Техніка присідання зі штангою для дівчат і хлопців з фото і відео

Зміст

• 1 Які задіюються м’язи
• 2 Підготуйтеся до виконання вправи
• 3 Стійка для присідань зі штангою
• 4 Техніка присідання зі штангою
• 5 Давайте розберемося, які помилки можуть призвести до спортивної травми
• 6 Присідання зі штангою – відео

Одним з найбільш складних, але результативних вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу є присідання зі штангою. Воно створює найкращі умови для збільшення обсягу і сили м’язів сідниць, ніг і спини.

Для мінімізації травматизму ніг і спини необхідно знати, як адекватно підготуватися до виконання вправи і як правильно робити присідання зі штангою. Давайте розглянемо тонкощі і секрети виконання вправи, розберемо помилки.

Які м’язи задіюються

Як і при будь-якому іншому многосуставном вправі, при присіданні задіюються в роботу кілька м’язових груп одночасно. При правильному виконанні присідання зі штангою ви можете відчути, які м’язи вашого тіла працюють:

• велика сідничний м’яз (глютеус);
• група стегнових м’язів (чотириголовий, велика, коротка і довга призводять, двоголова);
• випрямляючі м’язи спини;
• задня група м’язів гомілки.

Присідання зі штангою і техніка їх виконання досить важкі для початківців. Щоб підготуватися до вправи, зробіть жим ногами на тренажері протягом 1-2 тижнів (жим ногами також ефективний для опрацювання сідниць і м’язів стегна). Потім переходьте на присідання з вагою.

Головною умовою є виконання вправи в силовій рамі, так як потрібна певна фіксація штанги. У разі м’язового відмови спортивний снаряд (силова рама або стійка для присідання) страхує спортсмена. Також не нехтуйте поясом для пауерліфтингу, його використання попередить травму спини.

Зверніть увагу, що одяг має бути зручним і не заважати руху.

Підготуйтеся до виконання вправи

• Зробіть розминку протягом 3-5 хвилин.
• Гриф штанги повинен знаходитися на грудях. Заходячи під гриф, ви повинні лише злегка нахилитися.
• Покладіть руки на гриф трохи ширше плечей зручним для вас хватом симетрично середині грифа (розташування рук не принципово, головне – тримати штангу повинно бути комфортно).
• Зайдіть під гриф.
• Зніміть штангу, тільки напружуючи м’язи ніг.
• Покладіть гриф на середину трапецієподібної м’язи так, щоб його було зручно тримати.
• Випряміться і відійдіть на 1 крок назад.
• Перед виконанням вправи для досягнення максимальної ефективності прийміть правильне положення тіла.

Стійка для присідань зі штангою

• Ноги розставте на зручній відстані, коліна трохи зігніть;
• поперек прогніть вперед, лікті відведіть назад;
• шкарпетки поставте в одну площину з колінами, трохи розведіть в сторони;
• вага снаряда рівномірно розподіліть на обидві ноги;
• підніміть підборіддя трохи вгору (в такому положенні голови спина автоматично випрямляється).

Техніка присідання зі штангою

Роблячи вдих, плавно опуститеся, відводячи таз назад.

Коліна рухаються у напрямку шкарпеток і не виходять вперед за них (лінія, що проходить від пальців ніг до передньої поверхні колін повинна бути перпендикулярна підлозі).

П’яти не відриваються від підлоги, беруть на себе основну частину ваги.

Опустіться до моменту, при якому стегна розташуються горизонтально або трохи нижче. Ідеальна глибина присідання буде тоді, коли виникне бажання відірвати п’яту від підлоги або сгорбить спину.

Не роблячи паузи, піднімайтеся до початкової позиції. Починайте видихати після самого складного підйому відрізка.

В кінці підйому не выпрямляйтесь повністю, залиште ноги трохи зігнуті в колінах, а також дещо зігнутий тазостегновий суглоб.

Не зупиняючись, почніть наступне рух вниз.

Виконуйте рухи плавно, не зупиняючись, без ривків і переносу маси тіла на носки, розгойдувань. При порушенні рівноваги покладіть штангу назад на раму.

Присідання зі штангою для дівчат рекомендується починати з грифа без додаткової ваги, потім рівномірно збільшувати поднимаемый вага до 10-15 кг Для чоловіків ефективний вага – 20-30 кг. Робіть по 12-15 присідань за 3-4 підходу з перервами в 1 хвилину між підходами.

Недотримання правильної техніки виконання знижує ефективність вправи і збільшує ймовірність отримання травм колінного суглоба та хребта.

Давайте розберемося, які помилки можуть призвести до спортивної травми

• Сильно розставлені ноги, носки розведені, зведення або розведення колін.
• Розташування штанги занадто високо або низько по відношенню до трапеції.
• Нахил голови вниз, згорблена спина.
• При присіданні коліна виходять вперед за рівні шкарпеток.
• Перерозподіл ваги на шкарпетки.
• При підйомі вгору першим піднімається таз, а потім розгинаються коліна.
• Виконання присідання ривками, з зупинками.
• Повне розгинання колін.

В залежності від виду присідання зі штангою задіюються різні м’язові групи. Для максимальної цілеспрямованої опрацювання чотириголового м’яза виконуйте присідання зі штангою на грудях. Принцип виконання відрізняється розміщенням штанги: гриф лежить на верхній третині плеча, руки схрещені на передпліччях, кисті охоплюють гриф.

Так як штанга розташовується спереду і фіксується на плечах, у вправи є ще 2 назви – фронтальні присідання зі штангою або присідання зі штангою на плечах. Чим ширше розставлені ноги при виконанні таких присідань, тим ефективніше опрацьовуються внутрішні пучки квадрицепса.

Присідання зі штангою – відео

Щоб запам’ятати, як правильно виконувати присідання зі штангою, уважно вислухайте тренера. Вам запропонують рекомендації по підготовці до вправи, техніці дихання. Розкриють секрети виконання декількох видів присідання з вагою.

https://youtu.be/WYrqWKYX-94

Присідання з вагою – одне з найбільш складних і важких вправ для розробки сідниць і м’язів стегна. Але в цьому і полягає суть його ефективності. Якщо ви правильно робите вправу, результат буде видно вже через місяць.

А ви виконуєте всі технічні принципи присідань? Яку вагу для вас оптимальний? Діліться своїм досвідом з нами в коментарях.