Мені завжди подобався (та й зараз подобається) жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Але сьогодні мова не про нього. У цій статті я розповім Вам, хлопці, що таке станова тяга: техніка виконання для чоловіків. У статті, як Ви розумієте, буде дана правильна техніка, знижує травматизм і дозволяє тренуватися з великою вагою, а також будуть надані виключно корисні рекомендації по самому вправі, без яких мало хто може обійтися.
Зміст (Згорнути)
- Коротко про становий тязі
- Техніка станової тяги в «класиці»
- Техніка станової тяги в «сумо»
- Тяги з гантелями
- Рекомендації
Про становий тязі багато інформації, ще більше можна знайти на просторах інтернету, якщо брати до уваги різних спортсменів, як любителів, так і «профі». І кожен в гонитві за унікальним «контентом» намагається привнести щось своє, щось незвичайне, що буде залучати аудиторію. У зв’язку з цим багато хто до цих пір не можуть зрозуміти, як робити це складне, але вкрай ефективне вправу правильно. Давайте розбиратися.
Коротко про становий тязі
Як я вже сказав, інформації про тязі багато, а загальною тим більше. Але для тих, хто не знає цього, повторюся: станова тяга належить до основним базовим вправам. Для прокачування різних частин тіла використовуються різні модифікації станової тяги — звичайна, «мертва» (її ще асоціюють з румунської, але зовсім невелика різниця все-таки є, хоча це не важливо для нас з Вами — любителів), а також існує американська, яка теж мало чим відрізняється від попередньої. Коротше, всього є дві тяги, що кардинально відрізняються один від одного.
Звичайну, до речі, можна робити (це дозволяють офіційні федерації з пауерліфтингу на змаганнях) у двох стійках — класичної та стилі «сумо». Я трохи пізніше розповім про них. Мертву — тільки в «класиці». Обидві тяги можна робити як зі штангою, так і з гантелями, хоча для багатьох штанга краще. Я про це теж напишу нижче. Думаю, всі, але якщо залишилися питання — задавайте в коментарях.
Техніка станової тяги в «класиці»
Уявіть, що перед Вами лежить штанга, вже оснащена робочим вагою. Що робити далі?
Підготовка до тязі. Підходьте впритул до грифу так, щоб гомілки майже торкалися його, а стопи були під ним (шкарпетки навіть за ним попереду). Стопи в класичній стійці потрібно поставити на ширині плечей, носки повинні дивитися вперед.
Тепер сядьте так, щоб Ваш таз пішов назад, ноги зігнулись, а гомілки були майже перпендикулярні підлозі (це важливо, адже якщо гомілки будуть занадто нахилятися вперед, то зросте навантаження на колінні суглоби, і спаде з м’язів). Після цього візьміться за штангу: долоні повинні бути біля зігнутих колін. А ось тут важливий момент! Який хват вибрати?
Існує звичайний хват (прямий), де обидві долоні знаходяться зверху грифа, і різнойменний хват — одна зверху, а інша під ним (зворотний хват). Як правило, багато користуються різнойменним, щоб краще утримувати штангу: якщо під вагою буде розгинатися одна кисть, друга її як би підстрахує, адже в прямому і зворотному хваті навантажуються різні м’язи рук.
Продовження підготовки. Встановили ноги, зафіксували таз, взялися за гриф потрібне хватом. Тепер приділіть увагу спині. Випряміть її або прогніть трохи, зафіксувавши. Тримайте її напруженою протягом усього вправи, щоб уникнути згинання спини — це травмонебезпечно. В принципі — це і є вихідне положення.
Рух вгору. З вихідного положення почніть розгинати ноги в колінних і тазостегнових суглобах так, щоб таз почав наводитися вперед, поки повністю не випрямиться тулуб. Одночасно з цим по трохи випрямляйте поперек, але пам’ятайте про напружену (зафіксовану спину). У верхній точці (коли Ви як быуже стоїте і утримуєте вага) Вам потрібно випнути груди вперед, округливши її. На змаганнях взагалі вимагають прогину в попереку в позі випрямлення, щоб вага був зарахований.
Рух вниз. З точністю до навпаки виконайте рух вгору: почніть згинати ноги в колінах і тазостегнових суглобах, відводячи таз назад (випинаючи попу) до тих пір, поки штанга не досягне підлоги.
Положення голови. Ні в якому разі не дивіться на свої ноги або кудись вниз. Тільки прямо або трохи вгору.
Техніка станової тяги в «сумо»
Підготовка до тязі майже та ж, за винятком постановки ніг. Бачили, як сумоїсти широко розставляють ноги? Точно також наблизьте коліна до грифу, стопи розташуйте під ним (шкарпетки дивляться вперед і в сторони), але все це з широко розставленими ногами (не дуже широко, а то не зможете підняти навіть елементарних ваг).
Зігніть ноги в усіх суглобах: коліна повинні згинатися в напрямку шкарпеток, тобто не вперед, як в минулій стійці, а вперед і в сторони. Таз точно також відводиться назад, а спина є фіксованою і випрямленою. Візьміться за гриф, але руки тут знаходяться між ногами, а не як у першому випадку — за ними.
Підйом ваги відбувається за рахунок випрямлення всіх суглобів, як і в попередньому варіанті. Слідкуйте за положенням спини, а також заздалегідь визначтеся з хватом.
Опускання діаметрально протилежно підйому.
Тяги з гантелями
Принципової відмінності від тяг зі штангою немає, хіба що положення снарядів. Дивіться, штанга як цілісний снаряд знаходиться строго спереду від ніг, а гантелі, щоб зручніше було виконувати, можна розташувати спереду, але трохи збоку, або взагалі збоку. Це зараз я кажу про звичайну і румунську тяги. У «сумо» все інакше: тяга гантелі в цьому стилі аналогічна присіданням «пліє» — гантель утримується обома руками за верхню частину млинців.
Рекомендації
Найкраще присідати перед дзеркалом, щоб Ви могли самі бачити свої неточності в техніці і відразу коригувати їх.
Ще одним важливим моментом є роздерті гомілки. Це пряме свідчення правильної техніки, але роздирати, як ви розумієте, їх не обов’язково. Просто при підйомі і опусканні ваги тягніть штангу уздовж гомілок, майже торкаючись їх (або торкаючись, якщо хочете).
Обов’язково розминайтеся. Виконайте 4-5 підходів з неробочим вагою (з меншим) за методом піраміди: кожен підхід більша вага. Це забезпечить Вам вироблення силової витривалості і привчить до правильної техніки з меншими вагами. Це, до речі, убереже Вас від багатьох проблем.
За традицією мого блогу, рекомендую Вам поділитися цією статтею з друзями в соціальних мережах, а також самому підписатися на оновлення блогу. Ну і ще чекаю від Вас коментарів.
