Якщо хочете знати, скільки калорій витрачає людина в день, і як це впливає на склад тіла, читайте дану статтю.
Якщо ви хочете позбутися від жиру або наростити м’язову масу, тоді вам необхідно знати, скільки калорій ви спалюєте щодня.
В іншому випадку досягти своїх цілей буде вкрай важко.
Втім, якщо ви опинилися на цьому сайті, то це, напевно, для вас не новина.
Однак питання в тому, яким чином можна легко і точно розрахувати скільки калорій людина витрачає в день.
Ви, можливо, вже наводили довідки на цей рахунок і виявили, що існує кілька методик і способів.
Математичні формули, фітнес-браслети, трекери активності, датчики тренажерів і т. д.
Але чого ж можна довіряти? Чим краще всього користуватися?
Про це ми сьогодні і поговоримо.
Ми розберемося в тому, які методи розрахунку витрачених калорій працюють, а які ні. Крім того, ми розглянемо найбільш прості і практичні способи дізнатися витрата калорій на добу.
Зміст
- Як вчені вимірюють витрату енергії
- Наскільки точні дані трекерів активності
- Наскільки точні дані тренажерів?
- Скільки калорій в дійсності спалюється під час тренування?
- Скільки калорій в день ми спалюємо насправді?
Як вчені вимірюють витрату енергії
Коли ми говоримо про спалювання калорій, то говоримо, по суті, про витрату енергії.
Золотим стандартом вимірювання енергетичних витрат є метод, який називається непряма калориметрія.
Від полягає у вимірюванні кількості кисню (О2) та вуглекислого газу (CO2), яке ми вдихаємо і видихаємо.
Метод дуже точний, оскільки існує пряма залежність між тим, як організм використовує ці гази і кількістю витраченої енергії.
Для створення енергії клітинам нашого організму потрібні O2 і CO2, саме тому ми повинні дихати, щоб залишатися в живих. Лише невелику кількість того, що ми вдихаємо використовується для вироблення енергії. При цьому, велика частина газів видихається.
Кількість видихуваного O2 і CO2 залежить від того, скільки енергії нам потрібно.
Таким чином, різниця між обсягом вдихуваного і видихуваного кисню і вуглекислого газу служить надійним індикатором вироблення енергії (чим менше видихається, тим більше виробка).
Інший спосіб, яким користуються вчені, щоб виміряти витрату енергії, називається методом двічі міченої води.
Він включає в себе вживання води, яка містить спеціальні сполуки, які залишаються в організмі. Потім вчені вивчають швидкість, з якою вони виділяються через піт, слину і сечу, щоб виміряти рівень активності метаболізму.
(Чим більше енергії спалюється, тим швидше ці речовини виходять з організму).
Очевидні мінуси методу:
Я сумніваюся, що ви готові витратити кілька годин, а також десятки тисяч доларів, щоб дізнатися, скільки калорій насправді спалюєте.
Нам потрібно щось більш просте і доступне, наприклад, фітнес-браслет або трекер активності.
Однак наскільки точні дані?
Наскільки точні дані трекерів активності
Фітнес-браслети і трекери активності сьогодні користуються великою популярністю, оскільки за заявами їх виробників, вони дозволяють нам спокійно займатися своїми справами і завжди знати, скільки калорій ми спалюємо.
На жаль, дослідження показують, що вони не так точні, як нам кажуть.
В трекерах встановлений акселерометр, який реєструє швидкість рухів.
Кожен раз, коли ви робите крок, акселерометр обробляє дані, що пройшли певний алгоритм, щоб оцінити, скільки калорій ви спалили під час виконання руху.
Головна проблема полягає в тому, що більшість цих пристроїв може бути відкалібровано тільки під один вид активності, а при іншому видавати неточні дані.
Наприклад, багато крокоміри гарні тільки для визначення кількості спалених калорій під час ходьби в установленому темпі. Якщо йти швидше або повільніше, то їх дані стають неточними.
Ще менше вони підходять для бігу, а для силових тренувань абсолютно марні (присідання вимагають багато енергії, але не включають в себе великої кількості рухів, як, наприклад, при ходьбі).
Огляд двох найпопулярніших фітнес-трекерів FitBit і Jawbone показав, що при використанні згідно інструкції обидва досить точно вимірюють витрату енергії, але, як правило, недооцінюють кількість спалених калорій.
Таким чином, подібні пристрої можуть забезпечити лише приблизні дані про спалених калоріях.
Дослідження крокоміром призвели до аналогічних результатів.
Вони добре підходять для оцінки середньої кількості витрачених калорій при одному певному виді активності (такому як ходьба), але даремні при іншому. Трекери дають похибку в 50% і більше.
Для більшості смартфонів зараз є спеціальні фітнес-програми, які рекламуються як більш точний і зручний спосіб відслідковувати активність, ніж трекери.
Однак існують дані, які свідчать про протилежне.
Дослідження показують, що додатки для смартфонів, покликані вимірювати витрату енергії, дають похибку в 30-50%.
І, нарешті, давайте розглянемо пристрої, які використовують пульсі для визначення кількості спалених калорій.
Оскільки пульс безпосередньо пов’язаний з витратою енергії, то пульсометры мають тенденцію бути більш точними, ніж трекери, про яких ми говорили вище. Особливо якщо вони враховують вагу тіла, вік і пульс у стані спокою.
Однак проблема полягає в тому, що найбільш точні з цих пристроїв вимагають носити на грудях спеціальний ремінець, який є досить громіздким. Ті ж пристрої, що вимірюють тільки пульс на зап’ясті, як правило, дають менш точні дані.
Отже, підіб’ємо невеликий підсумок.
Ви можете використовувати фітнес-браслети і трекери активності, щоб приблизно оцінити кількість спалюваних калорій під час виконання вправ або іншої фізичної активності, але точних даних вони забезпечити не в змозі.
Наскільки точні дані тренажерів?
Багато людей звертаються до кардиотренировкам з метою спалити калорії і покладаються на свідчення тренажерів, щоб визначити якого результату досягли.
На жаль, більшість тренажерів сильно переоцінюють кількість спалених під час тренування калорій.
Наприклад, в ході дослідження, проведеного вченими з Університету Каліфорнії, було виявлено, що в середньому:
- Велотренажер завищує показники на 7%
- Сходи-степпер завищує показники на 12%
- Бігова доріжка завищує показники на 13%
- Еліпсоїд завищує показники на 42%
І в цих похибок є кілька причин.
По-перше, алгоритми, використовувані для оцінки витрати калорій, відрізняються від виробника до виробника, а значить точність у них різна.
Доведено, що вага, вік, стать і рівень фізичної підготовки впливає на кількість витраченої енергії під час тренувань.
При однаковому рівні зусиль і їх тривалості, люди з більшою масою тіла, як правило, витратять більше енергії, ніж люди з меншою масою тіла, а фізично підготовлені витратять менше енергії, ніж непідготовлені.
Деякі тренажери дозволяє вводити таку інформацію, щоб враховувати її при розрахунках.
Ступінь зносу тренажера також має значення. Наприклад, ремені механізму бігових доріжок з часом, як правило, починають прослизати, що знижує величину опору, який чинить полотно (тобто навантаження знижується).
Необхідно також враховувати помилки користувачів, найпоширенішою з яких є занадто сильний перенесення маси тіла на поручні степпера, еліпсоїда або бігової доріжки (при ходьбі).
Таке положення знижує навантаження на м’язи, а значить і зменшує витрати енергії.
Ще одна помилка при роботі на еліпсоїді – пасивність верхньої частини тіла. При розрахунку витрачених калорій тренажер «передбачає», що ви виконуєте енергійні рухи руками, тому якщо цього не відбувається, дані будуть невірними.
Скільки калорій в дійсності спалюється під час тренування?
Якщо наукові тести непрактичні для застосування в звичайному житті і дороги, а дані трекерів активності і тренажерів неточні, то, що ж в такому випадку робити?
Як тоді з’ясувати, скільки калорій спалюється при ходьбі, під час виконання вправ або іншої фізичної активності?
Найпростіший спосіб – скористатися системою, заснованої на так званому метаболічному еквіваленті завдання або просто MET (від англ. Metabolic Equivalent of Task).
Під одним МЕТ розуміється така кількість енергії, яке людина з середньою масою тіла споживає протягом 1 хвилини перебування в сидячому положенні.
Різні види активності вимагає різного МЕТ.
Ходьба в повільному темпі протягом 1 хвилини спалює приблизно вдвічі більше енергії, ніж перебування в нерухомому сидячому положенні. В даному випадку МЕТ буде дорівнює 2 балам. Прибирання в квартирі вимагає ще більше енергії, значить МЕТ буде дорівнює 3,5 балів і т. д.
Ось як можна використовувати цю методику для обчислення кількості спалюваних калорій:
Крок №1: Беремо формулу
Математика обчислення витрати енергії дуже проста:
Кількість спалених калорій = МЕТ х Вага тіла в кг х Кількість годин активності
Крок №2: Встановлюємо величину МЕТ для конкретного виду активності
Наприклад, силові тренування еквіваленти 6 балам.
Враховуйте також інтенсивність активності.
Наприклад, значення МЕТ для ходьби можуть змінюватись. Підйоми і спуски по сходах мають більший показник МЕТ, ніж проста прогулянка.
Крок №3: Підставляємо значення МЕТ у формулу
Припустимо, ви важите 80 кг і виконуєте силові вправи протягом 1 години. В такому випадку ваша формула буде виглядати наступним чином:
6 МЕТ х 80 кг х 1 годину = 480
Таким чином, можна припустити, що за кожну годину силового тренування ви будете спалювати близько 500 калорій.
Насправді, ви можете спалювати більше або менше калорій (в залежності від тривалості перерв на відпочинок), але середнє число буде таким.
Якщо у вашу тренувальну програму входить декілька різних вправ, то ви можете розрахувати цей показник для кожного з них.
Ось ще кілька прикладів того, скільки калорій буде спалювати людина вагою 80 кг (незалежно від статі) в деяких видах фізичної активності:
- Ходьба 3 км/год): 280 калорій в годину
- Біг (10 км/год): 800 калорій в годину
- Плавання (в помірному темпі): 560 калорій в годину
- Їзда на велосипеді (в помірному темпі): 640 калорій в годину
Скільки калорій в день ми спалюємо насправді?
Вчені визначають загальну кількість спалених за день калорій як сумарний добовий витрата енергії (ССРЭ).
Наприклад, мені 31 рік, зріст – 189 см, вага – 88 кг В тиждень я виконую чотири часові силові тренування і 1,5 години займаюся високоінтенсивним інтервальним кардіо. Таким чином, мій ССРЭ дорівнює 3 000 калорій
Іншими словами, в середньому, я спалюю 3 000 калорій в день.
ССРЭ складається з базального метаболізму, а також енергії, витраченої на фізичну активність і перетравлення їжі.
Давайте розглянемо кожну з цих складових окремо.
1. Базальний метаболізм – це кількість енергії, яку організм споживає в стані спокою.
Це той мінімум енергії, необхідний для підтримки життєдіяльності.
2. Для переміщення тіла і вчинення будь-якого руху необхідні енерговитрати.
При цьому неважливо, наскільки активним, швидким або коротким був той чи інший рух.
3. Під час перетравлення їжі організм також витрачає енергію
Це явище називається термічним ефектом їжі (ТЕФ).
Дослідження показують, що на перетравлення їжі припадає приблизно 10% від ССРЭ, в залежності від типу входять у раціон макронутрієнтів.
Якщо скласти кількість енергії, витраченої за підтримання життєдіяльності (базальний метаболізм), активність і перетравлення їжі (ТЕФ), то можна визначити ССРЭ.
Щоб обчислити кількість витрачених калорій, визначте рівень базального метаболізму (використовуючи спеціальний калькулятор), витрачену енергію на фізичну активність (використовую систему МЕТ) і помножте отримане число на 5-10% (ТЕФ).
Це не швидкий, але зате дуже точний спосіб визначити ССРЭ.
Існує ще більш простий метод отримати ті ж дані.
Я кажу про формулою Кетч-Макардл. Детальніше про неї читайте тут.
Який з двох наведених способів краще всього підходить саме вам? Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя (не менше 10 годин енергійних тренувань в тиждень) або ваш витрата калорій значно коливається день у день (нерегулярні тренування), я рекомендую використовувати другий спосіб.
Не забувайте і про те, що щоденне відстеження спожитих калорій також є простим методом визначення свого ССРЭ.
Якщо ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте, то будете втрачати вагу, і набирати його, якщо споживання калорій перевищить їх витрата.
Висновок
Як я вже сказав на початку статті, ви повинні знати приблизний витрата калорій в день, щоб поліпшити склад тіла.
В іншому випадку у вас навряд чи щось вийде.
Не слід зациклюватися на кожній спаленої калорії.
Пам’ятайте, що в розрахунках не варто домагатися 100-відсоткової точності, а лише потрібно дуже уважно підійти до складання плану харчування.
Найголовніше – реакція вашого тіла на те, що саме ви їсте.
Якщо ви будете спалювати більше калорій, ніж споживаєте, то будете втрачати вагу, незалежно від того, що говорять дані трекерів або результати математичних формул.
Отже, якщо вага тіла не зменшується, значить ви п’єте занадто багато калорій.
Не забувайте про це і обов’язково досягнете своїх цілей.
За матеріалами:
legionathletics.com/how-many-calories-do-you-burn/
