Зміст
- 1 Станова тяга – суть, види, переваги
- 2 Рекомендації щодо виконання
- 3 Класична станова тяга – техніка виконання
- 4 Поширені помилки
- 5 Станова тяга – відео
Багато спортсменів, як професіонали, так і новачки, по праву вважають станову тягу основним і дуже важливою вправою.
Сьогодні ми постараємося розібратися, наскільки ефективною є станова тяга, розповімо, які м’язи працюють під час виконання вправи, які переваги має ця вправа в опрацюванні даних м’язів. Також ми розберемо, які існують види станової тяги, і техніку виконання класичного варіанту.
Станова тяга – суть, види, переваги
Станова тяга – базова вправа, під час виконання якого задіяна чимала кількість груп м’язів.
Одні з них є цільовими:
- сідничні м’язи;
- біцепс стегна;
- м’язи спини.
Інші групи м’язів виконують статичну функцію:
- трапеція;
- м’язи передпліччя.
Ознайомитися ще з одним не менш ефективним вправою для тренування сідниць ви можете в статті «Випади з гантелями».
Станова тяга виконується в декількох варіаціях:
- румунська або «мертва» тяга;
- тяга сумо;
- з підняттям балаканина-штанги;
- класична.
Ознайомитися більш докладно з одним з варіантів станової тяги ви можете в статті «Мертва тяга».
Даний вид вправи виконується на прямих ногах, і також відомий як румунська станова тяга. Основним і найголовнішим перевагою станової тяги є те, що вона дозволяє задіяти велику кількість м’язів одночасно, тому цю вправу рекомендовано для новачків і дівчат. Професійні спортсмени також не забувають про становий тязі. Але відстаючі м’язи вони додатково опрацьовують ізольованими вправами.
Комплексна проробка м’язів у становій тязі також дасть можливість більш ефективно виконати інші вправи, в яких задіяні ці групи м’язів.
Станова тяга технічно досить непроста вправа в силу високої ймовірності отримання травми. Правильне виконання станової тяги стане запорукою безпеки та ефективності. Щоб уникнути неприємних ситуацій важливо суворо дотримуватися техніки виконання, а також дотримуватися наступних рекомендацій.
Рекомендації по виконанню
- Ні в якому разі не виконуйте станову тягу без попередньої розминки. Розігріти м’язи можна будь-якими вправами. Наприклад, це може бути біг, стрибки на скакалці та ін.
- Вибирайте правильну взуття для станової тяги. Вона повинна забезпечити хороший упор і не ковзати по підлозі. Підошва повинна бути рівною, щоб навантаження було розподілено рівномірно.
- Вправа виконується без різких ривків.
- Між повтореннями практично не робляться паузи. Між підходами – до 1 хвилини.
- Вправу виконуйте 10-12 разів до 3 підходів.
- Не беріть граничний вагу. По-перше, ви повинні підняти штангу без округлення спини. По-друге, необхідно виконати задану кількість повторень і підходів.
Ознайомившись з рекомендаціями, саме час перейти безпосередньо до самого вправі і розібратися, як правильно робити станову тягу.
Класична станова тяга – техніка виконання
Техніка виконання станової тяги однакова як для чоловіків, так і для жінок.
Класичний варіант станової тяги передбачає роботу зі штангою, але іноді допускається виконання вправи з гирею або гантелями. Ми розберемо варіант виконання зі штангою.
Вихідне положення
Підійдіть впритул до штанги. Ноги поставте трохи ширше, ніж ширина плечей. Стопи розгорніть назовні. Гриф повинен знаходитися орієнтовно над рівнем шнурівки на вашого взуття, а носки стоп виступати за гриф. Присядьте і візьміть штангу прямим закритим хватом. Ширина хвата – на рівні ширини стегон. Розпрямите Спину, лопатки зведіть разом, голову зафіксуйте в нейтральному положенні.
Виконання тяги
Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно підніміть штангу строго по вертикалі, випрямляючи ноги. Рух починається саме з розгинання колін, і тільки коли ноги будуть повністю прямими, відбувається розгинання кульшового суглоба. Штанга повинна як би ковзати по гомілці. Тримайте спину у фіксованому положенні.
Коли досягнете вищої точки, затримайтеся на кілька секунд і почніть плавно опускати штангу вниз. Коли штанга пройде рівень коліна, почніть присідати. Опускайтеся до тих пір, поки млинці на штанзі не торкнуться підлоги. Поставте штангу на підлогу, після чого без затримки повторіть вправу.
Техніка виконання даної вправи досить складна, і якщо ви тільки плануєте включити станову тягу в програму своїх тренувань, відпрацюйте спочатку техніку з малою вагою.
Тепер варто ознайомитися з помилками, яких найбільш часто припускаються початківці спортсмени.
Поширені помилки
- Неправильно вибраний вагу. Не варто з самого початку брати непосильна вага. Це загрожує великий навантаженням на хребет і, як результат, серйозними травмами.
- Виконання вправи без розминки. Оскільки під час виконання вправи задіяна чимала кількість м’язів, попередній розігрів вкрай необхідний.
- Включення станової тяги в програму з першого тренування. Для виконання вправи повинна існувати база у вигляді підготовлених м’язів. Тому для початку варто приділити увагу зміцненню тих м’язів, які задіяні у становій тязі.
- Округлення спини. При округленні спини величезне навантаження припадає на міжхребетні диски, приводячи до їх зміщення.
- Фіксація у верхній точці прогином спини. У цьому положенні варто зафіксуватися виштовхуванням тазу і напругою сідниць.
Щоб мати наочне уявлення про те, як робити станову тягу, ми пропонуємо вам переглянути наступне відео.
Станова тяга – відео
З цього відео ви дізнаєтеся про всі нюанси техніки станової тяги і ознайомитеся з найпоширенішими помилками. Також тренер розповість про те, які м’язи ви повинні відчувати під час тренування.
Підводячи підсумок, варто відзначити, що при технічно правильному виконанні станової тяги користь від неї стає очевидною, а ймовірність отримати травму зводиться до мінімуму. Суворо дотримуйтесь наших рекомендацій і насолоджуйтеся результатами своєї роботи.
А ви вже включили в програму тренувань станову тягу? Який варіант виконання обрали для себе і чому? З якими труднощами зіткнулися? Діліться своїми враженнями та результатами в коментарях.
