Техніка виконання пуловера з гантеллю, зі штангою і в тренажері

Вправа пуловер (можна зустріти варіант назви «пулловер» – від англійського pull over) допомагає пропрацювати грудні м’язи, зачіпає широкі спини, а також сприяє розширенню грудної клітки, якщо виконувати його в молодому віці. Давайте розглянемо це вправа докладно і поговоримо про різних варіантах виконання пуловера з гантеллю, зі штангою і в тренажері. А наостанок розглянемо нюанси, на які важливо врахувати, щоб не допускати типових помилок і отримувати максимальний результат.

Мета вправи і задіяні м’язи

Накачати груди з використанням лише одного вправи пуловер не вийде. Для чого ж його виконувати? У нього інша мета і носить воно скоріше допоміжний характер. Робити вправу має сенс в комплексі з іншими вправами для грудних, так як воно сприяє розтягуванню, а найголовніше – збільшення обсягу грудної клітини. За цільовим призначенням його можна частково порівняти з тягою Рейдера, також спрямованої на розширення грудей.

Ефективність таких вправ змінюється залежно від віку. В молодому віці, коли кістки і хрящі нашого скелета продовжують рости і формуватися, можна досягти вражаючих результатів. Показники варіюються, залежно від організму, але в середньому чоловіки ростуть до 20-27 років, а жінки до 18-20.

Але це не означає, що після визначеного віку ситуація стає безнадійною і робити вправу не має сенсу. Це не так. Результати будуть однозначно скромніше, але цінні додаткові міліметри обсягу роздобути все одно можна, особливо якщо поєднувати тренінг з дихальними присіданнями.

Справедливості заради варто сказати, що суперечки про те, чи сприяє виконання пуловера розширенню грудної клітки за рахунок зазначених вище факторів, не вщухають досі. Існує безліч прихильників і противників такої точки зору, поки так і не прийшли до єдиної думки.

Тепер поговоримо про роботу м’язів. В ході виконання навантажуються:

• великі грудні м’язи;
• найширший м’яз спини;
• трицепси (більшою мірою довга головка).

Також додатково залучаються передні зубчасті і міжреберні м’язи, працює діафрагма, в якості асистентів виступають плечі і брахиалис.

Таким чином, якщо у вашому віці росту скелета вже не відбувається (або ви вважаєте, що вправа не розширює «кістяк»), робити пуловер має сенс хоча б тому, що це просто відмінна вправа, прорабатывающее важливі групи м’язів, яке можна включити в завершальну частину тренінгу верхньої частини тіла і грудних, причому, як для чоловіків, так і для дівчат.

З гантеллю

В першу чергу розглянемо техніку виконання пуловера з гантеллю, як найбільш поширений і популярний варіант. Виконується вправу лежачи на горизонтальній лаві.

Причому, часто можна зустріти варіанти положення лежачи поперек або уздовж лави. Вважається, що в першому випадку м’язи отримують велике навантаження і краще розтягуються, тому ми розглянемо саме його. Ви можете орієнтуватися за власними відчуттями і вибрати оптимальний для себе варіант, так як відмінності в техніці мінімальні.

Також іноді можна зустріти варіант виконання на похилій лаві (голова спрямована вниз), в якому акцент зміщується в бік найширших м’язів спини. Але це скоріше екзотика, так і для тренування найширших можна підібрати набагато більш ефективні і звичні вправи.

Нарешті, ще одна можлива варіація – прямі чи зігнуті в ліктях руки. Випрямлення рук здебільшого виключає з роботи трицепси, зміщуючи акцент на верх грудей і м’язи спини: найширшу, ромбовидної та велику круглу.

Тепер давайте розберемо техніку виконання класичного варіанту пуловера з гантеллю:

Прийміть положення лежачи поперек горизонтальної лави. Іншими словами, ваш тулуб розташовується перпендикулярно по відношенню до лави. Верхня частина спини впирається в лаву, ноги впираються в підлогу і зігнуті під кутом трохи більше 90° – виходить своєрідний «місток».

Акуратно візьміть гантель двома руками (в ідеалі – попросити помічника подати вам снаряд) за низ диска, гриф при цьому проходить між перехрещеними великими пальцями, долоні спрямовані від себе, другий диск висить вільно. Підніміть над головою на злегка зігнутих в ліктях руках. Це буде вихідне положення.

На вдиху плавно і підконтрольне опускайте гантель назад і вниз за голову, відчуваючи, як під час вдиху і відведення розтягуються грудні м’язи. У процесі руху працюють тільки плечові суглоби, якщо рухати ліктьові, то у вас вийде щось схоже на французький жим.

У нижній точці відчуєте максимальне розтягування грудної клітки. Намагайтеся не порушувати при цьому таз вгору (вам неодмінно захочеться це зробити) – це знизить ефективність розтягування.

Піднімайте гантель у вихідне положення, роблячи видих і відчуваючи скорочення м’язів. Зробіть плановане кількість повторень (для новачків 10-12 повторень з вагою не більше 10 кг).

Варто згадати варіацію, яку часто називають «дихальний пуловер». Різниця в техніці полягає у тому, щоб попередньо змусити ваші легені виконувати потужну роботу, для чого спочатку виконуються присідання.

Це можуть бути як звичайні присідання зі штангою на плечах (15-20 повторень) або власною вагою, так і дихальні присідання – три глибоких вдиху у верхній точці, затримка дихання і присед до паралелі, повернення у вихідну позицію і потужний видих.

Після присідань відразу ж (без паузи) виконується дихальний пуловер також з потужним вдихом і видихом. Грудну клітку «розпирає» від виконаної під час присідань роботи, а пуловер допомагає закріпити ефект, за аналогією зі згаданою вище тягою Рейдера.

Перш ніж експериментувати з диханням, проконсультуйтеся з тренером. Якщо досвід занять у вас невеликий, може виникнути запаморочення.

Зі штангою

Пуловер зі штангою трохи відрізняється від варіанту з гантеллю. Гриф береться прямим хватом. Ширина хвата може бути різною, проте рекомендується розташовувати кисті приблизно на ширині плечей, але не ширше, щоб не знижувати ефективність вправи.

У випадку зі штангою найчастіше зустрічається варіант виконання пуловера лежачи вздовж лави, а не впоперек. Слідкуйте за тим, щоб ноги міцно впиралися в підлогу і не піднімайте таз (під час руху снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без ривків. Руки опускаються приблизно до паралелі з підлогою або трохи нижче.

У тренажері

Нарешті, існують варіації виконання вправи на тренажері – стоячи або сидячи, а не лежачи, як в класичному варіанті. Це можуть бути тренажери типу «Наутілус» або «Кросовер».

У першому випадку траєкторія і амплітуда руху буде жорстко задана за рахунок зафіксованої поперечини. Спина повинна бути щільно притиснута до сидіння. Перекладина тягнеться вниз до рівня грудей, потім плавно підіймається у верхнє положення. Не забувайте стежити за диханням: перекладина на рівні грудей – видих; рухається у верхнє положення – вдих.

У кросовері ж немає строгих рамок і амплітуда руху може бути відрегульована залежно від ваших завдань. Ви можете регулювати як сам тренажер, так і власне положення, включаючи відстань від вас до тренажера.

Пуловер у блоку, таким чином, може бути спрямований на розвиток найширшого м’яза спини, верхньої частини дельт, може зачіпати ромбоподібну і круглу м’язи, а трицепс виключається зовсім. Техніку на блочному тренажері в цілому можна представити так:

Закріпіть горизонтальну рукоять у верхнього блоку. Встаньте біля тренажера таким чином, щоб рукоять виявилася у вас над головою. Візьміться за ручку обома руками прямим хватом. Руки практично прямі, трохи зігнуті в ліктях, спина пряма.

Потягніть важіль вниз за рахунок напруги найширшої, зберігаючи спину і руки прямими, приблизно до рівня стегон.

Затримайтеся на пару секунд в нижній точці, потім плавно і підконтрольне поверніться у вихідне положення.

Зменшення амплітуди руху у верхній точці дозволить практично виключити з роботи грудні м’язи і зосередитися на найширшу. В залежності від ваших цілей, ставте вправу в завершальну частину тренування грудей або спини відповідно.

Важливі нюанси – усуваємо помилки

І ряд рекомендацій наостанок:

• Слідкуйте за відчуттями в плечових суглобах, адже на них припадає значна навантаження. Щоб знизити ймовірність отримання травми, обов’язково робіть розминку на початку тренування. З цієї ж причини не варто використовувати занадто велике обтяження в максимальній амплітуді. Якщо ви досвідчений атлет і готові працювати з великою вагою, виконуйте менше повторень (5-8) і трохи скоротите амплітуду.
• Пуловер – не основна вправа. Ставте його виконання ближче до завершення вашої тренувальної програми для м’язів грудей.
• Якщо ви хочете акцентовано опрацювати верх грудних, можна використовувати невелику вагу і виконуйте вправу з майже прямими руками. Кількість повторень висока – 15 разів і більше.
• Якщо виконуєте пуловер в тренажері, також не рекомендується використовувати велику вагу, зосередьтеся на техніці. Слідкуйте за тим, щоб не було різких рухів, ривків, нахилів і розгойдувань. Працюють тільки м’язи грудей і спини. Це ізолююче вправу.

Тепер ви знаєте про пуловери все, ну або майже все для того, щоб прийняти рішення про те, включати чи це вправа на тренування. Успіхів та нових спортивних досягнень!