Про інтенсивність тренувань, як правило, говорить вагу, який ви використовуєте у вправі, і наскільки легким або важким він є для вас.
Чим легше для вас вага, тим нижче інтенсивність. Чим важче – тим вище. Але головне, про інтенсивності зазвичай можна судити за кількістю повторень, виконуваних за один підхід.
Повторення – це рухи, в яких ви піднімаєте вагу з точки «А» в точку «Б» за один підхід у якійсь вправі. Чим легше вага, тим більше повторень ви зможете зробити. Чим важче вага, тим менше повторень буде вам по силам.
Це очевидно, я розумію. Але, як ви бачите, найчастіше повторення і інтенсивність йдуть рука об руку. І це означає що:
- Чим більше повторень, тим нижче інтенсивність тренування;
- Чим менше повторень, тим вище інтенсивність тренування.
Це важливо для нас, тому що один рівень інтенсивності буде краще служити тієї чи іншої мети, ніж інший (з-за таких факторів, як час під навантаженням, задіяння м’язових волокон і т. д.).
І це підводить нас до одного важливого питання: яка інтенсивність тренування є найкращою для ваших цілей?
Або, іншими словами, скільки повторень вам слід робити за один підхід у певному вправі? Давайте це з’ясуємо.
Ідеальний діапазон повторень для різних цілей силових тренувань
Ось найбільш часто використовувані діапазони повторень та їх спрямованість:
- 1-5 повторень в підході – на розвиток сили;
- 5-8 повторень в підході – для набору маси і сили в рівній мірі;
- 8-10 повторень в підході – для набору м’язової маси і трохи на силу;
- 10-12 повторень в підході – для росту м’язів і трохи на витривалість;
- 12-15 повторень в підході – на витривалість і рельєф м’язів;
- 15-20 повторень в підході – головним чином на витривалість.
Так що, як ви можете бачити:
- Менша кількість повторень (висока інтенсивність) ідеально підходить для збільшення сили;
- Більша кількість повторень (низька інтенсивність) ідеально підходить для розвитку м’язової витривалості;
- Середня кількість повторень (помірна інтенсивність) ідеально підходить для набору м’язової маси і поліпшення зовнішнього вигляду тіла.
Ключове слово, яке я тут використовую – «ідеально». Якщо я не згадав про силу, говорячи про 10-12 повтореннях, то це не значить, що ви ніколи не зможете її збільшити, працюючи в цьому діапазоні. Це зовсім не так.
Насправді, кожен представлений діапазон здатний розвинути в деякій мірі силу м’язи, витривалість. Однак нашим завданням є вибір ідеального діапазону для вашої конкретної мети, тому що лише він дасть кращий результат.
Ви задаєтесь питанням, чому я не привів ідеального діапазону для «тонинга», «дефініції», «спалювання жиру» чи чогось подібного? Відповідь: тому, що метаболічний тренінг – це тема для окремої розмови, так і на насправді не існує таких понять.
Теорія про те, що високий діапазон повторень призводить до тонусом, дефініції, рельєфу і т. д. – повна нісенітниця. Я розглядаю цю тему більш детально в моїй статті про м’язовому тонусі.
Головний висновок полягає в тому, що, з точки зору інтенсивності тренувань, всі ці цілі досягаються при тренуванні в діапазонах, які спрямовані на розвиток м’язів (див. таблицю вище). Ці діапазони ідеальні для даних цілей.
Рекомендації щодо інтенсивності силових тренувань
Що стосується інтенсивності тренувань і визначення кількості повторень, яке необхідно робити в підході, то тут існують широко поширені рекомендації, засновані на наукових даних і практичних результатах.
- Якщо вашою основною метою є збільшення сили, то вам необхідно тренуватися переважно в низькому діапазоні повторень (1-8 в підході) і, отже, з більш високою інтенсивністю;
- Якщо вашою основною метою є набір м’язової маси (або поліпшення зовнішнього вигляду тіла), то вам необхідно тренуватися переважно в помірному діапазоні повторень (5-12 у підході) і, отже, при помірної інтенсивності;
- Якщо вашою основною метою є підвищення м’язової витривалості, то вам необхідно тренуватися у високому діапазоні повторень (12-20 у підході) і, отже, з меншою інтенсивністю.
2 інші фактори, що мають відношення до інтенсивності
Перш ніж закінчити розмову про інтенсивності, давайте торкнемося 2 моменти, на які безпосередньо впливає діапазон повторень. Ось вони:
- Визначення робочого ваги
Коли ви визначите кількість повторень, яке мають намір виконувати вправі, вам необхідно буде визначити наскільки важким буде поднимаемый вагу. Я пояснюю, як це зробити тут: «Яку вагу використовувати в кожній вправі?».
- Тренування до м’язового відмови
Інша тема, безпосередньо пов’язана з інтенсивність тренувань, – це тренінг до відмови (момент, коли ви вже не здатні виконати ще одне повторення). Питання в тому, чи потрібно тренуватися до цього моменту або ж слід закінчувати підхід раніше? Я розглядаю його тут: «Потрібно тренуватися до м’язового відмови?».
Що далі?
Тепер, коли ви знаєте яку кількість повторень в підході ідеально підходить для ваших цілей, необхідно з’ясувати, скільки ВСЬОГО повторень, підходів і вправ необхідно робити на кожному тренуванні і на які м’язові групи. Давайте визначимо це.
«Обсяг силових тренувань – кількість підходів, повторень і вправ, які необхідно виконувати».
За матеріалами:
www.aworkoutroutine.com/weight-training-intensity/
