходів.

Далі, встановлюємо робоче обтяження і виконуємо сидячи 3 підходи по 10 повторень. Цей варіант вправи буде більш складним і травмонебезпечних, ніж інші, тому використовувати його краще досвідченим атлетам. Вважається, що він найкращим чином використовує великий круглий м’яз.

Варіант 3: прямий широкий хват до грудей

Це тяга вертикального блоку до грудей або вертикальна тяга широким хватом до грудей:

Беремося за гриф точно таким же чином, як і в попередній вправі.

Тіло відхиляємо трохи назад, голову також запрокидываем трохи назад.

Силою крил, сидячи, тягнемо вага до верху або низу грудей. В даному випадку за рахунок відхилення корпусу ми добиваємося потрібного кута для правильної роботи м’язів. Тягою горизонтального блоку такого ефекту неможливо досягти.

Така тяга верхнього блоку до грудей хитає верх найширших м’язів. Крім того, існують ручки, щоб робити тягу паралельним хватом. Це допустимо, але краще паралельним хватом здійснювати тягу горизонтального блоку.

Особливості та рекомендації

Працюємо спиною!

Верхня тяга – вправа для м’язів спини. Недарма ми кожен раз акцентуємо увагу на фразі «силою крил». Це означає, що потрібно чітко відчувати, що ви працюєте, які м’язи залучені в процес.

Справа в тому, що значну частину навантаження від цієї тяги можна прийняти за рахунок сили біцепсів, а залишки довести вже крилами. В такому разі втрачається сенс вправи. І втомлюватися будуть саме біцепси. Зазвичай у людей вони значно сильніше, ніж крила. Тому коли вага йде на найширші м’язи, ті відразу починають відчувати дискомфорт, часом навіть хворіти і «відмовляти». Вага відразу ж стає важким.

Коли ви тягнете велику вагу, і він здається вам легким, подумайте, а не біцепсами ви робите вправу? Для них є великий ряд специфічних вправ, тут же вони просто допомагають, але не переважають, як часто виходить у більшості початківців атлетів.

Положення ліктів

Підніміть руки вгору перед дзеркалом. Зверніть увагу на свої крила, поверніть лікті в різні сторони – що ви бачите? Крила рухаються. Тому положення ліктів під час будь тяги вирішує, яка частина найширших м’язів буде працювати.

Саме тому існують різні положення рук. Необхідно в кожному варіанті хвата тримати лікті строго певним чином. Це забезпечить роботу потрібних ділянок спинної мускулатури. Під час виконання вправи лікті потрібно фіксувати, щоб вони не «плавали» з боку в бік.

Також слідкуйте за плечима. У будь-якому випадку хід рук буде паралельним, але одне плече може бути вище другого.

Ривки, шахрайство, травми

Якщо ви робите ривки, значить, взяли велике обтяження. Зменшіть його і робіть все поступово.

Деякі тягнуть гриф вниз за рахунок ваги власного тіла, надаючи рухові початкове прискорення, а далі силою м’язів повертають його назад. Це небезпечно, ризикуєте пошкодити зв’язки.

У вправі задіяні задні пучки дельтоподібних м’язів. Вони дуже вразливі, заради них ми і робимо розминку, щоб як слід розігріти. Якщо найширший м’яз потягнути не так просто, то плечі – елементарно. Досить зробити різкий ривок на «холодну» м’яз. Найлегше дається тяга верхнього блоку зворотним хватом, на ній найчастіше травмують плечі. Будьте акуратні і тяга вертикального блоку відмінно послужить вам!