Зміст
- 1 СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ВИТРАЧАЄТЬСЯ ПРИ ХОДЬБІ
- 2 ЯК ПРАВИЛЬНО ХОДИТИ І СПАЛЮВАТИ КАЛОРІЇ?
- 3 СКІЛЬКИ ВИТРАЧАЄТЬСЯ ПРИ НАЙБІЛЬШ ІНТЕНСИВНІЙ ХОДЬБІ
- 4 ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ ПРИ ХОДЬБІ
Не всі люди, що ведуть боротьбу із зайвими кілограмами, можуть переносити інтенсивні фізичні навантаження типу фітнес-тренувань або бігу на біговій доріжці. Однак, для того, щоб процес схуднення був ефективним і йшов постійно, необхідно дотримання дієти доповнювати фізичними навантаженнями.
Як же бути, коли занадто велика вага заважає активно тренуватися? На допомогу у цій ситуації прийде спортивна ходьба. Прогулянки пішки є самим безпечним і комфортним видом спорту для людей, що мають дуже велику вагу і бажаючих схуднути. Скільки можна спалити калорій при ходьбі і як це вплине на процес схуднення?
СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ВИТРАЧАЄТЬСЯ ПРИ ХОДЬБІ
Звичайна ходьба, звичайно, не самий ефективний вид тренувань, проте якщо знати, як саме потрібно ходити, то втрати калорій можуть бути вельми значними. Просто прогулюючись неспішним кроком протягом години можна втратити від 50 до 100 ккал, в залежності від комплекції і зростання худне. Чим більше вага худне людини, тим більше кількість енергії організму потрібно для руху і більше підбіжить калорій.
Ходьба в середньому темпі у звичайних міських умовах зі швидкістю рівною 5 кмгод дозволить втратити близько 200 ккал. При русі з такою швидкістю людина проходить 1 км. Якщо протягом години прогулюватися з тією ж швидкістю, але по природному ґрунту з періодичним подоланням ям і купин, втрата калорій при такій ходьбі складе близько 300 ккал.
Якщо ж фізична підготовка худне людини дозволяє йому йти трохи швидше, то така інтенсивна ходьба зі швидкістю близько 7 кмгод дозволить втратити 350-400 ккал.
Особливо корисною в цілях схуднення є інтенсивна ходьба в гору. Звичайно, таке тренування не всім під силу, однак спробувати можна завжди. Скільки ж калорій додатково втратить організм? Завдяки тому, що так йти набагато важче, ніж по рівній дорозі, витрата калорій додатково збільшиться на 50 калорій в годину.
ЯК ПРАВИЛЬНО ХОДИТИ І СПАЛЮВАТИ КАЛОРІЇ?
Щоб тренування була максимально ефективною, ходити потрібно правильно. Робити це необхідно невеликими, але дуже частими кроками. Руки слід тримати зігнутими в ліктях. Кроки повинні бути енергійними і чіткими.
ДИХАННЯ
Вдих через ніс, видих — через рот (губи злегка зімкнуті)
Дихання повинне бути рівномірним
Якщо відчуваємо дискомфорт — зменшуємо навантаження або відпочиваємо
Має приность задоволення
Якими будуть втрати у вазі, скільки саме калорій буде витрачено, залежить від самого худне. Починати заняття ходьбою з метою схуднення слід з чотирьох разів на тиждень по 30 хвилин кожна прогулянка. Ні в якому разі не варто орієнтуватися на втрати у вазі інших худнуть людей, якщо ви займаєтеся в групі, так як кількість витрачених калорій залежить від початкової ваги. Чим більше зайвої ваги, тим організму потрібно більше енергії, щоб перемістити тіло в просторі і тим більшими будуть втрати ккал і ваги.
Як тільки кількість занять досягне 10 можна переходити на шестиразовые тренування по годині. Чим інтенсивніше буде ходьба, тим більше калорій вийде витратити. Якщо освоїти спортивну ходьбу, при якій працює набагато більше м’язів, і займатися нею постійно, то можна буде не тільки схуднути, але і зміцнити м’язи ноги спини.
СКІЛЬКИ ВИТРАЧАЄТЬСЯ ПРИ НАЙБІЛЬШ ІНТЕНСИВНІЙ ХОДЬБІ
Найвигіднішою тренуванням в плані схуднення фахівцями визнана всіма нелюба ходьба по сходах. За годину такої тренування спалюється від 500 до 700 ккал в залежності від комплекції худне людини.
Складно уявити собі людину цілу годину безперервно крокуючого вгору по сходах, однак, якщо потрібно схуднути, а інших тренажерів немає, можна і походити. Щоб уберегти суглоби від травм і в той же час добре потренуватися, фахівці рекомендують проводити тренування в дев’ятиповерховому будинку з ліфтом.
Тренування слід побудувати таким чином:
- піднятися вгору по сходах пішки, намагаючись робити це в одному темпі протягом всіх дев’яти поверхів;
- спуститися вниз на ліфті, намагаючись за цей час відновити дихання. Можна випити трохи води;
- відновити підйом без перерви.
Проводити заняття необхідно щодня, бажано в ранкові години. Починати тренування слід з 15 хвилин, поступово збільшуючи їх тривалість на 1-2 хвилини до тих пір, поки загальна тривалість тренування не досягне 30 хвилин. Така ходьба дозволяє спалювати калорії дуже ефективно і є прекрасною допомогою організму в справі відновлення нормального метаболізму.
Щоб тренування були по-справжньому ефективними, потрібно з самого початку вибудувати певну систему занять. Наприклад, можна тренуватися щодня по 30 хвилин в день, або ж, якщо не виходить тренуватися щодня, можна здійснювати 45-хвилинні підйоми по сходах через день.
Дізнатися, скільки саме ккал вдалося спалити при заняттях ходьбою або будь-якими іншими видами фізичних вправ можна за допомогою спеціального пристрою, який часто використовують спортсмени. Воно являє собою своєрідний браслет на руку, здатний фіксувати такі показник, як частота серцевих скорочень, кількість пройдених кілометрів, швидкість руху і кількість витрачених калорій.
ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ ПРИ ХОДЬБІ
Як би швидко ви не ходили і скільки б кілометрів не пройшли, всі ваші старання виявляться марними, якщо ви будете їсти все підряд. Підвищити ефективність тренувань і як можна швидше розпрощатися із зайвими кілограмами допоможе дотримання таких правил:
Перетворивши тренування з необхідності улюблене заняття, ви зможете отримати від неї набагато більше користі. Дихайте свіжим повітрям, випробовуйте тільки позитивні емоції і випромінюйте тільки тепло і світло. Позитивний настрій, правильне харчування і регулярні тренування обов’язково дадуть результат і ваша фігура наблизиться до ідеалу.
