Сіссі приседы для розвитку квадрицепсов

Сіссі (sissy) присідання – це незвичайне вправа, призначене для опрацювання нижній частині квадрицепсов. Його виконання доцільно, якщо вам необхідно поліпшити форму ніг. Як правило, вправа використовується досвідченими спортсменами, мускулатура яких досить розвинена базовими вправами і вимагає прицільної шліфування окремих ділянок.

Анатомія руху

При виконанні сіссі присідань найбільше навантаження припадає на квадріцепс, а саме на його нижню частину. Додатково працюють литкові м’язи, сідниці і задня поверхня стегна.

Окрему увагу слід приділити роботі суглобів. Вправа створює підвищене навантаження на коліна. У нижній точці руху колінні суглоби виведені вперед значно далі від лінії носків. Це положення вже саме по собі є травмонебезпечним. Фактично це є основним недоліком вправи, з-за якого воно нечасто використовується в тренувальних програмах. При будь-яких травмах колін даний вид присідань протипоказаний.

Якщо з суглобами у вас все в порядку, вправа все одно слід виконувати з обережністю. Користь для розвитку м’язів не повинна перекриватися ризиком отримання травми. Додаткову вагу або не використовується, або береться незначний. Щоб досить навантажити низ квадрицепса, при такому незвичайному присіданні, вам вистачить і власної маси.

Крім колін в русі бере участь голеностоп. Для розвитку гнучкості і рухливості вправа дуже корисно.

Місце у тренуванні

В цілому присідання сіссі, що виконуються на носках з опорою – це дуже незвичайне вправу. Перед тим як включати його до тренування, подумайте про те, які завдання ви плануєте вирішити. Головна мета таких присідань полягає саме в якісній коригування пропорцій тіла. Для набору маси ніг вправа не підходить.

Існує два принципово різних підходи у виконанні таких присідань. Деякі воліють використовувати їх для розминки перед присіданнями зі штангою. У цьому випадку вони виступають в якості розігріваючого вправи, готуючи м’язи до інтенсивної навантаженні. Інші спортсмени користуються тим, що приседы на носках відмінно розтягують м’язи. Щоб скористатися цією перевагою, вони ставлять їх у кінець заняття для завершення тренування ніг.

Техніка виконання

Класична версія сіссі присідань виглядає наступним чином.

Встаньте біля опори і візьміться за неї однією рукою. Відмінно підійде шведська стінка або поручень. Спина повинна бути рівною, плечі розправлені.

Стопи поставте разом або на шириною 20-25 см паралельно один одному. При виконанні вправи вагу тіла має припадати на шкарпетки, а не п’яти, як у класичних присіданнях. Для зручності під п’яти можна підкласти невеликі млинці або дерев’яний брусок.

Вправа, як правило, виконується без обтяження. Але якщо ви відчуваєте, що власної маси вам не вистачає, візьміть у вільну руку гантель або млинець від штанги. Тримати обтяження краще перед грудьми (млинець) або у витягнутій вниз руці (гантель). Працюйте з невеликою вагою, який дозволить вам виконати 20-25 повторень. Такі заходи пов’язані з тим, що вправа відноситься до розряду травмонебезпечних.

З вихідного положення, зберігаючи спину ідеально рівною, повільно виконайте присідання. Корпус при цьому відхиляється назад, а колінні суглоби згинаються до досягнення прямого кута. Деякі спортсмени присідають до торкання колінами підлоги, а п’ятами сідниць. Але в цьому випадку ризик отримання травми максимально зростає. Чи потрібно вам – вирішуйте самі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не розходилися в бік, а рухалися строго вперед.

На видиху так само повільно поверніться у вихідне положення. Не випрямляйте коліна повністю, так рух буде менше травмонебезпечним.

Повторіть 20-25 разів. Відпочиньте і зробіть ще 1 підхід.

Деякі спортсмени воліють робити цю вправу в спеціальному тренажері, так званої Гакк-машині. Вона дозволяє опрацювати квадріцепс ще ефективніше.

Поширені помилки

Описані вище присідання з опорою можуть здатися досить простою вправою, але це не так. Щоб мінімізувати ймовірність травми і максимально навантажити квадріцепс, скористайтеся наступними радами.

• Уникайте різких рухів і використання інерції. Присідайте як можна повільніше, тримайтеся за опору.
• Краще відмовитися від обтяження до повного освоєння техніки.
• Має сенс виконувати вправу в середині комплексної тренування або в кінці блоку вправ для м’язів ніг. Якщо ви вирішите почати заняття з сіссі присідань, обов’язково розігрійте колінні суглоби. Кілька хвилин розминочних вправ вбережуть вас від травм.
• Ваше тіло буде розвиватися гармонійно, якщо ви додасте аеробний вид навантаження в план тренувань. Якщо ваша мета – ноги, вам відмінно підійде велосипед.
• Робіть якомога більше повторень. Підхід можна закінчувати тоді, коли з’явиться сильне печіння в м’язах.
• Якщо під час вправи ви відчуваєте біль або дискомфорт в колінному суглобі, зупиніться. Можливо, вам варто замінити сіссі приседы на інше, більш безпечне вправу.

Виконання сіссі присідань допоможе тим, хто хоче досягти ідеальної форми і промальовування квадрицепсов. На відміну від звичайних присідань з гантелями або штангою, вони не особливо збільшують обсяг і м’язову масу стегон. Для найкращого ефекту такі присідання варто поєднувати з іншими вправами для ніг у складі суперсетів.