Техніка та види розгинань рук на блоці – розкладаємо все по поличках

Розгинання рук на блоці – формує ізольоване вправа для трицепсів, яке допоможе зробити руки більш рельєфними і сильними. Давайте розберемо техніку виконання розгинань, їх варіації і типові помилки, яких слід уникати.

Техніка та види розгинань

При правильному виконанні вправи, крім трицепсів в роботу не повинні включатися інші м’язи. Виняток становлять тільки працюючі в статиці стабілізатори корпусу і, власне кисті, якими ви тримаєте рукоятку. Якщо ви відчуваєте, що у вас активно працює якась інша група м’язів – ви робите вправу неправильно.

Класичні розгинання

Це розгинання рук з ручкою верхнього блоку. Для початку поставте вага 5 кг і проведіть розминку. Вправу можна виконувати як у блочному тренажері (розгинання рук в кросовері), так і в тренажері для спини з верхнім блоком (там робиться тяга на найширші м’язи).

Рукоятка може бути різною – коротка пряма, крива, довга, з якої виконується тяга. Розгинання рук на блоці, де робиться тяга, мають сенс лише тоді, коли в блочному тренажері займаються інші спортсмени.

Отже, приступимо:

Повісьте коротку пряму ручку. Візьміться за неї прямим хватом (долоні вниз). Великий палець зверху, а не знизу.

Від положення ліктів залежить ефективність навантаження – лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Зігніть руки трохи більше, ніж на 90 градусів.

Положення стоп може бути або на одній прямій, або одна нога трохи вперед, а інша трохи назад. Ваше завдання – стати максимально стійко. Стопи розставлені вже плечей, відстань між ними 15-20 см, якщо ви поставили їх на одній прямій. У тому випадку, коли одна попереду, а інша позаду – це відстань буде менше.

Поперек вигнута, груди розправлена, погляд прямо. Вагою тіла притискаємо ручку зверху, як би нависаючи над нею. Це необхідно для того, щоб ви не тримали вага широкими м’язами спини. Тому ми фіксуємо тіло саме таким чином. За рахунок того, що лікті притиснуті до тіла, а ви нависаете над ручкою, вигнувши поперек, ви будете ізольовано прокачувати тільки трицепси.

З положення «руки зігнуті» опустите вагу вниз зусиллям трицепсів. Лікті не повинні розходитися в сторони, вони весь час притиснуті до корпусу.

Зробіть стоячи 10-15 розминок повторів у середньому темпі. Потім повісьте потрібну вагу і працюйте 3-4 підходи по 8-15 разів, в залежності від цілей ваших тренувань.

Драбинка на блоці

Коли ви приходите в тренажерний зал з друзями, можна в кінці тренування влаштувати змагання – сходи, в якій кожен буде протягом декількох підходів робити максимальне число повторень на трицепс на блоці. При цьому починається змагання з 50-60% від вашого робочого ваги, а кожен наступний підхід вага зменшуйте на 5-10 кг і збільшуйте кількість повторень. Таким чином, до останнього підходу ваші м’язи дійдуть до повної відмови.

Увага! Трицепси повинні бути добре розігріті, щоб ви не отримали розтягування.

І не забувайте – тяга під час розгинання небажана. Працюють тільки трицепси.

Розгинання із зігнутим грифом

Вправа виконується стоячи. Для опрацювання зовнішньої частини трицепса слід використовувати вигнуту ручку. З її допомогою ви розгортаєте руки: правою – за годинниковою стрілкою, а ліву – проти годинникової. У цьому положенні навантаження більше йде на зовнішній пучок трицепса.

Краще чергувати розгинання наступним чином: один раз в тиждень ви робите вправу з прямою ручкою, на наступному тижні – з вигнутою. Так ви зможете пропрацювати трицепс з усіх боків.

Не слід робити розгинання рук на блоці двічі за один тиждень – нема сенсу. Неважливо, який ви гриф використовуєте, працюють тільки руки. Для спини є тяга верхнього блоку.

Інші варіанти розгинання рук

Крім звичайного варіанту, існує ще і одиночне розгинання рук в кросовері. У цьому тренажері 2 нижніх блоку, які можна використовувати для імітації вправи «жим гантелі з-за голови».

Техніка така:

Прикріпіть до нижнього блоку підковоподібну ручку для однієї руки.

Сядьте на лавку так, щоб ручка з тросом від нижнього блоку виявилася у вас за головою.

Підніміть лікоть вгору, відвівши руку за голову.

Трос не повинен притискатися до вашої спині. Щоб цього не відбувалося, трохи далі відведіть руку назад, ніж у звичайному варіанті вправи з гантелями.

Руху починається з рівня потилиці, випряміть руку. Потім знову зігніть.

Повторіть рух 10-12 разів у 3 підходах.

Цей варіант вправи може знадобитися у разі, якщо ви хочете зробити жим гантелі з-за голови, але потрібна гантель зайнята. Блочний варіант такого жиму робити не так зручно, як з гантеллю, але знати про нього варто в жодному разі.

Місце вправи в програмі

Одного тільки розгинання на трицепс буде недостатньо для ефективного опрацювання даної групи м’язів. Це, як правило, завершальна вправа в дні трицепсів.

Якщо ви займаєтеся за класичною програмою, комбінуючи роботу над м’язами грудей з тренуванням трицепсів, то тріцепсові розгинання виконуються в самому кінці. Спочатку, наприклад, йде базовий жим лежачи, потім розведення гантелей, бруси, французький жим і, нарешті, розгинання рук на блоці.

Якщо ви комбінуєте спину і трицепси, то можна зробити більш важку тренування для розгиначів рук, але роботу в блочному тренажері залишити на кінець заняття.

Перш ніж приступати до тренування

Незважаючи на те, що вправа відносно просте, зверніть увагу на ряд протипоказань до його виконання.

• Якщо болять лікті – робити вправу не рекомендується до того моменту, поки не пройде гострий больовий синдром. Бажано зробити МРТ ліктьового суглоба, щоб уточнити етіологію (походження) болю.
• Якщо болять зап’ястя, також варто дати їм відновитися. Можна спробувати скористатися кистьовим фіксатором середньої жорсткості. Якщо виконувати розгинання з ними безболісно – тренуйтеся спокійно.
• Після переломів потрібно почекати кілька тижнів від зняття гіпсу і починати робити розгинання з невеликими вагами на кількість. Це допоможе відновити відвикли від навантаження зв’язки і сухожилля, підготувати суглоб до подальших ваг.

Часті помилки при розгинанні рук

Знаючи про те, які помилки робить більшість людей, ви зможете краще контролювати власну техніку.

Ось найбільш популярні з них:

Згинання кистей. Кисть повинна бути на одній прямій з ліктем. Зазвичай новачки згинають їх донизу, збільшуючи навантаження на зап’ясті. Природно, що воно може хворіти після вправи.

Лікті широко розставлені. У такому положенні для фіксації рук у вихідній позиції підключаються найширші м’язи спини. Зосередитися на тренуванні трицепса вже не вийде. І ви не зможете виконати вправу з потрібним вагою.

Ви робите вправу стоячи абсолютно прямо. Тепер ваше тіло фіксується у вихідному положенні за рахунок м’язів преса і найширших м’язів спини. Знову ви не зробите якісні підходи.

Часто новачки сутуляться під час виконання розгинання. Неправильна постава при обтяженні може допомогти вам заробити проблеми з хребтом. В даному випадку це не критично. І все ж виробіть звичку робити всі вправи в тренажерному залі з правильною поставою.

Ви занадто близько встали до блоку. В такому разі великої ваги буде тягнути вас вгору, а щоб виконати розгинання, ви будете відводити лікті назад. І знову втрачається фіксація корпусу.

Ви далеко встали від блоку. Тому вам потрібно буде занадто сильно нахилитися вперед, перевантаживши поперек. З боку це виглядає дуже забавно, так що робіть вправи перед дзеркалом. Якщо щось не так, ви відразу помітите.

Голова опущена вниз, або дивиться вбік. Якщо дзеркало збоку – поглядайте за технікою, але не варто тримати голову весь час в неправильному положенні. Правильне положення голови – строго прямо.

Деякі спочатку тягнуть ручку зверху спиною, потім опускають її трицепсами вниз. Це не потяг. Так робити не потрібно.

Також немає сенсу робити вправу сидячи – треба працювати стоячи.

Крім іншого, пам’ятайте про правильне дихання: зусилля робиться завжди під час видиху. Назад вага повертаємо на вдиху.