Стійка на руках — навчання правильній техніці

Стійка на руках – досить складна вправа, яка зажадає від вас не тільки загальної фізичної підготовки, але і добре розвиненої координації рухів. Ця вправа використовується в кроссфите, бодібілдингу, гімнастики і може входити до програми тренувань з власною вагою просунутого рівня.

Навіщо стояти на руках?

Крім того, що сама по собі стійка на руках виглядає дуже ефектно і дозволяє продемонструвати фізичну форму спортсмена, це дуже корисне в тренувальному плані вправу.

М’язи, що працюють при виконанні вправи.

Аргументом для того, щоб навчитися виконувати цю вправу, може стати будь-який з перерахованих нижче пунктів:

• Стійка на руках дає потужну навантаження м’язи. Основний акцент припадає на плечовий пояс, м’язи рук і кора.
• Тренується координація рухів, відчуття балансу, підвищується загальний рівень контролю над власним тілом. Користь від таких тренувань очевидна не тільки в спортзалі, але і в звичайному житті.
• Перевернута поза сприяє поліпшенню кровообігу. Кров притікає до головного мозку, підсилюючи харчування його клітин киснем.

Протипоказання

Не рекомендується виконувати стійку на руках при наявності наступних станів:

• Травми плечових, ліктьових суглобів або зап’ясть.
• Проблеми з хребтом.
• Внутрішньочерепний тиск, головний біль, травми голови.
• Захворювання серцево-судинної системи
• Період загострення запальних захворювань, менструації або вагітності на пізньому терміні.

Техніка виконання вправи

Перш ніж перейти до освоєння стійки на руках без опори, слід навчитися виконувати вправу біля стіни.

Починати тренування краще у стіни.

Важливим етапом тренування є подолання психологічного страху перед падінням при виході в стійку. Тому навіть спортсменам з хорошою фізичною підготовкою рекомендується перший час робити вправу з опорою на стіну або користуватися допомогою партнера, який може підстрахувати в разі втрати рівноваги. Перед собою можна покласти гімнастичний мат, щоб у разі падіння вперед на спину він пом’якшив удар. Але руки в будь-якому випадку слід ставити тільки на тверду поверхню.

Техніка виходу в стійку.

Стійка на руках у стіни:

• Встаньте лицем до стіни на відстані двох кроків. Винесіть одну ногу вперед. Нога, на якій ви стоїте, буде становити пряму лінію з корпусом протягом усього руху.
• Швидким рухом пружно зробіть крок на винесену вперед ногу і різко нахиліться прямим корпусом, прокрутившись в стегні. Друга нога при цьому пряма піднімається назад, роблячи махове рух. Руки повинні встати на підлогу за 10-15 см від стіни. Голову слід опустити вниз.
• Другою ногою пружно толкнитесь від підлоги. Сила поштовху і інерція маха дозволить закинути таз і ноги нагору і вийти в стійку на руках. Постарайтеся стаять максимально рівно, не провисаючи в плечах і не прогинаючи поперек. Тіло потрібно витягнути в струну. Погляд направити перед собою.
• Опускаючись з стійки, спочатку опустіть одну ногу, потім другу.

Якщо ви хочете в подальшому навчитися стояти на руках без опори, тривалий час практикувати стійку біля стіни не рекомендується. Це пов’язано з тим, що при опорі об стіну вага тіла розподіляється не зовсім рівномірно і мимоволі утворюється прогин у попереку, якого в ідеалі бути не повинно. Тому, як тільки ви відпрацюєте техніку виходу в стійку біля стіни, починайте поступово відривати від неї ноги, а потім і зовсім ставати на руки, не торкаючись стіни ногами.

Стійка на руках без опори в технічному плані дещо складніше. Вихід в неї виконується тим же способом, що і при виконанні вправи біля стіни. Складність полягає в утриманні тіла у вертикальному положенні.

Важливі технічні деталі.

Тому пропустивши момент виходу в стійку, зосередимося саме на утриманні рівноваги. Як навчитися стояти на руках без опори:

• Для збереження балансу ваше тіло повинно знаходитися строго перпендикулярно землі.
• Плечі повністю розкриті, тобто руки і корпус не повинні утворювати кут. Пам’ятаємо про пряму лінію.
• Пальці рук розкриті і спрямовані вперед. Центр навантаження доводиться не на кисті, як це здається на перший погляд, а саме на пальці і на місце з’єднання пальців з долонею.
• Спину слід тримати рівно. Не перший погляд здається, що прогин у попереку допомагає збалансуватися, але це не так. При наявності прогину голова мимоволі висувається вперед, а на поперековий відділ впливає додаткове навантаження, якої бути не повинно.
• Ноги витягнуті вгору.
• Голова знаходиться між руками, погляд спрямований прямо, а не на землю.

Руки, корпус і ноги складають пряму лінію.

Суб’єктивно своє становище оцінити складно, тому попросіть кого-небудь вас сфотографувати або зняти на камеру. Так буде простіше скорегувати помилки.

Зміна балансу при прогині в попереку.

Вихід із стійки

Якщо вийшовши в стійку, ви відчули, що втрачаєте рівновагу, спробуйте спочатку зафіксувати положення за рахунок зусилля пальців або зміни положення ніг. Намагайтеся не робити кроки на руках, поки сама стійка не ідеальна. Якщо ви ідеально відточуючи техніку вправи, додаткове навчання ходінню на руках вам не буде потрібно – все вийде само собою.

Вихід з розворотом в бік падіння.

Вийти з стійки на руках можна тому (також як вставали, тільки навпаки), в бік або вперед (у бік, куди направлена спина).

У першому випадку ви просто опускаєте тому одну ногу, а за нею другу.

Якщо вас повело в бік або вперед (виникла небезпека падіння на спину), постарайтеся розвернутися у бік падіння боком і поставити на землю спочатку одну ногу, потім другу.

Самим складним у технічному плані є вихід із стійки вперед в перекид. Не намагайтеся виконувати цей елемент без попередньої відпрацювання або якщо ви взагалі знайомі з правильною технікою перекидів. Ні в якому разі не можна падати на голову або шию. Підборіддя притискається до грудей, а землі, в першу чергу, стосуються плечі, а потім прокат йде по округленими хребту. Інерції перекиду повинно вистачити для того, щоб встати на ноги. Щоб навчитися робити такий вихід, слід потренуватися на гімнастичному маті, попередньо відпрацювавши стандартні перекиди вперед.

Вихід в перекид.

Ускладнені варіанти вправи

Якщо класична стійка вами вже відпрацьована, є маса варіантів ускладнити та урізноманітнити цю вправу.

На брусах

В першу чергу ви можете спробувати навчитися виконувати її на брусах або на спеціальних упорах, які ставляться на підлогу. Вихід в стійку в цьому випадку ускладнюється за рахунок зниження інерції, ви в більшій мірі піднімаєтеся за рахунок зусиль м’язів корпусу. Однак, кисті на брусах знаходяться в більш природному положенні, що робить дещо легше утримання рівноваги.

Використання спеціальних упорів.

Пірует або розворот

Вправа «пірует» – це розворот на брусах, не виходячи з стійки. Щоб навчитися виконувати його, спочатку потренуйтеся стійко триматися на руках і не прогинати спину, переносячи вагу в напрямку розвороту. Коли це почне спокійно виходити, рухайте руки з однієї опори на іншу. По завершенні розвороту выровняйтесь і стабілізуйте положення. Тільки після цього виходите з стійки.

Розворот або пірует.

В горизонт

Спробуйте міняти положення корпуса відносно землі, аж до виходу в горизонт. Це положення або вправа називається «планш». Корпус нахиляється за рахунок зміни кута в плечовому суглобі і перенесення ваги вперед. Лікті повинні бути щільно притиснуті до боків. Вищий пілотаж – вичавити з горизонтального положення себе назад у стійку.

Перехід в горизонтальне положення.

На одній руці

Також варіантом ускладнення є стійка на одній руці. Щоб навчитися її робити, спочатку вийдіть в стандартну стійку, а потім пробуйте відривати від землі одну руку. У цьому випадку вага перерозподіляється, і утримувати рівновагу стає значно складніше. Та й навантаження на робочу руку і плече збільшується в два рази.

Виходячи з усього вищесказаного, можна сказати, що успіх у виконанні стійки на руках – це на 40% загальна фізична підготовка і на 60% відпрацьована техніка виконання рухів. Навчання цій вправі не потребуватиме особливих зусиль, якщо подолати психологічний страх падіння. Дерзайте, трохи терпіння і все вийде!