Силові вправи на всі групи м’язів

Силові вправи на всі групи мязів

Всім привіт, дорогі друзі. Сьогодні вкрай цікава тема про силовому тренінгу, точніше, я покажу силові вправи на всі групи м’язів для різних умов. Це будуть конкретні вправи, «заточені» під зал або Ваш будинок. Природно, я постараюся хоч парою слів описати особливості кожної вправи, до того ж ця стаття зацікавить дівчат, адже багато вправи можна використовувати і їм.

Зміст (Згорнути)

  • Умови тренувань
  • Силові вправи на все тіло
  • Груди і триглаві м’язи (трицепси)
  • М’язи спини і двоголові м’язи рук (біцепси рук)
  • М’язи плечей
  • М’язи ніг
  • М’язи преса
  • Висновок

Силові тренування — це анаеробні тренування, які дозволяють переслідувати різні цілі типу набору маси, збільшення сили, зміцнення зв’язок і суглобів, поліпшення загального здоров’я допомогою рухової активності.

Як Ви розумієте, тренуватися можна де завгодно: відвідувати відповідні заклади, у себе вдома чи на спортивному майданчику. І саме для цього я нижче перераховані вправи, які допоможуть Вам правильно вибудувати свою програму тренувань.

Мій список вправ ділиться по зонах тіла, точніше, по м’язам, які опрацьовують ті чи інші вправи. Але, як Ви розумієте, одні вправи підходять більше для одних цілей (загальне збільшення обсягів м’язів і сили), інші для інших (шліфування, «добивання» м’язів). Я говорю зараз про базові ізолюючих вправах. Тому в кожній зоні тіла буде підрозділ.

Силові вправи на всі групи мязів

Умови тренувань

Чесно сказати, я поняття не маю, де Ви плануєте займатися. Якщо по абонементу в спортзалі, то Вам всі карти в руки». Ну, а якщо в домашніх умовах, то знову я не зможу точно передбачити, яким спортивним обладнанням Ви володієте. Може у Вас є турнік? Або ціла шведська сходи з навісним обладнанням (перекладина, бруси)?

Посмію припустити, що люди, які планують займатися вдома, мають у своєму арсеналі розбірні гантелі або звичайні гирі різних ваг — мені здається, це обов’язковий мінімум. Можливо, у когось є свій особистий міні-зал з хоча б однією лавою, грифом і набором млинців, гантелями, блоковими тренажерами і стійками для присідань.

Читайте також:  Чи можна схуднути якщо пити багато води

До того ж я часто говорю у своїх статтях, що повноцінні спортивні снаряди можна замінити саморобними або імпровізованими для тих, хто тільки-тільки почав займатися, і йому не потрібно великих ваг для обтяжень.

Я постараюся промаркувати вправи, які будуть підходити для дому. Природно, ті, які можна робити в залі, я ніяк не буду називати — це само собою зрозуміле справа.

Силові вправи на все тіло

Груди і триглаві м’язи (трицепси)

Базові:

  • жим штанги лежачи ш/х на горизонтальних і похилих лавках;
  • жим гантелей лежачи на тих же лавах — можна робити в домашніх умовах;
  • жим у/х на горизонтальній, з позитивним і негативним нахилом лави;
  • жим в тренажері «Хаммер» (імітує жими лежачи, але з вільним вагою);
  • віджимання від підлоги з різною постановкою рук — для дому;
  • віджимання на брусах;
  • зворотні віджимання — підійде для будинку.

Ізолюючі:

  • розгинання рук в блочному тренажері;
  • розгинання рук з-за голови і в нахилі з гантелями — для дому;
  • французький жим стоячи, сидячи або лежачи зі штангами або гантелями — з гантелями і гирями підійде для будинку;
  • розведення гантель лежачи — для дому;
  • зведення рук в кросовері (блокової рамі).

Силові вправи на всі групи мязів

М’язи спини і двоголові м’язи рук (біцепси рук)

Базові:

  • станові тяги різними способами — для дому, якщо робити з гантелями або гирями;
  • підтягування на перекладині різними хватами (широким, середнім, вузьким, зворотним, розгорнутим) — для дому;
  • тяга штанги або гантель в нахилі — з гантелями для дому;
  • тяга гантелі однією рукою в нахилі — будинку;
  • тяга верхнього блоку до грудей і за голову в блочному тренажері;
  • тяга нижнього блоку до живота;
  • тяги на важільних тренажерах.
Читайте також:  Гикавка при курінні - Виникає під час куріння: чому коли куриш икаешь

Ізолюючі:

  • пуловер з гантелей — для дому;
  • гіперекстензії — для дому;
  • шраги зі штангою або гантелями — з гантелями для дому;
  • згинання рук зі штангою або гантелями — для дому, якщо з гантелями;
  • згинання рук на лаві Скотта;
  • концентровані згинання рук з гантелями — для дому.

М’язи плечей

Базові:

  • жими штанги або гантелей від грудей або з-за голови, стоячи або сидячи — з гантелями можна на дому;
  • жими в тренажерах типу «Хаммер»;
  • жим Арнольда — будинку;
  • тяга штанги або гантель до підборіддя — з гантелями на дому;
  • горизонтальна протяжка.

Ізолюючі:

  • підйом гантелей в сторони, сторони в нахилі, перед собою (їх ще називають махами) — все це робимо вдома;
  • підйом гантель в сторони лежачи обличчям вниз на лаві — будинку;
  • розведення рук в сторони в блокових тренажерах.

М’язи ніг

Базові:

  • присідання зі штангою на плечах, грудях і руках;
  • присідання в тренажері Сміта;
  • «пліє» присідання — для дому;
  • жим ногами в тренажері або гакк-присідання;
  • «ослячі» підйоми на шкарпетки — будинку;
  • вистрибування з місця — для дому;
  • випади з гантелями або в тренажері Сміта з гантелями будинку.

Силові вправи на всі групи мязів

Ізолюючі:

  • розгинання ніг у блочному тренажері;
  • згинання ніг у блочному тренажері;
  • підйом на шкарпетки сидячи в тренажері;
  • розведення і зведення ніг у блочному тренажері;
  • махи ногами в різні сторони в тренажері або в «блоці».

М’язи преса

Базові:

  • згинання тулуба з блоковим тренажером;
  • згинання тулуба на горизонтальній лаві;
  • згинання тулуба лежачи на підлозі — для дому;
  • згинання тулуба лежачи на підлозі на боці — для дому.

Ізолюючі:

  • згинання тулуба на похилій лаві;
  • підйом стегон до грудей у висі на перекладині — вдома.
Читайте також:  Активоване вугілля при алергії

Більшість з представлених вправ однозначно підійде для дівчини, особливо присідання в тренажері Сміта з виставленими вперед ногами, випади з різною постановкою ніг. До того ж є маса вправ, де дівчата можуть займатися з власною вагою або вагою власних частин тіла. Наприклад, підйом зігнутої ноги стоячи на четвереньках.

Висновок

Сподіваюся, я задовольнив Вашу цікавість і допоміг підібрати потрібні вправи. Якщо так, і стаття Вам сподобалася, то неодмінно залиште коментар підпишіться на оновлення блогу або поділіться цією статтею з друзями в соціальних мережах.

Настанова - Корисні поради