Печиво на сніданок булочка на перекус, тортик на вечерю, шоколадка перед сном. Нічого не нагадує? Якщо ні, то можу порадіти за тебе. А на ділі так живе половина людства. До чого це може призвести? Які денні норми цукру? Як збалансувати і очистити свій раціон? Давай будемо розбиратися.
Чистий білий ворог
Такий заголовок я вибрав не випадково. Довгі роки всі іменували «білою смертю» сіль. Але й цукор не такий вже безневинний в дієтичному плані. Його єдина перевага в тому, що він – джерело енергії для людського організму. А в іншому – питання відкрите.
Індустрія цукру, незалежно від вихідної сировини, постачає на наш стіл випарений, кристалізований і повністю очищений від природних домішок продукт. Таким чином, ми отримуємо пустушку, чисті калорії, що дають швидкий, але короткочасний приплив енергії.
Вітаміни, мікроелементи та інші корисності в білому цукрі шукати марно. А ось хвороби знайти можна.
Перш за все, від надлишку цукру страждають наші зуби. Якщо поєднувати споживання солодких продуктів та напоїв з безвідповідальним ставленням до гігієни порожнини рота, карієс не змусить себе чекати.
Надлишок вуглеводів (а цукор – це вуглевод цукроза) незмінно призведе до відкладення жиру, що кардинально змінить вагові показники. Під руку з ожирінням крокують цукровий діабет та судинні ускладнення, зокрема атеросклероз. А від останнього недалеко і до стенокардії та інфаркту міокарда. Після такого варто задуматися.
Вважаємо «цукрові калорії»
Американські вчені 8 років тому з’ясували, що середньостатистичний американець споживає близько 28 кг цукрового піску за рік. Якщо підключити математику, то можна з’ясувати, що на день припадає близько 76-77 г, або понад 300 ккал. І це – чистий цукор! Без урахування інших продуктів харчування, що постачають вуглеводи в наш організм. Причому при підрахунку не були враховані рідкі джерела цукру (соки, газовані), що говорить про те, що цифри явно занижені.
Щоб візуально уявити масштаб проблеми, можна провести експеримент. Візьми кусковий цукор і поклади його в склянку (побудуй піраміду, виклади геометричну фігуру – фантазуй!). В одному шматку міститься 5 г цукру. У підсумку виходить близько 15-16 шматочків. Стакан заповнюється? Вражає? Мені здається, що так.
Про надмірності у харчуванні нам багато чого тепер зрозуміло. А чи існують норми, відмежовує здорове харчування від самознищення? Вчені постаралися і такі затвердили.
Вважається, що сильній половині людства не слід перевищувати денної поріг в 150 «цукрових» ккал. Це дорівнює 9 чайним ложкам цукру, або 37,5 р. Для жінок норма в три рази менше від сучасних стандартів переїдання – 25 г (6 чайних ложок).
Чистимо свій раціон
Існує ряд продуктів, в яких концентрація цукру надлишкова, а часом навіть небезпечна. Ось ці зрадники:
- Кондитерські вироби, солодощі;
- Солодка випічка;
- Фруктові соки, вироблені промисловим способом;
- Консервовані фрукти;
- Безалкогольні напої;
- Знежирені молочні продукти;
- Сухофрукти.
Про останніх двох категоріях хотілося б розповісти детальніше. Не вся знежирена молочна продукція так вже й погана. Проте багато виробників легких йогуртів та сирків переконують своїх покупців, що в їх продукті мінімум (а часом повна відсутність) жирів. І всі забувають про цукор. А йому відводиться почесне перше місце в складі продукту.
Молочний жир не так страшний у помірній кількості (навіть корисний), як надлишки цукру.
Щодо сухофруктів також слід обмовитися. В куразі, родзинках, чорносливі та іншої сушеної їжі містяться природні, які не пройшли через промисловий конвеєр цукру. Не випливає, щоправда, забувати, що їх концентрація досить висока.
Тому з сухофруктами слід бути дуже обережним. Тим не менше в них багато корисних мікроелементів, що робить їх хоч і обмеженим (у кількісному еквіваленті), але необхідним продуктом харчування.
Харчуємося збалансовано
Тепер, коли ти, мій читачу, знаєш, скільки цукру можна вживати в день, можна перейти до організації харчування. Не слід примушувати себе, разом прибираючи все цукровмісні продукти зі свого раціону. Дієта повинна бути поступовою і комфортною в психологічному плані. В кінцевому підсумку вона повинна стати твоїм звичним способом життя.
В першу чергу, необхідно скоротити вживання перерахованих вище продуктів. Перші п’ять пунктів, в кінцевому підсумку, повинні зникнути з холодильника. Знежирені продукти і сухофрукти слід лімітувати, не виключаючи їх повністю.
Денний раціон потрібно урізноманітнити фруктами і овочами, складними вуглеводами і якісним білком. Про кожній групі розповім коротко.
Свіжі фрукти і овочі – це джерело вітамінів і мікроелементів. Натуральні цукру, що містяться в них, мають низьку концентрацію. До того ж, клітковина, незмінно присутня в дари садів і городів, допомагає цукру правильно і повільно засвоюватися.
Складні вуглеводи можна знайти в крупах, макаронних виробах з твердих сортів пшениці. Чим вони складні? Їх молекулярна ланцюжок розгалужена, тому проходить достатній час, поки вона расщепится ферментами до простих вуглеводів. Таким чином, рівень цукру в крові не піднімається різко, а повільно і прогресивно збільшується в міру розщеплення таких продуктів. В результаті, організм довше забезпечений енергією, що приводить до зниження обсягу споживаних продуктів.
Якісний білок – один з найважливіших пунктів дієти для схуднення. Структура білка така, що на її переробку організм витрачає додаткову енергію, який він мобілізує з жирових запасів. До того ж, споживання білка і вуглеводів збагачує раціон нутритивном (харчове) плані.
Ось і все, що я хотів розповісти сьогодні, мій читач. Тема харчування нескінченна і говорити про неї можна довго. Сподіваюся, що ти почерпнув для себе корисну інформацію з статті. Якщо так, то продовжуй стежити за блогом, поділися посиланнями з друзями і не шкодуй лайків. До зустрічі!
