Техніка присідань пліє з гантеллю або іншим вагою

Дивне і незрозуміле слово «пліє» прийшло до нас з балету. Там це означало «згинати ногу». Причому стопи при цьому максимально розгорнуті в сторони, тому подібне рух для тренування ніг отримало назву присідання пліє.

Для чого так присідати?

Найцінніша перевага присідань пліє з вагою – прокачування сідниць і внутрішньої частини стегна. Причому, варіюючи глибиною присідання, можна задіяти більше сідниці, або квадрицепси ніг. Це актуально для дівчат, які хочуть накачати сідниці, особливо не збільшуючи масивність ніг. Як домогтися і того, і того – розповімо трохи пізніше.

Хто вже бував у тренажерному залі, знає, як дівчата працюють над проблемною внутрішньою частиною стегна – в тренажері для зведення та розведення ніг. Так от, пліє потрібно робити перед цим. Це основна вправа для локальної опрацювання внутрішньої частини стегна. Потім уже слід сідати в тренажер. Вправа призначена для гантелей або млинців.

Підготовка до вправи

Ви бачили в тренажерному залі дівчат, які, широко розставивши ноги й тримаючи гантель над підлогою, присідали? Ось це і є пліє. Хто не бачив – наберіться терпіння, докладно все описано в розділі «техніка виконання».

Розтяжка – найголовніше у присіданні пліє. Справа в тому, що ви не зможете нормально розгорнути коліна, присісти досить глибоко, якщо ваші зв’язки не будуть готові до такої амплітуді рухів. Тому далі ми розберемо, що і як треба тягнути, щоб техніка була близька до ідеальної.

Одяг. Окрема розмова про штанях. Вони не повинні обмежувати ваші рухи. Потрібно вибирати такий одяг, в якій ви зможете сісти на шпагат. Не сідали ще? Все попереду, не турбуйтеся.

Взуття повинна бути стійкою і з твердою підошвою. Якщо у вас є штангетки – можна їх одягнути.

Особливості розтяжки перед присіданнями

Для правильного виконання вправи потрібно розтягнути зв’язки ніг і попереку. Поперек тягнемо класичним способом – дістаємо підлоги руками на прямих ногах. Ось ще один хороший спосіб розтягнути поперек: сидячи на підлозі. Подробиці у спеціальній статті про розтяжці спини.

Розтяжку ніг найкраще робити на шведській стінці. Підійдіть до неї і закиньте ногу так високо, як ви можете. Випряміть ногу. Зробіть нахили в різні сторони, тягніть зв’язки. Фіксуйте тіло в тих положеннях, де ви відчуваєте ледь помітну біль. Далі йти не треба.

Сідайте на поздовжній і поперечний шпагат. Також один з основних способів розтяжки в даному випадку – сидячи на підлозі, розвівши коліна в сторони, дістати ними до підлоги. Тиснемо руками зверху, поки коліна не торкнуться підлоги.

Техніка вправи

Найголовніше – навчитися правильно сідати. Почнемо тренування з мінімальною вагою, який є у вашому тренажерному залі або будинку. Нехай це буде гантель вагою 1 кг, яку можна зручно захопити руками.

Беремо гантель обома руками так, щоб тримати її за один з країв. Гантель повинна вільно висіти перпендикулярно підлозі, гриф її проходить між пальцями.

Ставимо ноги носками нарізно, ніби ви балерина. Тільки ті ставлять ноги майже разом, а ви розставляєте їх трохи ширше плечей. Шкарпетки розгортаєте максимально в сторони. Чим сильніше розгорнуті шкарпетки, тим більше дістанеться навантаження внутрішньої частини стегна. Зокрема положенням стоп пліє відрізняються від сумо (в сумо шкарпетки розгортаються приблизно на 45 градусів).

Випрямляти Спину, таз трохи відводимо назад, створюючи природний прогин у попереку.

Дивимося трохи вгору (зазвичай пропонують дивитися на лінію між стелею і стіною, яка знаходиться навпроти вас).

Починаємо опускати таз вниз. Коліна дивляться туди ж, куди і стопи (саме тому ми попередили, що знадобиться хороша розтяжка). Присідаємо до максимуму – нижче паралелі з підлогою. Не балакаємо гантелей туди-сюди!

Після досягнення нижньої точки починаємо вставати назад. Опускаємося на вдиху, піднімаємося на видиху. Важливо, щоб рухи були плавними.

Ноги повністю не розгинаємо! Потрібно зберігати напругу м’язів протягом усього вправи.

Вага весь час тримається перпендикулярно підлозі між ногами.

Техніка вправи не найскладніша, але помилок допускається дуже багато.

Помилки і як їх уникнути

Ви сильно нагибаетесь вперед? Це відбувається, коли ви присідаєте зі штангою на спині, тому що ви боїтеся впасти. В даному випадку ви теж боїтеся впасти. Що робити: поставте лаву позаду так, щоб ви при русі вниз могли на неї сісти. Це додасть вам упевненості, і ви запам’ятаєте, як треба рухатися. Потім приберіть лаву і спробуйте присісти нижче.

Інші помилки:

• Коліна «гуляють» з боку в бік. Таке спостерігається, коли вам не вистачає розтяжки або при слабкому зв’язковому апараті колін. Або ж ви недостатньо розвели стопи і намагаєтеся розгорнути коліна ще далі. Вихід – розтяжка, і злагоджена робота колін і стоп.
• Погляд у підлогу. Просто потрібно тримати голову прямо, або трохи вгору.
• Гантель в руках бовтається між ногами, тому що ви занадто сильно напружуєте руки (спочатку вона йде вперед, а коли руки втомлюються – назад). Запам’ятайте, сила тяжіння працює на вас, вона вирівняє вага перпендикулярно підлозі. Дайте матінці-Землі це зробити за вас.
• Якщо ви встали недостатньо широко, то коліна можуть виходити за лінію стоп. В присяд так робити не рекомендується.
• Ваші ноги повністю випрямляються у верхній точці. Цього робити не рекомендується, так як відбувається розслаблення м’язів, але ефективність вправи падає. Слідкуйте за положенням ніг – вони повинні бути зігнутими (незначно, щоб зберігати напруга).
• Неглибокий присед. Сенс вправи втрачається, коли ви робите вправу з невеликою амплітудою. В даному випадку ви задіюєте лише передню і зовнішню частину стегна і качаєте тільки їх. А для цього є спеціальні вправи, наприклад, фронтальний присед. Внутрішня частина починає працювати, коли ви опускаєтеся нижче паралелі з підлогою.
• Це не станова тяга «сумо», тому потрібно працювати ногами, а не попереком. Зверніть на це увагу!

Корисні рекомендації

Присідайте перед дзеркалом. Ви повинні бачити себе. Ясна річ, що збоку видно краще. Повірте, дивлячись на себе в дзеркало, теж можна побачити багато помилок і виправити їх.

А також:

Не женіться за вагами. Внутрішня частина стегон легко травмується і довго гоїться. Завжди розминайтеся з легким вагою, перш ніж перейти до робочих ваг.

Замість гантелі можна використовувати блін. Єдиний мінус, його не так зручно тримати в руках, як гантель. Але і тут є вихід – приєднайте його до спеціального поясу для обтяження. Таким чином, ви можете солідно збільшити ваші робочі ваги, повністю звільнивши руки. Але займатися треба буде на платформах (про це читайте нижче).

Якщо болять коліна – можна спробувати скористатися еластичними бинтами. У ряді випадків це не допомагає, так як глибокі присідання, і в якійсь точці біль все ж може бути. Орієнтуйтеся по вашому самопочуттю. Якщо ви помітили тенденцію до посилення болю, не варто сперечатися з організмом – працюйте на тренажері для зведення ніг.

Якщо під час присідання ви відчули слабку біль у внутрішній частині стегна – негайно припиніть робити вправу! Робота через біль призведе до травми. Поки ви розігріті, біль не така сильна, і ви не зрозумієте, наскільки пошкодили м’яз. Ми рекомендуємо не робити ніяких вправ, при виконанні яких ви відчуваєте цю біль, протягом декількох днів. Потім спробуйте ще раз, а краще зверніться до лікаря.

Варіанти вправи

Якщо ви хочете максимально завантажити сідниці, вам потрібно робити глибокий присед. Домогтися цього, стоячи на підлозі, просто неможливо. Вага буде впиратися в підлогу раніше, ніж ви досягнете найнижчої точки у вправі.

Існує варіант присідань пліє на платформах. Висота їх різна. Якщо ви володієте хорошою розтяжкою, то сміливо можете присідати на таких платформах.

Техніка:

Поставте платформи так, щоб ноги стійко розташувалися на них у вашій вихідної позиції.

Можна використовувати гантель, але ще краще – пояс з можливістю обтяження млинцями. Цей варіант скоріше для чоловіків з хорошою підготовкою. Ви зможете повісити і 45 і 60 кг (так, чоловіки теж роблять цю вправу в якості добавки до звичайного приседанию).

Починаємо повільно опускатися до максимально можливої точки. Стежимо за колінами, щоб вони не йшли в сторони і не вискакували за край стопи.

У нижній точці можна затриматися на 1-2 секунди. Повертаємося назад. Вгорі не зупиняємося – тільки дійшли, відразу йдемо вниз. Виконуємо потрібне число повторень.

Якщо немає платформи, візьміть великі млинці і покладіть їх один на одного. Так ви зможете виставити потрібну висоту, зменшити або збільшити її в разі необхідності.

Використовуйте 2 поставлені поруч лави. Цей варіант підходить для низькобюджетних залів. Вдома візьміть два низьких табурета або стільця (тільки обов’язково упевніться, щоб вони були стійкими).

Що буде, якщо присідати тільки таким чином

Однозначно, ви зміцните внутрішню і передню частину стегна, сідниці. Можливо, ви отримаєте невеликий приріст м’язової маси. Пам’ятайте, щоб м’язи росли, їм треба давати стресове навантаження. А варіант пліє не розрахований на такі ваги. Тому цю вправу можна назвати основним у прямому сенсі.

Навіть ідеальна техніка виконання не дасть вам зростання м’язів, це міф, запам’ятайте! Тільки класика у поєднанні з прогресуючими навантаженнями дасть вам обсяги. Це важливо для тих, хто хоче саме накачати щось (сідниці, наприклад), а не просто підтягнути м’язи і привести все в тонус.

Рекомендується виконувати цю вправу в поєднанні з присіданням зі штангою і розведенням-зведенням ніг в тренажері.