Скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути: правильний розрахунок добової норми калорій для жіросжіганія

Зміст

• Почніть втрату ваги за допомогою цього простого методу
• Пояснення про калорії
  • Що таке калорія?
  • Макрокалории
• Скільки потрібно їсти для схуднення?
  • BMR: Що таке базовий індекс метаболізму?
  • ТЕА і NEAT: витрата енергії на діяльність
  • Що таке TEF?
  • Розрахуйте свій TDEE
• Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?
• Скільки калорій міститься в 1 кг?
• Як підрахувати свою норму на день?

Почніть втрату ваги за допомогою цього простого методу

Що, якщо перед тим, як розповісти, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути, я скажу, що ми точно знаємо, що потрібно, щоб позбутися зайвої ваги? Насправді, ми знаємо це вже більше 100 років, і це було доведено знову і знову в незліченних рецензованих дослідженнях. Ніколи не було ні однієї дієти, яка працювала без цього. І вам доведеться попотіти, щоб знайти таку дієту, яка змогла б спростувати цей один з основних принципів втрати ваги.

Ви все ще не зацікавлені?

Найважливішим фактором втрати ваги є контроль калорій. Всьому голова енергетичний баланс. Якщо ви їсте менше калорій, ніж спалює ваше тіло, ви втратите вагу. Незалежно від того, ви спалюєте жир, у першу чергу, вуглеводи або білок, неможливо скинути вагу без скорочення кількості калорій. І та ж концепція застосовується для підтримки ваги і збільшення маси тіла.

Правильно, краще, що людина могла б зробити, щоб допомогти собі схуднути — це контролювати добову норму калорій — небудь споживаючи менше, або більше рухаючись. Кожна дієта, про яку ми знаємо, працює тільки у випадку контролю калорій. І хоча ми не рекомендуємо такий спосіб, ви можете навіть схуднути, харчуючись нездоровою їжею і фаст-фудом, якщо ви будете споживати в день менше калорій, ніж витрачаєте. Якщо ви не вірите в це, то в інтернеті є безліч історій про людей, які схудли на газованій воді, печиво і читмилах.

Щоб правильно розрахувати добову норму калорій для схуднення і отримати бажаний результат, необхідно розібратися в енергетичному балансі і ви зможете отримати тіло своєї мрії.

Пояснення про калорії

На найпростішому рівні: ваше тіло витрачає енергію у вигляді калорій з продуктів і напоїв. Калорії = енергія. І вам потрібна ця енергія, щоб задовольняти ваші повсякденні потреби і просто виживати. Організм не може функціонувати без споживання енергії у вигляді їжі.

Калорії важливі для життя, але ваше тіло вміє зберігати їх у вигляді м’язової і жирової тканини, що є «типовим» вагою, який ви можете скинути, набрати або залишити без змін. Ці форми «зберігання» енергії діють як запасне пальне для організму в той час, коли ви не отримуєте калорій безпосередньо з їжі, і в якості міри безпеки на всякий випадок, коли ви чисто фізично не зможете є якийсь час.

Якщо кількість калорій, яку ви їсте, дорівнює їх кількості, які ви спалюєте, ви будете підтримувати свій поточний вагу. Якщо ви їсте менше, то будете використовувати більше «запасного палива» для енергії і втратите жир і/або м’язову масу. І якщо ви їсте більше, ви накопичуєте більше «запасного палива» і отримуєте м’язи і/або жир. Це рівняння енергетичного балансу для управління вагою: споживання і витрата калорій.

Немає жодної таблетки, спеціальної дієти або продуктів, які здатні зламати ваш метаболізм і змінити цю основну формулу. Незалежно від того, скільки жиру або скільки калорій ви спалюєте для отримання енергії, ви не можете втрачати вагу або спалювати жир, якщо не їсте менше калорій, ніж витрачаєте.

Що таке калорія?

Коли справа доходить до харчування, немає жодного відкриття, більш цінного, ніж калорійність. Це дозволяє нам кількісно оцінювати їжу, порівнювати різні продукти і керувати індивідуальним харчуванням і навіть нашими тренуваннями. Але що таке калорія?

Технічно кажучи, калорія — це кількість енергії, необхідне для підвищення температури 1 кг води на 1 градус Цельсія. Або, іншими словами, це одиниця вимірювання, яка говорить, скільки енергії в нашій їжі. Спочатку калорії вимірювали, поміщаючи продукт харчування в герметичний контейнер і занурюючи його у воду або спалюючи їжу. Сьогодні калорії оцінюються при розщепленні харчових макроелементів, або, іншими словами, за кількістю вуглеводів, жирів і білків, що містяться в їжі.

Калорії вже давно використовуються в якості одиниці виміру тепла, починаючи з початку 1800-х років. Але те, що ми знаємо і визнаємо в якості харчової калорії сьогодні, не було досліджено приблизно до 20-го століття. Донині, калорії залишаються найбільш ефективним способом вимірювання споживання енергії та її витрати, і кращий спосіб, який ми знаємо, щоб безпосередньо впливати на управління вагою.

Макрокалории

Їжа і напої складаються з макроелементів — вуглеводів, білків і жирів, які постачають всі калорії, які ми їмо. У кожного макроелементи своя роль, коли мова заходить про здоров’я і харчування, а також свій зміст калорій на кожен грам. Оскільки макроелементи відіграють певну роль у вашому здоров’ї та споживанні енергії, їх відстеження — це ефективний спосіб підрахунку кількості калорій і балансу споживання їжі.

Вуглеводи і білок мають приблизно чотири калорії на грам, а жир — найбільш наповнений калоріями макроелемент містить дев’ять калорій на грам. Алкоголь також технічно являє собою макроелемент, оскільки він забезпечує калорії, але для живлення є не таким важливим, як білки, жири і вуглеводи. І точно так само, як жир, досить калорійний алкоголь — кожен грам містить сім калорій.

[Як підраховувати макроелементи? Білок: 10 р = 40 калорій. Жир: 10 м = 90 калорій. Вуглеводи: 10 р = 40 калорій.]

Мікроелементи, такі як вітаміни і мінерали, також відіграють певну роль у загальному контролі за здоров’ям і вагою, але вони безпосередньо не впливають на споживання калорій. Іншими словами, ви не отримуєте ніяких калорій від вітамінів і мінералів, які їсте або п’єте. І хоча багато мікроелементи беруть участь у метаболічних процесах, які допомагають вам отримувати енергію і іноді змушують вас відчувати себе більш енергійними (наприклад, B12), вони не можуть збільшити рівень енергії в поодинці, для цього вам все ще потрібні калорії з макроелементів.

Скільки потрібно їсти для схуднення?

Потреби в енергії повністю індивідуалізовані, що є однією з причин, за якими контроль калорійності настільки хороший для втрати ваги. Складно точно розрахувати кількість калорій для зниження ваги, тому що потреби можуть змінюватись в залежності від віку, росту, статі, ваги, відсотка м’язової маси і рівня активності.

Ваша щоденна норма калорій складається з чотирьох основних компонентів: BMR(БІМ), NEAT, TEA(ТЭА) і TEF(ТЕП). Разом вони утворюють ваші спільні щоденні енергетичні витрати — TDEE, що і дозволяє сказати, скільки калорій ви спалюєте кожен день, виходячи з вашого способу життя, фізичної активності та особистих потреб.

[BMR(БІМ) + NEAT + TEA(ТЭА) + TEF(ТЕП) = TDEE]

BMR: Що таке базовий індекс метаболізму?

Вашим щоденним фізичним функцій — серцебиття, розумової діяльності і дихання потрібна певна норма калорій для роботи. Інша назва — базовий рівень метаболізму (BMR) або рівень метаболізму для відпочинку (RMR). Це мінімальний мінімум енергії, який вам потрібен кожен день, якщо ви ніколи не залишаєте свою постіль чи не пересуваєтеся. Такий мінімум становить від 60 до 70 відсотків від щоденної потреби.

[Виміряйте свій БІМ. Жінки: свою вагу в фунтах*10. Чоловіки: свою вагу в фунтах*11]

ТЕА і NEAT: витрата енергії на діяльність

Припускаючи, що ви будете пересуватися в якийсь момент протягом дня, вам також потрібно буде розглянути калорії спалюються при активності. Сюди відноситься термогенез без вправ (NEAT) і термогенний ефект активності (TEA). NEAT — це, по суті, основні щоденні руху, в тому числі, коли ви нервуєте, в той час як TEA — ефект від фізичних вправ або більш сильної фізичної активності. У поєднанні ці два види становлять приблизно від 20% до 35% від вашого калоражу.

Ви можете розрахувати свої калорії, використовуючи онлайн-калькулятор спалювання калорій, або ви можете оцінити свої потреби, використовуючи коефіцієнт активності (AF). Ґрунтуючись на тому, наскільки активний спосіб життя ви ведете кожен день, використовуйте один з наступних критеріїв:

• Сидячий (AF 1.2) — Пересувань зовсім немає. Використовуйте цей фактор активності, якщо ви сидите за столом більшу частину дня і не плануєте займатися фізичними вправами.
• Легка активність(AF 1,375) — Легкі вправи або тренування від 1 до 3 днів на тиждень. Використовуйте цей фактор активності, якщо ваш режим вправ включає в себе ходьбу або інші дії, які не викликають втоми і поту.
• Помірна активність (AF 1.55) — Помірні вправи 2 або більше днів на тиждень. Використовуйте цей коефіцієнт активності, якщо ви тренуєтеся через пару днів щотижня і злегка потієте.
• Дуже активний (AF 1,725) — Жорсткі вправи 3 або більше днів на тиждень. Беремо, якщо ви тренуєтеся кілька днів в тиждень і потієте по повній.
• Екстремально активний (AF 1,9) — Тренування 2 або більше разів на день. Використовуємо, якщо ви є професійним спортсменом, тренуєтеся кілька разів в день або фізичну роботу.

Що таке TEF?

На ваш загальний щоденний витрата енергії також впливає те, що називається термічним ефектом їжі (TEF), також званим термогенезом. TEF складає лише невелику частину — 10% від вашого загального TDEE, але не варто скидати його з рахунків.

Травлення саме по собі вимагає енергії — це означає, що калорії з їжі повинні перетворюватися в корисну енергію самим організмом.

Якщо брати термогенез в розрахунок, то витрати від загальної денної норми калорій по переварюванню макроелементів:

• Білок вимагає 20-30%
• Вуглеводи вимагають 5-10%
• Жири вимагають ~ 3% або менше

Змішані страви, які ближче до того, як ми зазвичай їмо, в середньому складають близько 10% калорій.

Розрахуйте свій TDEE

Після того, як у вас є BMR і фактор активності, оцінити щоденне споживання калорій легко. Ось формула:

TDEE = BMR x AF

Оскільки TEF є невеликою частиною вашого TDEE, немає необхідності його враховувати при розрахунку загальної кількості калорій.

Ви також можете використовувати онлайн-калькулятор калорій для розрахунку щоденної норми.

Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?

Я знаю, що ви думаєте, що скорочення калорій до самого мінімуму, це кращий спосіб швидко схуднути. Але повірте мені, ви будете набагато краще і успішніше в довгостроковій перспективі, якщо ви скоротите ваш калораж не більше ніж на 15-20%, а не будете знижувати його до екстремального дефіциту. Голодування може спрацювати як тимчасова міра, але вона, звичайно ж, не дасть стійкий ефект.

Почніть процес схуднення з першого TDEE, а потім переоцініть свої потреби:

Стійка втрата ваги = TDEE x 0,85

Швидка втрата ваги = TDEE x 0,8

Якщо ви виявите, що після дієти якийсь час ви більше не худнете, то може бути, просто пора дати собі перепочинок. Візьміть пару тижнів відпочинку від дієти і дозвольте своїм калоріях трохи розгулятися. Якщо ви схудли, то вам, ймовірно, доведеться перерахувати TDEE для підтримки вашого нового нормальної ваги.

Незалежно від того, яка ваша мета, не поспішайте і не тисніть на своє тіло занадто сильно. Рівень здоров’я і самопочуття настільки ж важливі, як і кількість зайвих кілограм, яке ви скинете. Ви досягнете своїх цілей, досягнете прогресу і побачите результати, вам просто потрібно бути послідовними і дати собі трохи часу.

Скільки калорій міститься в 1 кг?

Хочете дізнатися, скільки калорій вам потрібно скоротити, щоб втратити кілограм? Ну, в 1 кг жиру близько 7000 калорій, тому вам потрібно буде прибрати це кількість з вашої дієти за рахунок їжі або фізичних вправ.

Це число також дасть вам гарне уявлення про те, як швидко ви можете скинути вагу. Якщо ви розкладіть 7000 калорій протягом 2 тижнів, мінус 500 калорій в день, і ви можете розраховувати на схуднення на 1 кілограм. Але знову ж таки це залежить від багатьох індивідуальних чинників.

Як підрахувати свою норму на день?

Ваше тіло потребує енергії, щоб вижити, але вам також потрібно гарне харчування, щоб жити добре і довго. У той час як кількість того, що ви їсте, буде визначати загальну втрату ваги, приріст або підтримку, якість того, що ви їсте, також відіграє важливу роль. Загальний баланс і харчування у вашому раціоні можуть вплинути на тип ваги, який ви втрачаєте, набираєте чи підтримуєте. Якщо ваш баланс макроелементів не в порядку, ви можете накопичувати більше жиру або втратити м’язову масу, що завадить вам виглядати підтягнутим і спортивним.

Вживання більшої кількості поживних білкових продуктів може допомогти вам втратити більше ваги і контролювати голод. Коли ваше тіло не отримує основні поживні речовини, воно сигналізує мозку, що вам потрібно продовжувати їсти, незалежно від того, скільки калорій ви споживаєте. Зробіть підрахунок калорій і виберіть найбільш поживні, бажано білкові продукти для оптимального і здорового зниження ваги або набору м’язової маси.

Втрата ваги — це гра з цифрами і підрахунок калорій, але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зробити вашу подорож більш терпимим і приємним та отримати ще кращі результати. Вам потрібно зосередити увагу на типах продуктів, які ви обираєте, контролювати своє психічне здоров’я і вибирати найбільш ефективні форми вправ для зниження ваги.