І знову всім привіт. Хочу подякувати всім, хто заглянув до мене «на вогник». Сьогодні Ви дізнаєтеся, що представляє собою станова тяга, які м’язи працюють під час виконання цієї вправи, а також зможете отримати корисні поради, спрощують тренування.
Зміст (Згорнути)
Я не претендую на роль Колумба і не збираюся «відкривати Америку» щодо того, що саме базові вправи максимально сприяють набору м’язової маси і стимулюють багато м’язів і м’язових груп. Одним з таких вправ є станова тяга,
Що «вона» таке, стійки та інше
Це базова вправа користується великою популярністю у представників силових видів спорту з-за того, що задіює, грубо кажучи, майже все тіло. Так, деякі дрібні м’язи не приймають участі в русі, але 95% м’язів тіла, так чи інакше, вносять свою лепту в вправа. Якісь виступають в ролі м’язів-стабілізаторів (відповідають за рівновагу), а другі безпосередньо впливають на підняття ваги.
До речі, станова тяга для дівчат – відмінний засіб для корекції власної фігури: попи, всіх площин ніг, спини і живота.
Виконувати станову тягу можна кількома способами, точніше використовувати при виконанні кілька стійок (постановок ніг). Найбільшу поширеність одержала так звана класична стійка: ноги на ширині плечей або трохи вже, шкарпетки дивляться прямо або трохи в сторони, коліна не розводяться в сторони при подседе і випрямленні ніг. Якщо Ви почуєте вираз типу «тягнути класикою» або «класику», то будьте впевнені, що мова йде про класичній постановці ніг.
Другий стійкою називається стійка «сумо». Свою назву ця постановка ніг отримала з-за того, що перед виконанням ноги атлета розташовуються трохи не максимально широко. Це, з одного боку, добре, адже амплітуда руху значно скорочується (відстань від підлоги до підняття штанги, випрямлення спини скорочено в півтора рази). З іншого – не кожному підійде ця стартова позиція. Але заради інтересу спробуйте обидві, та виберіть для себе найбільш зручну.
Хват штанги може бути однойменним і різнойменним. Різниця між ними в тому, що в першому випадку руки за штангу беруться однаково, а в другому по-різному (одна з рук зворотним хватом). Знову-таки, різнойменний хват викликає у новачків труднощі.
Цікаво, що у станової тяги є різновид – румунська або мертва станова тяга. Це вже повноцінне, самостійну вправу, але принцип вправи дуже схожий. До того ж мертву тягу (або тягу на прямих ногах, як її ще називають) частенько використовують в якості додаткового вправи після звичайної станової тяги.
Поради для початківців
Вирішили набрати масу? Правильне рішення. Але не варто витрачати час на те, щоб вчитися на своїх помилках. Послухайте кілька порад, які полегшать Вам весь процес тренінгу.
Часто атлет може виконати більше повторень у підході, що виходить насправді – кисті не дають. Тобто розгинаються, хоча сили ще є, щоб повторити вправу 2-3 рази. Проблема дуже поширена. Ні в якому разі не використовуйте ремені (або лямки) для закріплення стійки на руках. Тим самим Ви не зможете тренувати силу хвата і свої кисті. Якщо така проблема є – виконуйте вправи з програм тренувань армреслінгу або армлифтинга.
Не підкладайте що-небудь під штангу (зазвичай це гумові платформи). Це піднімає штангу на деяку висоту, а, значить, Вам буде легше робити вправу – амплітуда менше. Це може зіграти з Вами злий жарт на змаганнях, якщо будете, звичайно, виступати. Там не дозволяють «підкладки», а Ви не будете звикли до такої амплітуді руху – опускатися потрібно буде нижче.
Також не варто виконувати вправу в який потрапило взуття. Краще розщедритися на взуття зі спеціальною, виміряної підошвою (штангетки, наприклад). Повірте, краще заплатити грошима, ніж незручністю на тренуваннях.
Не беріть одразу велику вагу. В першу чергу робіть упор на техніку виконання.
Що стосується положення тіла, то завжди тримайте спину прогнутою або хоча б прямою – це дозволить Вам зберегти здоров’я і уникнути травм спини і хребта, а то і більш серйозних каліцтв. Я кажу про грижах.
Після того, як сет буде завершено, не розгинайтеся різко: випряміть спину і ноги плавно і повільно. При різких выпрямлениях часто трапляються запаморочення, які можу призвести до втрати свідомості. Це пов’язано зі зміною тиску на внутрішні органи і на кровоносні судини.
Ну, і якщо будете користуватися румунською тягою, то ноги не повинні бути надто прямі. Зігніть їх трохи в колінах, інакше ви ризикуєте перенести всю навантаження на суглоби, а не на м’язи ніг, як годиться.
М’язи, які працюють під час тяги
Почнемо з самого очевидного. М’язи ніг і сідниць:
М’язи преса й попереку:
М’язи тулуба:
Природно, деяку навантаження отримують і руки, а точніше передпліччя і кисті, адже саме не відповідають за утримання снаряда. Але про зростання цих м’язів говорити не доводиться.
Отже, сподіваюся, я зміг відповісти, що таке станова тяга, які м’язи працюють при виконанні цього многосуставного вправи і дати Вам кілька цінних порад. Залишайте свої коментарі, підписуйтесь на оновлення блогу, діліться статтею з друзями в соціальних мережах і будьте спортивними. Всього доброго.
