Схрещені випади дозволяють ефективно пропрацювати сідничні м’язи. Завдяки перехресної постановці ніг, схожої по техніці на реверанс, сідничний м’яз отримує відмінну розтяжку в нижній фазі руху. Виконання цієї вправи з гантелями, штангою або навіть взагалі без ваги дозволяє сформувати округлі підтягнуті сідниці, візуально їх підняти і відокремити від біцепсів стегна.
Що дає вправу?
Перехресні або косі випади найбільшою мірою корисні для дівчат, так як опрацювання сідниць часто є однією з найголовніших цілей жіночих тренувань. Вони часто використовуються спортсменками, які беруть участь у змаганнях з фітнес-бікіні, для додання нижньої частини тіла ідеальних пропорцій.
Випади з скрестной постановкою ніг або присідання реверанс.
Для правильного виконання цієї вправи необхідно володіти достатньою гнучкістю в суглобах. Використовуючи не зовсім звичайну амплітуду руху, яка дозволяє найкращим чином опрацювати цільові м’язи, ми трохи поступаємося природністю положення колін і гомілкостопа. З цієї ж причини для схрещених випадів використовується менше обтяження, ніж для класичних випадів.
Робота м’язів при виконанні вправи виглядає наступним чином:
- Великі сідничні м’язи і квадрицепси беруть на себе основну частину навантаження.
- Біцепс стегна, полусухожильная і полуперепончатая м’яз включаються додатково.
- Прес і спина стабілізують положення корпусу.
При виконанні схрещених випадів з відведенням ноги в сторону можна додатково завантажити середні сідничні м’язи. Докладніше про це буде розказано при розгляді варіацій вправи.
Протипоказанням до виконання вправи є будь-які проблеми з колінними суглобами або хребтом.
Техніка виконання
Давайте розглянемо випади зі схрещеними ногами або так звані реверанс присідання більш детально.
Отже, встаньте рівно, ноги поставте трохи ширше плечей і трохи розведіть носки нарізно. Коліна повинні бути направлені в ту ж сторону, що і шкарпетки. Серйозною помилкою буде згортання колін під час присідання, тобто, якщо стопа спрямована назовні, коліно повернута назовні, якщо всередину всередину.
Далі, ви можете або повторювати присідання, не змінюючи скрестного положення ніг, або повернутися у вихідне положення (ноги ширше плечей) і на наступний повтор знову зробити крок назад опорною ногою і присідання. Другий варіант робить вправу більш динамічним, він рекомендується, якщо ви тренуєтеся на жиросжигание.
Традиційно випади виконуються по 15-20 разів у кожну сторону 3-4 підходи. Однак, ви можете варіювати навантаження в залежності від своїх тренувальних цілей.
Варіації та поради
Самі по собі випади – це досить просте рух. Існує безліч способів їх урізноманітнити.
- Виконуючи косі або діагональні випади в динамічній манері (після кожного присідання повертаючи опорну ногу у вихідне положення), спробуйте робити ногою додатковий мах убік. Таким чином, ви дасте додаткове навантаження на середню сідничний м’яз. Це зробить тренування сідниць більш комплексною.
- Поставте робочу ногу на невелику сходинку. Це може бути степ платформа або щось ще. Опорну ногу відведіть назад відповідно з технікою руху. Виконуючи випади або приседы реверанс таким способом, ви максимально розтягніть сідницю, що зробить тренування ще більш ефективною.
- Ви можете чергувати навантаження, по черзі крокуючи тому то правою, то лівою ногою.
Завершуючи огляд вправи, слід сказати, що величині навантаження завжди варто віддати перевагу техніку руху. Привчіть себе виконувати вправу правильно без додаткової ваги. Довівши рух до автоматизму, можете взяти гантелі, як найбільш зручний варіант, або штангу.
Виконання косих випадів в поєднанні з іншими вправами для ніг і сідниць, такими як присідання, відведення, ягодичный місток, здатне зробити вашу фігуру гармонійною і підтягнутою, а м’язи сильними і пружними. Найголовніше – тренуйтеся в задоволення, тоді й результат не змусить себе довго чекати.
