Її називають королевою тяг з якоїсь причини. Тут описано, як правильно виконувати станову тягу, а також наведено допоміжні вправи, які поліпшать вашу техніку та силові показники.
Важка атлетика в чистому вигляді — піднімаємо щось вгору і опускаємо назад вниз. Це станова тяга в двох словах. Це базова вправа і одне з кращих для зміцнення м’язів і поліпшення здоров’я.
При безпечному виконанні станова тяга посилює кожну кістку у вашому тілі, кидає виклик кожній м’яза задньої поверхні (всі м’язи від шиї до п’ят) перевіряє ваш хват і стійкість корпусу при максимальному навантаженні. Це вправа знайде недоліки в вашому тілі, які вам потрібно буде вирішити, якщо ви хочете підняти важку вагу. З цієї причини ви завжди повинні починати з невеликої ваги і нарощувати його, коли ваша техніка стане досконалішим. Ми розповімо як робити станову тягу безпечно для здоров’я суглобів і хребта.
Станова тяга та її види також надзвичайно корисні для всіх, хто займається спортом. Навантаження, яку вони надають на м’язи задньої поверхні стегна, сідниці і квадріцепси (якщо ви приймаєте позицію сумо) неоціненна для видів спорту, в яких потрібні сильні ноги — регбі, футболу та легкої атлетики, наприклад. Ці м’язи також важливі для витривалості, наприклад, у плаванні, їзді на велосипеді і бігу. Станова тяга допомагає їм залишатися в гарній формі, запобігаючи травми, а також значно підвищуючи їх силу.
Це многосуставное вправа також спонукає ваше тіло вивільняти гормону росту і тестостерону, ще більше збільшуючи щільність кісток і м’язову гіпертрофію. Пора попрощатися зі станом, коли ви не можете піднятися з дивана, щоб дістатися до пульта.
Станова тяга є одним з трьох основних вправ в будь-який силовий тренуванні разом з присіданнями і жимом штанги лежачи. З такою кількістю варіацій, які здатні активувати різні групи м’язів, це відмінний спосіб побудувати мускулатуру — ви виявите, що досить швидко набрати м’язову масу. Ви будете напружувати велику кількість м’язових волокон під час виконання вправи, а збільшення ваги підвищить вашу впевненість у тренажерному залі.
Зміст:
- Як виконувати станову тягу
- Техніка виконання станової тяги
-
- Тримайте голову прямо
- Подумайте про ваших грудях і плечах
- Зберігайте напругу в корпусі
- Спробуйте рухатися швидше
- Розвивайте сильний захоплення
-
- Допоміжні вправи
-
- Румунська тяга
- Махи гірей
- Дефіцитна тяга
-
- Як опанувати становою тягою
-
- 1. Налаштуйтеся на успіх
- 2. Піднімайтеся гармонійно
- 3. Контроль і стійкість
-
- Кілька важливих советоы
-
- Зніміть взуття
- Подбайте про гомілках
- Використовуйте пояс
- Правильний хват
-
- Варіанти станової тяги
-
- Румунська тяга
- Тяга треп-бару
- Тяга сумо
- Станова тяга з широким хватом
- Станова тяга зі стійки
- Дефіцитна тяга
-
Як виконувати станову тягу
Коли ваші ноги стійко стоять на підлозі, зігніть коліна і візьміть штангу руками на відстані ширини плечей. Якщо ваш захоплення нестійкий — спробуйте використовувати крейду або разнохват (одна рука звичайним хватом, інша — зворотним), це допоможе вам схопитися за штангу, щоб ви могли думати тільки про техніку.
Тримаючи спину прямо і направивши голову вперед, підніміть штангу, використовуючи ноги і висунувши вперед стегна.
Відведіть плечі назад у верхній точці вправи, потім обережно опустіть штангу на підлогу.
Техніка виконання станової тяги
Станова тяга є одним з кращих вправ для всього тіла, для нарощування м’язів і спалювання жиру, але тільки якщо ви все робите правильно. Використовуйте техніку тренера Енді Маккензі, щоб освоїти тягу.
Тримайте голову прямо
«При виконанні тяги ви повинні тримати голову прямо, — каже Маккензі. — Цього можна досягти, якщо просто дивитися вперед, ваші очі повинні фіксуватися на точці на відстані двох-трьох метрів від ваших ніг. І зосередьтеся на тому, щоб тримати підборіддя піднесеним, щоб голова перебувала в правильному положенні».
Подумайте про ваших грудях і плечах
«Якщо ви хочете зберегти сильний хребет від початку і до кінця виконання вправи, то кращий спосіб добитися цього — тягнутися грудьми вгору, щоб запобігти перекіс корпусу через штангу вперед, — говорить Маккензі. — Ваші плечі повинні залишатися трохи попереду ваших рук, поки штанга не підніметься вище середини стегна, і в цей момент ви повинні прибрати ваші плечі назад, щоб зберегти стійке положення торса».
Зберігайте напругу в корпусі
Вам потрібно, щоб ваш прес був напружений протягом усього вправи, щоб підтримувати вигнуту частину спини і зберігати сильне і стійке положення тіла, особливо при збільшенні поднимаемого ваги, — каже Маккензі. — З самого початку задійте свій корпус, напружте свій прес, коли ви присідаєте, щоб захопити штангу. Коли ви збираєтеся підняти її, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і напружте свій прес, ніби вас ось-ось вдарять в живіт».
Спробуйте рухатися швидше
«Поставивши ноги на ширині плечей, візьміться за штангу обома руками трохи далі стоп, — каже Маккензі. — Підніміть її, висунувши стегна вперед і зберігаючи плоску спину. Опустіть штангу, контролюючи рух, хоча, як тільки ви почнете займатися з важкими вагами, вам буде дозволено опускати штангу на останньому повторі».
Розвивайте сильний захоплення
Поверніть руки так, щоб великі пальці стосувалися зовнішньої частини стегна, опустіть обидві руки, поки вони не торкнутися штанги, — каже Маккензі. — Це ваше ідеальне положення рук. Що стосується вашого захоплення, то у вас є два варіанти: подвійний або змішаний захоплення, де одна рука звичайним захопленням, інша — зворотним. Змішаний захоплення дозволить вам підняти більш важку вагу, але переконайтеся, що ви постійно змінюєте руки місцями, щоб уникнути м’язового дисбалансу. Переконайтеся, що ви стискаєте штангу так сильно, як тільки можете, особливо з важкими вагами, перш ніж вона відірветься від підлоги».
Допоміжні вправи
Додайте ці вправи в свої тренування, щоб підготувати ключові групи м’язів, які беруть участь у тязі, і підняти більшу вагу.
Правильний хват
Не має значення, наскільки сильно ви зміцнюєте спину і ноги, ви не зможете підняти важкі ваги, якщо ваші руки не можуть тримати штангу. Щоб створити сильну хватку, спробуйте використовувати крейду і практикувати сильний захоплення (стиснувши будь-яку стійку руками так сильно, як ви можете, щоб зробити захоплення більш надійним.
Варіанти станової тяги
Румунська тяга
Щоб почати рух, встаньте зі штангою в руках, а не на підлозі, і опустіть, поки не відчуєте легке розтягнення у ваших підколінних сухожиль, щоб створити гнучкість, а також силу, міць і контроль в цих часто забутих м’язах ніг. Немає необхідності брати велику вагу, щоб румунська тяга була ефективною, тому починайте з малого.
Тяга треп-бару
Ви також можете знайти цю версію, позначену як тяга шестикутного грифа, з-за шестикутної форми використовуваної штанги. Це ефективна версія класичної тяги, з бічним розташуванням ручок, яка змушує вас втягувати лопатки і задіяти ваші найширші м’язи спини. Вона відмінно підходить для швидкого створення міцності спини і не надає такого ж тиску на нижню частину спини, як інші варіанти тяги, оскільки гравітація не тягне вас вперед.
Тяга сумо
Розмістіть ноги ширше і візьміться за штангу злегка більш вузьким захопленням, ніж при звичайній тязі. Використовуйте значно більш легку вагу, оскільки це вправа націлена на м’язи у ваших підколінних сухожиль, що робить його відмінним будівельником для сильних ніг.
Станова тяга з широким хватом
Візьміть штангу більш широким захватом, щоб приділити більше уваги м’язів верхньої частини спини (трапеції). Піднімайтеся повільно, щоб не надірвати спину.
Станова тяга зі стійки
Якщо ви виявите, що діапазон руху звичайної тяги занадто важкий для вас, почніть з підняття штанги з блоку або стійки. Це хороша варіація для початку, поки ви не будете більш впевнені в русі, тому що при цьому зменшується навантаження на нижню частину спини.
Дефіцитна тяга
Щоб збільшити діапазон руху і поліпшити свою здатність піднімати планку з підлоги, спробуйте перебільшену тягу, стоячи на блоці поруч зі штангою. Повільно підніміться і прийміть стійке положення, щоб утримувати рівновагу і уникнути травм. Переходьте до цього вправі, тільки якщо ви освоїли звичайну станову тягу.
