Техніка плавання кролем для початківців

Здрастуйте, дорогі читачі! Майже кожен з нас рано чи пізно стикається з необхідністю навчитися плавати. І ця стаття допоможе це здійснити.

Зміст (Згорнути)

• Опис техніки
• Положення тіла
• Рух рук
• Рухи ніг
• Дихання
• Що важливо знати новачкові?

Плавання є унікальним видом спорту. У воді знижується навантаження на хребет, така фізична навантаження одна з найменш травмонебезпечних. Працюють майже всі групи м’язів, посилюється навантаження на серцево-судинну систему людини. У цій статті буде описана техніка плавання кролем для початківців.

Якщо ви недавно прийшли в басейн, то починати освоювати плавання слід з самого простого способу. Кроль на грудях вважається самим популярним стилем плавання з кількох причин:

• При правильній техніці плавець може розвинути найбільшу швидкість серед всіх способів плавання.
• Кроль на грудях вимагає найменших енергетичних витрат.
• Досить проста техніка, яку легко освоїти.

Опис техніки

Плавець, лежачи вниз животом, виробляє попеременную роботу руками вздовж тіла. Ноги при цьому працюють поперемінно у вертикальній площині (схоже на ножиці). Обличчя майже весь час опущене у воду, а вдих проводиться в бік (або сторони) при проходженні відповідної руки над поверхнею води.

Положення тіла

Тіло повинне розташовуватися горизонтально, щоб зменшити опір, але при цьому під невеликим кутом. Плечі розташовані трохи вище стегон, утворюючи так званий кут атаки. Він досягає приблизно 5-10 градусів. Ступні ніг не повинні знаходитися близько від поверхні води, так як це зменшить ефективність удару, але і топити їх не слід, тому що створюється опір переміщенню вперед.

Голова повинна бути опущена в воду і знаходиться на одній лінії з тулубом і ногами. Щоб зрозуміти як це зробити — просто ляжте на воду і покладіть голову так, щоб не відчувати напруги м’язів шиї.

Рух рук

Цикл руху складається з горизонтальних кожною рукою і ударів ногами при цьому. Плавець під час проносу руки над поверхнею водою виконує вдих, а потім видих у воду. Початкова позиція для руху — рівне тулуб з витягнутими руками.

Дії рук зручніше розписати на кілька фаз:

Захоплення води. Ведуча рука витягується вперед і трохи вниз. Плече трохи висувається вперед. Плече і передпліччя утворюють тупий кут між собою. Рука повинна бути достатньо жорстко фіксована в зап’ястних і ліктьовому суглобі.

Підтягування і просування вперед. В ліктьовому суглобі конечність зігнута під прямим кутом і просувається вздовж тіла. Закінчується ця фаза руху близько тазу. Відштовхування проводиться передпліччям і кистю, тому долоня повинна створювати максимально велику площу, пальці зімкнуті, а передпліччя повинно бути достатньо жорстким. Лікоть при переміщенні спочатку дивиться в бік від тіла, а потім назад. У такому положенні він виходить з води. Під час підтягування тіло так само трохи повертається за провідною рукою, але до кінця гребка крен тіла змінюється на протилежний. Важливо, щоб при просуванні вперед не «провалювався» лікоть, так як це знизить ефективність ваших дій. Рука покидає воду близько стегна в такій послідовності: спочатку лікоть, потім кисть.

Пронос. Рука проходить «прапорцем» — лікоть дивиться вгору, а передпліччя і кисть розслаблені і трохи звисають.

Вхід у воду. Кисть прорізає поверхню води у точці, розташованій на лінії, що проходить через плече і все тіло. Вхід відбувається під гострим кутом, при цьому основний вектор руху спрямований вперед.

В кінці циклу рука витягується вперед і починається новий захват води.

Рухи ніг

Існує декілька технік, що відрізняються різною кількістю ударів ногами. Найпоширенішою на даний момент вважається шестиударный кроль, коли на два гребка припадає 6 ударів ніг.

Нога повинна бути видовженою, носок відтягнутий. У роботі бере участь вся нога. Аналогічно працює хвіст дельфіна: спочатку рух виконує стегно, а гомілка і стопа слідують за ним. Оскільки в роботі ніг активно беруть участь суглоби, то перед запливом слід їх добре розім’яти, щоб уникнути травми.

Дихання

Вдих при плаванні даними стилем необхідно синхронізувати з діями верхніх кінцівок. Вдих здійснюється на початку фази проносу, в бік проносимой руки. Голова повертається убік, робиться швидкий вдих і повернення її у вихідне положення. Після цього робиться повільний видих і цикл повторюється.

Для початківців краще починати з 1 вдиху на один цикл рухів. Згодом можна перейти на інші схеми подихів. Найпоширенішими є схеми 3-3 або 5-5. Тобто робиться вдих в одну сторону, виконується три або п’ять рухів руками і робиться вдих вже в іншу сторону.

Що важливо знати новачкові?

Існує кілька помилок, які роблять більшість початківців плавців.

Однією з найбільш частих помилок є підйом голови при вдиху. Це гальмує ваше переміщення вперед, до того ж верхня частина тулуба підводиться при цьому з води і згодом доведеться повертати тіло назад в горизонтальне стан. Тому важливо тримати голову на одній осі з тулубом, роблячи вдих точно в бік.

Так само нерідко відбувається ситуація, що гребки проводяться без участі плечей і зміни положення тіла. Дуже важливо здійснювати вхід руки у воду після проносу досить далеко, це допоможе включити в роботу плечі, а тіло піде за ними і змінить своє положення.

Зворотного помилкою є вхід руки у воду надто далеко всередину, ближче до лінії, що проходить через тіло і обличчя. При цьому відбувається завалення всього тіла. Це знижує довжину гребка і вашу швидкість.

Як вже було сказано вище, в основну фазу гребка важливо тримати лікоть, передпліччя і кисть в жорсткому положенні. Лікоть при цьому проходить через сторони і назад. Помилка полягає в тому, що з самого початку підводної частини гребка лікоть спрямований назад. При цьому зменшується сила, з якою відбувається відштовхування від води.

Під час роботи ніг часто відбувається занадто сильне згинання колін. Запам’ятайте, удар йде в першу чергу від стегна.

У процесі навчання плаванню, головне — це правильно скоординувати свої дії. Це допоможе закласти певну базу, на основі якої можна вдосконалювати вашу техніку.

Спасибі за прочитання нашої статті, успіхів у навчанні плаванню. Підписуйтесь на наші оновлення та діліться інформацією з друзями в соціальних мережах.