Що таке човниковий біг, чому його так називають і навіщо так бігати? Це ще один різновид бігу в легкій атлетиці. Давайте розберемося детальніше.
Введення в човниковий біг
Слово «човник» часто вживається для позначення деталі швейної машини, до якої кріпиться нитка. Вона ходить вгору і вниз, продевая нитку крізь тканину. Завдяки такому винаходу ручна праця по створенню, наприклад, одягу став повністю автоматизованим.
Човниковий біг отримав свою назву із-за постійної зміни напряму. Зазвичай це біг між двома точками вперед-назад. Частіше стартують від точки А, біжать до точки Б, там розгортаються (навколо точки Б) і біжать назад до точки А. За один забіг спортсмени переміщаються від А до Б до 10 разів.
Човниковий біг – норматив ГТО, обов’язковий норматив на уроках фізкультури в школах. Для спортсменів це відмінний варіант відпрацювати координацію і швидку зміну напрямку бігу з максимальним збереженням швидкості.
Сьогодні човниковий біг – вид тренувань, вид бігу, який може практикувати кожен.
Особливості човникового бігу
Ви запитаєте, навіщо бігати за образом човника, якщо є інтервальні забіги, біг підтюпцем. Ми пояснимо: це різні види навантаження. Ось що відбувається при човниковому бігу:
Таким чином, ви схожі на човник, який бігає туди-сюди. Це комплексна навантаження, розвиває координацію, швидкісні якості, почуття рівноваги і моторику м’язів тіла. Все це необхідно для будь-якої гри з м’ячем, хокею, бойових єдиноборств.
Так як навантаження в даному виді бігу більша, перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Інакше ви ризикуєте отримати травму.
Варіанти човникового бігу
Зазвичай відстань між двома точками в цьому виді легкої атлетики становить 10 метрів, 9 або 7-8 метрів. Для чоловіків і жінок різні відстані. Біг по 10 метрів робиться 4-10 разів.
Існує безліч різних варіантів: потрібно оббігати навколо крайніх точок на дистанції в одну сторону біжимо вперед, а назад – спиною вперед.
Тому види човникового бігу розрізняються по техніці виконання, кількості відрізків і відстанню між точками А і Б (нагадаємо, що точка А – старт, а Б – місце розвороту або зміни напрямку бігу).
Існує човниковий біг 10х10, човниковий біг 3х10. У школі практикують човниковий біг 4х9. Варіацій може бути багато. І цим хороша легка атлетика – різноманітність варіантів робить її цікавим видом спорту.
Техніка човникового бігу допомагає уникнути травм і добитися кращого результату. Давайте розберемо її.
Техніка човника
У човникового бігу техніка виконання передбачає наступні основні положення і етапи.
Старт
Стартове положення – стоїмо, одна нога вперед, центр ваги тіла на ній. Одна рука відведена назад і готова допомагати на старті, переносячи масу тіла ще далі вперед.
Коли звучить команда старту, тіло нахиляється ще далі вперед, поштовхова нога робить свою справу, а друга готується швидко прийняти естафету. Хтось рекомендує бігти на носках для більшої швидкості. Стартуйте так, як вам зручніше. Головне, щоб швидкість була хорошою.
Все, ви стартували. Завдання номер один – набрати максимальну швидкість в перші 2 секунди.
Точка Б
Бігти до точки Б – справа проста. А ось що робити, коли ви добігли до неї? Як бігати далі? Потрібно почати забирати центр ваги тіла назад на такій відстані від точки Б, щоб ваша швидкість знизилася до потрібної для розвороту саме в цій точці, а не раніше чи пізніше. У першому випадку ви ризикуєте втратити час, а в другому – втекти далі потрібної точки.
Якщо ви будете бігти назад спиною, все простіше. Ви гасіть швидкість, огинаючи точку Б, і біжите назад. Якщо ж вам потрібно розвернутися, ви нахиляєтеся в бік повороту подібно мотоциклісту, щоб інерція не забрала вас куди-небудь.
В точці А робите те ж саме, що і в Б.
Якщо вам потрібно підняти якийсь предмет, можна застосовувати екстрене гальмування з захопленням предмета. Але це означає, що ваша швидкість піде в нуль і вам доведеться знову розганятися. На цьому етапі ви можете серйозно втратити дорогі секунди. Все-таки човниковий вид бігу – спринтерський вид змагань.
Таким чином, техніка бігу вирішує дуже багато.
Умови для човникового бігу
Отже, тепер ви знаєте, як правильно бігати човниковий біг. Розглянемо, які вимоги до умов навколишнього середовища пред’являються даним видом спорту.
Поверхня не повинна бути слизькою. Тобто, не можна бігати із типом в дощ, ожеледь. У таких випадках краще переміститися в спортивний зал, інакше ви растянетесь на асфальті, показавши найгірший у вашому житті результат.
Точки А і Б повинні знаходитися в такому місці, поруч з якою немає стін, парканів, яких-небудь перешкод. Інакше ви ризикуєте влетіти в них на повній швидкості. З боку це виглядає смішно, але учаснику зіткнення може загрожувати травмою, як і падіння на слизькій поверхні.
Для оптимального бігу потрібно надіти зручні неслизькі кросівки, ретельно зашнуроваться. Розв’язаний під час бігу шнурок теж може стати причиною падіння. А зав’язувати вам його буде ніколи. Кожна секунда на рахунку.
Одяг не повинна заважати вам, сковувати рухи. Але й надто вільна, висить на вас подібно мішку, теж не підійде – вона буде сповільнювати біг.
Як почати бігати із типом
Тренування із бігу здійснюються на малих швидкостях. Завдання номер один – навчити тіло правильно рухатися, відчувати швидкість і адекватно реагувати на її зміну.
Якщо бігти швидко на перших тренуваннях – толку буде мало. Спочатку привчаємо тіло до правильній техніці, потім вже відпрацьовуємо на більш високих швидкостях!
І не забуваємо якісно розігрівати м’язи перед бігом. Без розминки ви запросто можете що-небудь потягти.
