У силових тренуваннях об’ємом називають кількість виконаної роботи.
Під «роботою» мається на увазі, звичайно, вправи, які ви виконуєте, а також кількість підходів і повторень у кожному з них.
Це означає, що обсяг може бути виміряний різними способами, найголовнішими з яких є:
- кількість повторень на м’язову групу або частина тіла як на одному тренуванні, ТАК І протягом тижня;
- обсяг навантаження в кожній вправі;
- загальний обсяг за тренування;
- загальний обсяг на тиждень;
Ця інформація дуже важлива, оскільки обсяг є одним з ключових факторів, що впливають на ефективність тренувань.
Я поясню, що маю на увазі.
- Якщо ви виконуєте тренування в дуже великому обсязі, то ризикуєте підірвати (або повністю знищити) здатність організму до відновлення в оптимальні терміни. У цьому випадку ви, ймовірно, не досягнете бажаних результатів.
- Якщо ви виконуєте тренування в дуже маленькому об’ємі, то ризикуєте не забезпечити своєму тілу належну навантаження, яка йому необхідна розвитку.
Як ви можете бачити, ваша мета – визначити такий обсяг тренувань, який би забезпечив організму достатній стимул для зростання, але при цьому не вплинув негативно на його здатність до відновлення.
Для досягнення кращого результату нам потрібна золота середина.
Зміст
- Так який же обсяг є найкращим для мене?
- Кількість вправ неточно визначає обсяг
- Кількість підходів також неточно визначають обсяг
- Повторення – найбільш точний спосіб визначити обсяг тренувань
- Яка загальна кількість повторення є найкращим для мене?
Так який же обсяг є найкращим для мене?
Коли мова заходить про визначення обсягу тренувань, деякі люди кажуть: «Просто скажіть мені, скільки вправ я повинен робити, і на які групи м’язів» і т. д.
Але справа в тому, що все трохи складніше. І ось чому.
Кількість вправ неточно визначає обсяг
Навіть якщо є точно рекомендовану кількість вправ, загальний обсяг може СИЛЬНО розрізнятися.
Наприклад, я скажу, що найкращий обсяг – це 3 вправи на м’язову групу, і 3 різних людини скористаються моїм радою.
- Людина «А» зробив 2 підходу в кожній вправі, що в цілому дорівнює 6-ти підходам;
- Людина «Б» зробив 3 підходи в кожній вправі, що в цілому дорівнює 9-ти підходам;
- Людина «В» зробив 4 підходи в кожній вправі, що в цілому дорівнює 12-ти підходам;
Тепер ви можете бачити на 3-х конкретних прикладах, як однакову кількість вправ на яку-небудь м’язову групу може призвести до виконання різного обсягу тренувань.
З цієї причини спроба виміряти і визначити обсяг тренувань з допомогою кількості певних вправ є поганою ідеєю.
Кількість підходів також неточно визначають обсяг
Наступний спосіб – визначення обсягу шляхом підходів. Тоді я б міг сказати, що слід робити 6 підходів для кожної групи м’язів протягом тренування, і ви розподілили б ці підходи на вправи, які потрібно виконувати.
Використовуючи 6 підходів в якості прикладу, ви могли б зробити 3 вправи з 2-х підходів в кожному, 2 вправи з 3-х підходів в кожному, 1 вправа з 4-х підходів, 1 вправа з 2-х підходів і т. д.
Кількість підходів залишається незмінним у будь-якому випадку, що робить цей метод НАБАГАТО більш підходящим для визначення обсягу, ніж у випадку з вправами.
Тим не менш залишається та ж сама проблема: скільки повторень слід робити в підході?
Враховуючи вищесказане, я скажу, що оптимальна кількість повторень в підході залежить від ваших цілей, але загальний обсяг тренувань може трохи варіюватися.
Наприклад, я сказав, що діапазон з 5-12 повторень є найкращим для тих, хто бажає наростити м’язову масу, прийти в тонус і виглядати краще.
Використовуючи наведений вище приклад про 6-ти доходи, можна сказати наступне:
- людина «А» може зробити 6 підходів з 6-ти повторень, що в цілому дорівнює 36-ти повторень на м’язову групу за тренування;
- людина «Б» може зробити 6 підходів з 10-ти повторень, що в цілому дорівнює 60-ти повторень на м’язову групу за тренування.
Як бачите, існує досить вагома різниця навіть при ідеально підібраному кількості (5-12) повторень.
З цієї причини вимір і визначення обсягу тренувань з точки зору підходів як і раніше є не найкращою ідеєю. Це у багато разів краще, ніж визначати обсяг за кількістю вправ, але, тим не менш це невідповідний спосіб.
Так що ж залишається? Повторення!
Повторення – найбільш точний спосіб визначити обсяг тренувань
Якщо вам рекомендовано виконувати певну кількість повторень на яку-небудь групу м’язів за одне тренування або тиждень тренувань, то ця кількість може бути розподілено на 1000 різних комбінацій вправ або підходів.
Зрештою, кількість повторень завжди залишається незмінним.
З цієї причини кращий спосіб виміряти і визначити обсяг силових тренувань – це встановити загальну кількість повторень на певну групу м’язів за одне тренування і протягом одного тижня.
Яка загальна кількість повторення є найкращим для мене?
На це питання нам і потрібно зараз відповісти. Давайте так і зробимо, детально розглянувши цю тему.
Оптимальний обсяг тренувань для м’язових груп за тренування і за тиждень.
(Дана стаття є частиною абсолютно безкоштовного і приголомшливого керівництва по створенню кращої програми тренувань, які відповідають вашим цілям. Прочитайте також «Базова програма силових тренувань»).
За матеріалами:
www.aworkoutroutine.com/weight-training-volume/
