Техніка виконання каліфорнійського жиму на трицепс

Каліфорнійський жим — потужне вправа для тренування триголовий м’язи плеча (або, простіше кажучи, трицепса). Його при першому розгляді можна сплутати з жимом штанги лежачи вузьким хватом або, наприклад, французьким жимом штанги лежачи. Дійсно, з техніки виконання ці вправи дуже схожі, але цілі у них все ж різняться. Розберемося детальніше.

На що спрямоване

Як було сказано вище, застосовується каліфорнійський жим для опрацювання трицепса. Це його основна мета, інші м’язи намагаємося максимально виключити з роботи. Принадність вправи полягає в тому, що воно задіє всі три головки трицепса, що дозволяє не тільки у відносно короткий термін наростити м’язову масу, але і поліпшити силові показники, що впливають на результативність у пауерліфтингу.

При цьому, наприклад, згаданий жим вузьким хватом менш ефективний для трицепса, так як частина навантаження розподіляється на великі грудні і дельти, а французький жим (особливо при опусканні штанги через голову) опрацьовує більшою мірою довгу головку трицепса і більш травматичний для ліктьових суглобів.

Каліфорнійський жим, в свою чергу, дозволяє розмістити кисті в більш комфортному положенні і ретельно регулювати положення ліктів для дотримання правильної техніки і як наслідок, досягнення найкращих результатів.

Техніка виконання

Займіть вихідне положення — розташуйтеся лежачи на горизонтальній лаві. Спина і сідниці притискаються до лаві, ноги при цьому впираються в підлогу.

Візьміть гриф прямим і помірно вузьким хватом. Кисті розташовуються трохи вже ширини плечей (близько 30 см один від одного). В ході роботи ви відчуєте і підберете оптимальну для себе ширину хвата.

Зніміть штангу і розташуйте гриф на рівні самої верхньої частини грудей (орієнтовно під підборіддям, трохи нижче шиї). У верхній точці руки практично прямі, мінімально зігнуті в ліктях.

На вдиху плавно опускайте штангу до верхньої частини грудей. Лікті при цьому не розводяться в сторони, а притискаються до корпусу, одночасно виводяться вперед за лінію грифа. Працюйте тільки трицепсом, інакше у вас може вийти звичайний жим вузьким хватом.

На видиху з нижньої точки вичавлюйте штангу до верхньої точки. Не забувайте акцентувати зусилля саме на трицепсах. Здійсніть потрібну кількість повторень.

Корисні рекомендації

І, як зазвичай, в завершальній частині наведемо ряд рекомендацій, які допоможуть отримати максимальний ефект від виконання вправи:

• У нижній точці штанга утримується на вазі, що, з одного боку, підвищує складність виконання цього вправи, а з іншого дозволяє утримувати трицепс в максимальній напрузі, домагаючись кращого опрацювання.
• Не відводьте лікті в сторони, намагайтеся тримати їх притиснутими до тулуба, слідкуйте за амплітудою.
• Не опускайте штангу занадто швидко. Більш того, спробуйте спеціально опускати гриф як можна повільніше (в 2-3 рази повільніше, ніж підйом). Вам і вашим трицепс це сподобається!
• Гнатися за великою вагою не варто. Тут набагато важливіше техніка, ніж збільшення обтяження. Велику вагу снаряда завадить вам повністю контролювати процес, уникати помилок і в результаті може призвести до отримання травми.
• Не забувайте про розминку. Виконайте кілька розминочних підходів з меншою вагою. Це допоможе розігріти м’язи і підготуватися до навантаження.
• Якщо досвід виконання подібних вправ у вас поки невеликий, скористайтеся допомогою напарника. Попросіть підстрахувати і простежити за дотриманням правильної техніки.

Каліфорнійський жим можна використовувати у програмі тренування рук в якості базового вправи для трицепса. Виконується в 3-4 підходи по 8-15 повторень. Потім можна переходити до виконання розгинання рук з гантелями в нахилі.