Купи додаткової інформації про добавки можуть залякати початківців у харчуванні та тренуваннях. І яке спортивне харчування краще для новачка на початку тренувального процесу? Наше керівництво з основними інгредієнтами для початківців відповість на всі питання.
Зміст
- Спортивне харчування для початківців
- 1. Протеїн
- 2. Риб’ячий жир
- 3. Амінокислоти BCAA
- 4. Глютамін
- 5. Креатин
Спортивне харчування для початківців
Добавки ніколи не замінять правильне харчування, але вони можуть допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі набагато швидше! Спортивне харчування доповнює раціон і сприяє засвоєнню поживних речовин, забезпечуючи ваше тіло тим, в чому він потребує для досягнення максимальних результатів. Незалежно від того, які цілі ваших тренувань, добавки можуть допомогти поліпшити ваше здоров’я, продуктивність і статура.
Звичайно, ви завжди повинні знати, яке паливо заливаєте в свій бак. Іншими словами, не використовуйте те, що ви не розумієте. Припускаю, ви вже чули про полівітаміни, ці п’ять міні-гідів допоможуть вам дізнатися все про добавки!
1. Протеїн
Один священик описав користь білка в книзі про дієти 20-річної давності. Але це зовсім не сучасна література про харчування! Вважалося, що людському тілу потрібно 10-15 відсотків білка в своєму щоденному споживання калорій, це кількість і раніше використовується в офіційних урядових даних.
Тепер, після ретельного вивчення і тестування, 20-30 відсотків є більш точними даними, особливо для жорсткої підготовки спортсменів і у вихідні дні солдатів.
Тренера перевірили дані на точність і помітили, що спортсмени, які вживають велику кількість білка, тренуються більш ефективно. Зовсім недавно ця інформація була надана широкої громадськості.
Перший і найбільш очевидний крок, щоб отримувати достатньо білка щодня через їжу – віддавати перевагу тваринної їжі, повноцінним білкам. Це може бути трудомістким і дорогим.
Харчування кожні 2-3 години не можливо для деяких людей, в той час як інші просто не хочуть їсти так часто. Ось тому добавки є порятунком для багатьох.
Білкові добавки діють швидко і дозволяють комфортно і недорого задовольнити вашу щоденну потребу в білку, навіть коли ви зайняті на роботі. У певний час, особливо після тренування, білкові добавки можуть бути навіть більш вигідними, ніж їжа. Тому що сироватковий протеїн засвоюється швидко і легко, це ідеальний джерело білка після тренування.
Ось короткий список основних білкових добавок:
- Сироватковий протеїн
- Казеїновий білок
- Соєвий білок
- Яєчний білок
- Рослинний білок
2. Риб’ячий жир
Численні переваги риб’ячого жиру характеризуються високим рівнем омега-3-жирних кислот, зокрема ЕПК і ДГК. Омега-3 вважається незамінною жирною кислотою». Це означає, що вона необхідна для здоров’я людини, але не міститься в організмі в готовому вигляді.
Омега-3 жири містяться найбільш рясно в жирній рибі, яйцях, яловичині і м’ясі диких тварин (оленів, лосів, тощо). Омега-3 також присутня в різних продуктах, таких як бразильські горіхи, волоські горіхи і лляне насіння.
В епоху палеоліту, омега-3 жири були знайдені в достатку в численних тварин. У зв’язку з зміною сільського господарства, сучасними методами зберігання і зниженням якості грунту, сьогоднішні продукти тваринного походження, як правило, містять менше всього омега-3 жирних кислот.
З-за свого багатого ЕПК і ДГК змісту, добавки риб’ячого жиру є ідеальним омега-3 джерелом. Риб’ячий жир є важливою добавкою, чи ви хочете наростити м’язову масу, спалити жир або поліпшити загальний стан здоров’я.
Риб’ячий жир підтримує:
- Когнітивні функції
- Нормальні, здорові функції імунної системи
- Здоров’я серця
- Здоров’я шкіри
- Зір
- Здоров’я суглобів
- І багато іншого!
3. Амінокислоти BCAA
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом є лейцин, ізолейцин і валін. При прийомі під час тренування, BCAA можуть поліпшити продуктивність і тривалий сприяти відновленню. BCAA можуть також зменшити руйнування м’язів (катаболізм), що може призвести до збільшення м’язової маси.
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом можуть:
- Збільште енергію
- Підвищити синтез білка
- Підвищити силу і міць
- Поліпшити м’язовий потенціал
Амінокислоти знайдені в продуктах з високим вмістом білка. В якості добавки BCAA особливо корисні під час тренування для підвищення енергії, зменшення загальної слабкості м’язів і поліпшення відновлення.
Вони також корисні в не тренувальні дні, щоб допомогти зберегти м’язову масу тіла.
4. Глютамін
Глютамін є адаптогенів амінокислотою в білку. Це найбільш поширена амінокислота в скелетних м’язах, яка також грає важливу роль у здоров’ї імунної системи і благополуччя всього організму.
У формі добавки, глютамін може дати додаткові переваги, щоб допомогти наростити м’язову масу.
Глютамін підтримує:
- Зростання м’язів
- Зниження м’язового катаболізму
- Нормальні, здорові функції імунної системи
- Гарне здоров’я
Глютамін є особливо корисним після тренувань, тому що він повторно синтезує глікоген в м’язах і підтримує рівень глютамина, втраченого під час тренування без звільнення інсуліну.
Це хороша новина для людей, які тренуються кілька разів на тиждень, сидячи на низьковуглеводній дієті. Тривалий час, витрачений на відновлення, означає тривалий час, витрачений на досягнення ваших цілей. Приймайте глютамін!
5. Креатин
Креатин є однією з найбільш добре вивчених добавок на ринку. Було показано, що він покращує продуктивність спортсменів, які займаються діяльністю високої інтенсивності, таких як важка атлетика і силові тренування.
Креатин може збільшити максимальну силу і вихід енергії під час фізичних вправ, що дозволяє піднімати важкі предмети і утримувати їх довше. Він також збільшує об’єм клітин, що робить м’язи більш повними.
Креатин є побічним продуктом метаболізму амінокислот, виявлених в печінці, нирках, підшлунковій залозі. Приблизно 95 відсотків креатину зберігається в скелетних м’язах, а решта п’ять відсотків в печінці, нирках, головному мозку і яєчках.
У той час як існує безліч форм креатинові добавок, креатин моногідрат показав себе краще за всіх під час випробувань.
За матеріалами:
http://www.bodybuilding.com/fun/begginers-guide-to-supplements-5-starter-supps.html
