Скручування і підйоми на похилій лаві або римському стільці

Сьогодні ми розберемо два дуже схожих і дуже ефективних вправи на прес – підйоми і скручування на похилій лаві або римському стільці. Існує маса варіацій даних тренажерів, але нашим завданням буде розібрати особливості і техніку самого руху, щоб перебуваючи в будь-якому залі з будь-яким устаткуванням, ви могли тренувати м’язи живота на всі сто відсотків!

Скручування або підйоми корпусу?

Перш за все, варто розібратися, чим скручування на лаві відрізняються від підйомів тулуба. При скручуванні від лави відриваються тільки ваші лопатки, рухи в кульшовому суглобі не відбувається. Нижня частини спини залишається нерухомою.

При підйомах тулуба відбувається не тільки згинання хребта, але і рух в тазостегновому суглобі.

Скручування рекомендується робити новачкам, так як навантаження на поперек при їх виконанні мінімальна. Однак і навантаження на м’язи преса при скручуванні теж менше, ніж у випадку підйомів корпуса. Підйоми вимагають кращого контролю за попереком і рекомендуються людям з розвиненими абдоминальными м’язами.

Що саме слід робити вам, скручування або підйоми корпусу – залежить від вашої фізичної підготовки. Умова одна – ви повинні відчувати прес, а не спину.

Користь вправ на прес

Вправи на прес, виконувані на римському стільці або на похилій лаві, задіють весь комплекс м’язів живота. Це насамперед прямі м’язи (саме вони утворюють бажані кубики), зовнішні та внутрішні косі м’язи (формують лінію боків, повертають корпус з боку в бік), поперечні м’язи живота (підтримує внутрішні органи, роблячи живіт плоским).

Скручування на похилій лаві найбільшою мірою використовують верхню частину прямих м’язів, у той час як при підйомах тулуба навантаження розподіляється більш рівномірно. Якщо ви виконуєте вправу з поворотами корпуса вправо-вліво, ви додаєте роботи косим м’язам живота, тим самим опрацьовуючи їх ще ефективніше. Однак з поворотами краще бути обережними людям, які мають проблеми з хребтом.

До речі, розвинені абдомінальні м’язи, згідно з м’язами попереку стабілізують нижній відділ хребта, що сприяє поліпшенню постави і профілактики травм.

Техніка виконання

Перш ніж розбирати підйоми тулуба і скручування на римському стільці чи лавки, розглянемо кілька варіантів тренажерів, які зустрічаються в спортивних залах. Це дозволить не розгубитися, побачивши у своєму фітнес-клубі «несхожий» агрегат.

Отже, те, що називається лава для преса або римський стілець може представляти із себе наступне:

• Похила лава, має валики для упору гомілок і для колін. Атлет лягає спиною на лаву, згинає стегна і коліна. Така поза нагадує положення при накачуванні преса на підлозі (спина пряма, ноги зігнуті в колінах), тільки ви лежите не горизонтально, а вниз головою. Цей варіант тренажера вважається оптимальним, так як при такому положенні стегон (вони зігнуті) поперек включається мінімально.
• Похила лава з валиками тільки для упору гомілок внизу. На таку лаву атлет лягає спиною, згинає ноги в колінах і заводить гомілковостопні суглоби за валики. Стегна і спина при цьому складають одну лінію. В даному випадку навантаження на поперек більше, ніж у попередньому.
• Звичайний тренажер для гіперекстензіі, тільки атлет розгортається в ньому на 180 градусів, сідаючи на подушки стегнами. При такому виконанні вправи хід корпусу тому нічим не обмежений, а, скажімо, новачок не завжди здатний контролювати роботу мускулатури і строго дотримувати техніку. Не рекомендований варіант внаслідок підвищеної небезпеки травмування.

Незалежно від того, на якому тренажері ви виконуєте вправу, техніка руху повинна бути такою:

Займіть вихідне положення на лаві. Ваші ноги повинні бути зафіксовані, а м’язи живота напружені. Розслаблення преса не відбувається протягом всього виконання вправи. Поперек повинна бути максимально прямої, тобто фактично притиснута до лави у вихідному положенні. Далі, якщо ви робите скручування, поперек залишається максимально притиснутою. Якщо ж виконуєте підйоми, поперек відривається від лави, але прогину в поперековому відділі при цьому не з’являється. Виконуючи вправу на тренажері з двома валиками (для гомілок і колін), дотримувати це правило досить легко, так як стегна зігнуті. У разі лави з упором тільки для гомілок – тримати поперек впритул до лави будуть заважати сідниці. Тому при виконанні вправи спину на лаву ви не опускаєте. Тобто хребет весь час трохи округлений. Якщо ви качаєте прес на тренажері для гіперекстензіі, опори у попереку взагалі немає, положення корпусу контролюється виключно силою ваших м’язів.

Руки можете схрестити на грудях або прибрати за голову (так робити важче).

На видиху підніміть корпус. При виконанні скручувань від лави відриваються тільки лопатки. Роблячи підйоми, піднімайте весь корпус на 30-60 градусів вище паралелі з підлогою. Простіше кажучи – приблизно наполовину нижча, ніж до вертикального положення тулуба.

Повільно і підконтрольне, не розслабляючи прес і не прогинаючи спину, поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу 20-30 разів в 3-4 підходи. Останні повтори повинні даватися вам максимально важко. Однак, не допускайте такої втоми м’язів, яка змусить вас порушити техніку.

При виконанні підйомів тулуба уникайте ривків. Повільний темп, з одного боку, зробить тренування преса більш ефективною, а з іншого – допоможе краще контролювати рухи, зробивши вправа безпечним для спини. Для скручувань це не так актуально.

Кілька місяців регулярних тренувань на прес допоможуть вам зробити живіт пружним, а боки підтягнутими. Також варто сказати, що для того, щоб побачити промальований рельєф (заповітні кубики і лінії з боків живота), товщина жирового прошарку на животі повинна бути мінімальною.