Зміст
- 1 ЧОМУ ВАЖЛИВИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС
- 2 ЯК ЗРОБИТИ РОЗРАХУНОК ОСНОВНОГО ОБМІНУ
- 3 ЯК РОЗРАХУВАТИ НОРМУ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ В ДЕНЬ?
Сучасна людина, яка піклується про стан свого здоров’я і нормальній фізичній формі, знає, яку роль у досягненні цих цілей відіграє збалансоване харчування. Саме від того, що ми вживаємо в їжу, багато в чому залежить правильність нашого внутрішнього обміну речовин.
Коли потрібно знизити або набрати вагу, необхідно скласти щоденний раціон, що враховує кількість споживаних калорій і особливості способу життя. Скільки калорій потрібно вживати в день, щоб залишатися здоровим і струнким? Для цього треба вирахувати свій індивідуальний добовий основний обмін, який залежить від багатьох факторів.
ЧОМУ ВАЖЛИВИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС
Мало хто, приймаючи ту чи іншу їжу, замислюється про те, що тамуючи свій апетит, ми не тільки наповнюємо шлунок їжею, змушуючи почуття голоду замовкнути, але і отримуємо сили і енергію для продовження життєдіяльності. Енергетичним балансом організму називається співвідношення кількості енергії, що надійшла з їжею і тієї енергії, яку він витрачає на життєдіяльність.
При розрахунку енергетичного балансу повинен враховуватися той факт, що далеко не всі надійшли в шлунок поживні речовини і елементи засвоюються повністю. Деякі з них в процесі метаболізму виводяться з організму.
У тому випадку, коли калорійність вживаної протягом дня їжі не здатна повністю покрити добові витрати енергії, виникає негативний енергобаланс, який може стати причиною розвитку дистрофії, маразму і інших важких захворювань.
Надлишок їжі при відсутності достатніх фізичних навантажень і рухової активності також негативно позначається на здоров’ї, він виражається в розвитку атеросклерозу, ожиріння і гіпертонії.
ЯК ПРОВЕСТИ РОЗРАХУНОК ОСНОВНОГО ОБМІНУ
Щоб розрахувати основний обмін людини, який також називається показником добових енергетичних витрат, необхідно скористатися спеціальною формулою, при цьому для жінок і чоловіків вона різна. Так, ця формула для жінок має наступний вигляд: 655 + (1,8 х ріст) + (9,5 х вага)– (4,7 х вік). Вага людини в розрахунках за цією формулою має обчислюється в кілограмах, вік – у роках, а зростання – в сантиметрах. Наприклад, розрахунок основного обміну для жінки при зрості 168 см, вагою 65 кг і віком 35 років буде виглядати наступним чином: 655 + (1,8 х 168) + (9,5 х 65)– (4,7 х 35) = 655+302,4+617,5–164,5= 1409,4 ккал.
Для чоловіків формула розрахунку загального добового обміну виглядає наступним чином: 655 + (5 х ріст) + (13,7 х вага)– (6,8 х вік). Тобто для 40-річного чоловіка з ростом 190 см і вагою 85 кг кількість ккал складе: 655+ (5 х 190) + (13,7 х 85)– (6,8 х 40) = 655+950+1164,5-272= 2497,5 ккал.
Однак, розрахунок за цією формулою буде неповним без ще одного показника, який називається коефіцієнтом активності людини. Застосовується він при розрахунку обміну, як для чоловіків, так і для жінок. Щоб встановити точне добове кількість споживаних калорій, необхідно результат розрахунку за формулою зазначеної вище помножити на відповідний коефіцієнт:
- 1,4 – сидяча робота і легка фізична праця;
- 1,6 – розумова праця при незначній активності;
- 1,9 – фізичні навантаження середньої тяжкості;
- 2,2 – інтенсивні фізичні навантаження.
Розрахувавши за формулою добовий показник індивідуального основного обміну, можна буде легко коригувати своє денне меню, а, отже, змінювати свою вагу в бік зменшення або збільшення. Щоб зробити це правильно, необхідно дізнатися, яка норма споживання калорій для людей різного віку і типу фізичної активності.
ЯК РОЗРАХУВАТИ НОРМУ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ В ДЕНЬ?
Скільки калорій потрібно вживати в день? Цей показник, як і формула розрахунку індивідуального основного обміну, також залежить від статі. Чоловіки мають потребу в більшій кількості калорій, ніж жінки, так як вони в більшості випадків виконують важку фізичну роботу. Крім цього, важливий вік людини, так як більш молодому та активно зростаючому організму потрібно набагато більше калорій, ніж зрілі. Як правило, молоді люди ведуть дуже активний і рухливий спосіб життя, але потім, у міру дорослішання, він стає більш розміреним і спокійним.
Враховуючи всі вище згадані показники, а саме стать, спосіб життя і вік, вчені розрахували загальна кількість кілокалорій, яке необхідно споживати середньостатистичній людині. Так, для чоловіків, що ведуть активний / сидячий спосіб життя норма споживання калорій на добу складе відповідно:
- з 20 до 29 років – до 3000 і 2400 ккал;
- з 30 до 49 років – до 2800 2000 ккал;
- більше 50 року – до 2400 і 1800 ккал.
Для жінок норма калорій на добу становить:
- з 20 до 24 років – до 2400 і 2000 ккал;
- з 25 до 59 років – до 2200 і 1800 ккал;
- старше 60 року – до 2000 1600 ккал.
Що стосується вагітних жінок, то всупереч загальному переконанню їсти за двох ні в якому разі не варто, так як це призведе до надмірного набору ваги. Лікарі наполягають на тому, що добовий основний обмін вагітних і годуючих жінок повинен збільшитися на 25%, отже, споживання калорій достатньо буде збільшити на таку ж величину. Само собою зрозуміло, норма надходження калорій, як і показник добового обміну, для кожної людини буде різною.
