Високий вміст холестерину в крові, в першу чергу, вимагає зміни раціону харчування, переходу на низько-вуглеводну дієту. Тому, важливо знати скільки холестерину міститься в різних продуктах. Для зручності, внизу статті є додаткова велика таблиця.
Зміст
- Продукти з високим вмістом холестерину
- Продукти, що не містять холестерин
- Корисні рекомендації
- Холестерин в продуктах харчування: повна таблиця
Продукти з високим вмістом холестерину
Найбільш частим чинником, провокують збій в системі синтезу ліпопротеїнів, є неправильне харчування: неконтрольоване споживання продуктів з високим вмістом холестерину і шкідливих речовин (транс-жири, вільні радикали, токсини). Всі разом вони пошкоджують тканини органів і стінки артерій, стимулюючи підвищене вироблення органічної сполуки печінкою.
М’ясо
М’ясні страви містять велику кількість мінеральних речовин, ферментів, вітамінів, насичених жирів і холестерину. При атеросклерозі та підвищеному рівні ЛПНЩ самим безпечним вважається дієтичне м’ясо: кролятина, курка і індичка без шкіри. Страви з них рекомендується вживати не частіше 3 разів на тиждень. М’ясо рекомендується варити, готувати на пару або запікати в духовій шафі у фользі.
Таблиця 1 – холестерин в м’ясі.
| Вид продукту | Вміст (мг) в 100 г |
| Яловичина | 90 |
| Свинина | 110 |
| Баранина | 97 |
| Качка | 90 |
| Гусак | 96 |
| Курка (біле і темне м’ясо) | 80-90 |
| Кролик | 90 |
Субпродукти
Містять найбільшу кількість холестерину. Незважаючи на те, що в повсякденному раціоні вони з’являються досить рідко, при високому рівні ЛПНЩ і атеросклерозі їх потрібно повністю виключити.
Таблиця 2 – холестерин у субпродуктах.
| Вид продукту | Вміст (мг) в 100 г |
| Мізки свинячі | 2000 |
| Мізки яловичі | 3100 |
| Печінка куряча | 492 |
| Печінка свиняча | 130 |
| Печінка яловича | 300 |
| Мова яловичий | 150 |
М’ясні напівфабрикати
Промислово перероблені м’ясні вироби містять масу шкідливих речовин: нітрити, поліциклічні вуглеводні, підсилювачі смаку та транс-жири. Їх регулярне вживання не тільки підвищує холестерин, але і негативно позначається на роботі серцево-судинної системи, збільшує ризик розвитку артеріальної гіпертензії та патологій шлунково-кишкового тракту.
Таблиця 3 – холестерин в м’ясних напівфабрикатах.
| Вид продукту | Вміст (мг) в 100 г |
| Ліверна ковбаса | 169 |
| Сирокопчена ковбаса | 112 |
| Сосиски | 100 |
| Сервелат | 85 |
| Сардельки | 110 |
| Ковбаса варена | 40-60 |
Риба і морепродукти
Морська риба, як і м’ясо, що містить холестерин, але при цьому в її склад входить велика кількість поліненасичених жирних кислот (омега-3). Вона не викликає ризик розвитку атеросклерозу, а навпаки, надає профілактичну дію: руйнує і виводить з організму шкідливі ліпопротеїди. Тому страви з риби можна вживати хоч кожен день.
Що стосується інших морепродуктів, в них міститься дуже мало поліненасичених жирів і досить велика кількість холестеролу, який потрапляє в кров. При підвищенні рівня ліпопротеїдів низької щільності їх виключають з раціону або вживають в строго обмеженій кількості (не частіше 2 разів у тиждень, порціями не більше 100 м).
Рекомендації з приготування риби і морепродуктів ті ж, що і для м’яса: варіння, приготування на пару або запікання в духовці без утворення рум’яної кірочки.
Таблиця 4 – холестерин в морепродуктах.
| Вид продукту | Вміст (мг) в 100 г |
| Ікра | 300 |
| Краби | 87 |
| Креветки | 144 |
| Мідії | 64 |
| Устриці | 170 |
Молоко і молочна продукція
Різні види молочних продуктів по-своєму впливають на стан серця, судин і вироблення ЛПНЩ і ЛПВЩ печінкою. Саме високий вміст холестерину зазначено в козячому молоці. Але воно дуже легко засвоюється, містить багато фосфоліпідів. Ці речовини запобігають осіданню жирових частинок на стінках судин, тому козяче молоко можна вживати при гіперхолестеринемії і при атеросклерозі.
Що стосується іншої молочної продукції, при підвищеному вмісті ЛПНЩ оптимальним варіантом є молочні і кисломолочні продукти, знежирені або з зниженою жирністю (від 0,5 до 5%). Молочну продукцію вживають не частіше 4 разів на тиждень. Від жирних сортів сиру, вершків, домашнього молока незбираного слід відмовитися.
Таблиця 5 – холестерин в молочних продуктах.
| Вид продукту | Вміст (мг) в 100 г |
| Козяче молоко | 30 |
| Коров’яче молоко 6% | 25 |
| Жирні сорти сиру від 40-60% | 95-114 |
| Вершки 30% | 110 |
| Сметана 30% | 100 |
Яйця
Не слід повністю виключати з раціону яйця, тільки тому, що жовток містить велику кількість холестерину (приблизно 210 мг). У них також міститься лецитин, життєво необхідний для нормальної і злагодженої роботи багатьох систем і органів, в тому числі і для серцево-судинної.
Яєчний білок можна вживати в необмеженій кількості: корисно робити білкові омлети на пару, додавати в салати або в супи. Жовток допускається вживати не частіше 1 рази в тиждень. При занадто високому рівні ЛПНЩ в крові повністю виключити його з раціону.
Олії та жири
При гіперхолестеринемії повністю виключаються з раціону вершкове і пальмова олія, маргарин. Незважаючи на те, що останні два продукти не містять холестерин, вони чинять згубний вплив на стан судин.
Маргарин – гидрогенизированный жир. При його розщепленні утворюються транс-жири, яких немає в рослинному і вершковому маслі. Дані речовини є чужорідними для організму людини. Вони порушують процеси обміну між клітинами і підвищують рівень небезпечних ліпопротеїдів низької щільності. Маргарин не рекомендується використовувати в приготуванні їжі навіть цілком здоровим людям. З раціону пацієнтів з атеросклерозом і підвищеним рівнем ліпопротеїдів низької щільності він повинен бути повністю виключений.
Пальмова олія – відноситься до рослинним жирам, не містить холестерину, але на 50% складається з насичених жирів і має високу температуру плавлення. Саме останній факт призводить до того, що даний компонент не повністю засвоюється організмом. Потрапляючи в кисле середовище шлунка, жири перетворюються в пластичну липку масу. Частина з них всмоктується і потрапляє в загальний кровотік. Завдяки своїй здатності міцно зчіплюватися з будь-якою поверхнею жирові частинки осідають на стінках артерій і поступово накопичуються, перетворюючись в жирові бляшки.
Справжнє вершкове масло виготовляється з натуральних вершків, не містить жири тваринного походження. Вміст холестерину в ньому становить близько 240 мг на 100 р. При підвищеній кількості ЛПНЩ в крові і ризик розвитку атеросклерозу його виключають з меню. Навіть цілком здоровій людині не рекомендується вживати більше 15 г на день.
Продукти, що не містять холестерин
В дану групу входить велика кількість корисної і багатої на вітаміни їжі, яка допомагає підтримувати рівень ХОЛЕСТЕРИНУ в нормі і швидко виводити їх з організму надлишки.
Список найбільш корисних продуктів:
- Фрукти, овочі та ягоди. Основа збалансованого та здорового харчування. Багаті рослинною клітковиною і пектином. Нормалізують обмін речовин, покращують травлення, допомагають знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності. Є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань.
- Гриби. Багаті білками, макро – і мікроелементами. Дуже поживні, є відмінною альтернативою м’ясу. Сповільнюють прогресування атеросклерозу, знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності.
- Рослинні масла. Не містять насичених жирів і холестерину, багаті вітамінами і мікроелементами, надають антиоксидантну дію і виводять надлишки ХОЛЕСТЕРИНУ з організму. Самі корисні олії холодного віджиму: оливкова, нерафіновану соняшникову, лляну.
- Соєві продукти. Збільшують рівень ЛПВЩ, покращують обмінні процеси в організмі. Роблять благотворний вплив на стан судин, запобігаючи пошкодження їхніх стінок і утворенню атеросклеротичних бляшок.
- Горіхи. Виводять небезпечні ліпопротеїди природним чином. Містять велику кількість магнію, фолієвої кислоти і стиролу. Рекомендується щодня вживати горіхи, але не більше 50 р.
- Крупи. Сприяють нормалізації травлення. Гречка, геркулес, рис – містять велику кількість особливих речовин, глюканів, які швидко і ефективно виводять з організму ліпопротеїди низької щільності.
Корисні рекомендації
При високому рівні холестерину важливий склад продуктів і спосіб їх приготування:
- Перші страви. Наваристі і гострі супи, жирні м’ясні бульйони, овочеві засмажки – виключають з меню. Перевагу віддають легким овочевих, рибних або курячим бульйонів. М’ясо птиці варять без шкіри, знімаючи надлишки жиру. Готові страви не рекомендується заправляти сметаною або майонезом.
- Другі страви. Смажену картоплю, плов, макарони по-флотськи, фаст-фуд – все жирне і смажене знаходиться під строгою забороною. Оптимальний варіант – гарніри з круп, варених або тушкованих овочів.
- Напої. Небажано вживати чай, кава, какао з додаванням вершків. Повністю виключається алкоголь. Найкорисніше пити зелений або імбирний чай з медом, мінеральну воду, соки.
Оптимальна кількість добового споживання холестерину становить близько 300 мг. Правильно скласти меню вам допоможуть наведені нижче дані.
Холестерин в продуктах харчування: повна таблиця
Продукт містить холестерин — 100 г | Кількість (мг) | |
| М’ясо, м’ясопродукти | ||
| Мізки | 800 — 2300 | |
| Нирки | 300 — 800 | |
| Свинина | 110 | |
| Свинина, філейна частина | 380 | |
| Свиняча рулька | 360 | |
| Печінка свиняча | 130 | |
| Мова свинячий | 50 | |
| Яловичина жирна | 90 | |
| Яловичина нежирна | 65 | |
| Нежирна Телятина | 99 | |
| Печінка яловича | 270-400 | |
| Мова яловичий | 150 | |
| Оленина | 65 | |
| М’ясо косулі задня частина, нога, спина | 110 | |
| Конина | 78 | |
| Нежирна Баранина | 98 | |
| Ягнятина (річна) | 70 | |
| Кролятина | 90 | |
| Курка без шкіри темне м’ясо | 89 | |
| Курка без шкіри біле м’ясо | 79 | |
| Серце куряче | 170 | |
| Печінка куряча | 492 | |
| Бройлери 1-ї категорії | 40 — 60 | |
| Курча | 40 — 60 | |
| Індичка | 40 — 60 | |
| Качка без шкіри | 60 | |
| Качка з шкірою | 90 | |
| Гусятина | 86 | |
| Ліверна ковбаса з телятини | 169 | |
| Ливерный паштет | 150 | |
| Ковбаса сирокопчена | 112 | |
| Сардельки | 100 | |
| Сосиски в банках | 100 | |
| Біла ковбаса мюнхенська | 100 | |
| Мортаделла копчена | 85 | |
| Салямі | 85 | |
| Віденські сосиски | 85 | |
| Сервелат | 85 | |
| Ковбаса варена | до 40 | |
| Ковбаса варена жирна | до 60 | |
| Риба, морепродукти | ||
| Скумбрія атлантична | 360 | |
| Севрюга | 300 | |
| Каракатиця | 275 | |
| Короп | 270 | |
| Натотения мармурова | 210 | |
| Устриці | 170 | |
| Вугор | 160 — 190 | |
| Макрель | 85 | |
| Мідії | 64 | |
| Креветки | 144 | |
| Сардини в маслі | 120 — 140 | |
| Минтай | 110 | |
| Оселедець | 97 | |
| Макрель | 95 | |
| Краби | 87 | |
| Форель | 56 | |
| Тунець свіжий (консервований) | 55 | |
| Молюски | 53 | |
| Рак | 45 | |
| Морський язик | 50 | |
| Щука | 50 | |
| Ставрида | 40 | |
| Тріска | 30 | |
| Риба середньої жирності (до 12% жирності) | 88 | |
| Риба нежирних сортів (2 — 12%) | 55 | |
| Яйце | ||
| Яйце перепелине (100 г) | 600-850 | |
| Яйце куряче незбиране (100 г) | 400-570 | |
| Молоко і молочні продукти | ||
| Молоко сире козяче | 30 | |
| Вершки 30% | 110 | |
| Вершки 20% | 80 | |
| Вершки 10% | 34 | |
| Сметана 30 % жирності | 90 — 100 | |
| Сметана 10% жирності | 33 | |
| Молоко коров’яче 6% | 23 | |
| Молоко 3 — 3,5% | 15 | |
| Молоко 2% | 10 | |
| Молоко 1% | 3,2 | |
| Кефір жирний | 10 | |
| Йогурт о6ычный | 8 | |
| Йогурт обезжиреный | 1 | |
| Кефір 1% | 3,2 | |
| Сир жирний | 40 | |
| Сир 20% | 17 | |
| Сир обезжиреный | 1 | |
| Сироватка | 2 | |
| Сири | ||
| Сир «Гауда» — 45% | 114 | |
| Сир вершковий жирність 60% | 105 | |
| Сир «Честер» — 50% | 100 | |
| Сир «Едам» — 45% | 60 | |
| Сир «Едам» — 30% | 35 | |
| Сир «Емменталь» — 45 % | 94 | |
| Сир «Тільзіт» — 45% | 60 | |
| Сир «Тільзіт» — 30% | 37 | |
| Сир «Камамбер» — 60% | 95 | |
| Сир «Камамбер» — 45% | 62 | |
| Сир «Камамбер» — 30% | 38 | |
| Сир «Ковбасний» копчений | 57 | |
| Сир «Костромський» | 57 | |
| Сир «Лімбургійська» — 20% | 20 | |
| Сир «Ромадур» — 20% | 20 | |
| Овечий сир — 20% | 12 | |
| Плавлений сир — 60% | 80 | |
| Сир плавлений «Російський» | 66 | |
| Плавлений сир — 45% | 55 | |
| Плавлений сир — 20% | 23 | |
| Сир домашній — 4% | 11 | |
| Сир домашній — 0,6% | 1 | |
| Олії та жири | ||
| Топлене вершкове масло | 280 | |
| Вершкове масло свіже | 240 | |
| Масло вершкове «селянське» | 180 | |
| Жир яловичий | 110 | |
| Жир свинячий або баранячий | 100 | |
| Гусячий жир топлений | 100 | |
| Свинячий смальц | 90 | |
| Рослинні олії | 0 | |
| Маргарини на основі рослинних жирів | 0 | |
Організм людини не так беззахисний перед харчовим холестерином, як може здатися на перший погляд. Він може переробляти надлишки насичених жирів в нерозчинні сполуки – копростерины. Вони синтезуються кишковими бактеріями і не піддаються зворотному всмоктуванню через кишечник. Однак цей механізм працює тільки в повністю здоровому організмі з хорошим обміном речовин та нормально функціонуючої кишковою мікрофлорою.
