У світі фітнесу багато дискусій про те, який вид фізичних вправ краще всього підходить для жіросжіганія. Але тут виникає одне питання: чому люди повинні зупиняти свій вибір на чомусь одному? Хіба вони не можуть просто поєднати кілька видів ефективного тренінгу, таких, наприклад, як кардіо високої інтенсивності, кардіо помірної інтенсивності і силове тренування для схуднення і досягнення оптимальних результатів?
Зміст
- Тренування для дівчат в тренажерному залі для схуднення
- 1. Силові тренування (3 дні в тиждень)
- 2. Інтервальні тренування високої інтенсивності (2 дні на тиждень)
- 3. Кардіо помірної інтенсивності
- Програма для схуднення в тренажерному залі для дівчат
Тренування для дівчат в тренажерному залі для схуднення
Секундочку. Було щось сказано про силових тренуваннях? Для схуднення? Чтооо?
Так, це правда. Силові тренування є одним з найкращих способів збільшити ефект схуднення у поєднанні з правильним і збалансованим харчуванням. Отже, як же виглядає ця диво-програма? Існує три основних компоненти:
1. Силові тренування (3 дні в тиждень)
Ця частина програми розроблена спеціально для того, щоб збільшити силовий показник і трохи наростити або, як мінімум, зберегти м’язову масу. Це важливо, тому що якщо під час процесу схуднення ви втратите дуже багато м’язів, то ви сповільніть метаболізм. І дуже часто в кінцевому підсумку в таких випадках люди перетворюються в зменшену, але більш в’ялу версію себе, замість того, щоб стати більш підтягнутими і більш пружними.
Те, на що буде схожа схема кількості підходів / повторень, буде залежати від вашого стажу тренувань і рівня підготовки. Але в цілому, більш досвідчені спортсмени можуть виконувати менша кількість повторень з більш важким вагою, у той час як «среднячки» повинні дотримуватися помірно важких навантажень, а новачкам спочатку потрібно оволодіти технікою вправ, а потім вони можуть почати додавати ваги.
2. Інтервальні тренування високої інтенсивності (2 дні на тиждень)
Різні типи інтервальних тренувань (часто званих HIIT) можуть бути дуже заплутаними, але вони стануть надзвичайно простими, якщо ви знаєте, що вони включають в себе періоди інтенсивності, а потім періоди відпочинку, і виконуються вони у протягом щодо короткого періоду часу (зазвичай 4 -20 хвилин).
Вони можуть бути дуже ефективними каталізаторами, коли справа доходить до жіросжіганія, якщо вони правильно розписані і виконані. Ви можете використовувати гирі, штанги, гантелі, власна вага і багато іншого. Можуть бути моменти, коли ви подорожуєте, і все, що у вас буде під рукою — це ви самі і ваш вагу, тому це найкращий інвентар.
Однак при виконанні цих тренувань вам необхідно дотримуватися обережності, тому почитайте це корисні поради:
- Правильно складайте програму тренувань. Прикладом неуважного вибору вправ було б виконання присідань зі штангою над головою після того, як ви віджималися вниз головою. Ваші м’язи плечей повністю втомлені, і ви хочете утримати вагу над головою і присісти? Я так не думаю!
- Приймайте ваш рівень підготовки до уваги. Якщо ви зовсім не знайомі зі штангами, і ви вважаєте, що це хороша ідея — виконувати тренування, в якій є кілька штангових вправ? Якщо ви відповіли «ні», то ви праві.
- Виберіть підходяще для тренувань обладнання. Існує кілька способів проведення інтервального тренування. Ви можете використовувати власний вагу тіла, гирі, штанги, гантелі і багато іншого. Можуть бути моменти, коли ви подорожуєте, і все, що у вас виявиться під рукою — це ви самі і ваш власний вагу, тому це найкращий інвентар. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, то розпишіть таку тренування, яка буде зачіпати весь функціонал залу.
3. Кардіо помірної інтенсивності
Хоча традиційне, помірно інтенсивний, «аеробний» кардіо (при частоті серцевих скорочень в діапазоні 120-140 уд/хв) було повністю розкритикована в індустрії фітнесу протягом останніх 10 років, воно все ще дуже цінно і має своє застосування.
Це фантастичний спосіб для поліпшення вашої бази аеробних навантажень, яка дозволяє вам швидше відновлюватися між вправами під час силових тренувань або інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, і тому ви зможете використовувати більш важкі ваги або більш короткі періоди відпочинку. Такі кардіо тренування також відмінно підходять для поліпшення загального відновлення після тренувань протягом усього тижня, щоб ви могли відчувати себе більш свіжим і відпочив.
Нарешті, вони можуть допомогти зменшити стрес і занепокоєння. Багато хто з нас знаходяться в домінуючому стан симпатичної нервової системи, з-за чого ми постійно відчуваємо стрес, тривогу або апатію. Це кардіо може допомогти вам перейти на домінуюче парасимпатическое стан нервової системи, що дозволить розслабитися, відчувати менше неспокою і навіть краще спати.
Поширена помилка: більшість з нас думають, що традиційне кардіо — це, наприклад, ходьба на біговій доріжці або еліптичному тренажері близько 30 хвилин, але це не так. Виконувати можна будь-які вправи, головне стежити за ритмом серцебиття, поки ваш пульс знаходиться в діапазоні 120-140 уд/хв, ви будете худнути за рахунок спалювання жиру, який буде використовуватися як джерело енергії.
Програма для схуднення в тренажерному залі для дівчат
Отже, як же повинен виглядати правильний тренувальний план?
Це приклад для більш-менш підготовлених спортсменів; завжди звертайте увагу на свій рівень підготовленості.
- Понеділок — верх тіла + HIIT;
- Вівторок — кардіо помірної інтенсивності;
- Середа — низ тіла + HIIT;
- Четвер — відпочинок;
- П’ятниця — тренування на все тіло;
- Субота — кардіо помірної інтенсивності;
- Неділя — відпочинок.
Перед кожним тренуванням необхідно як слід розім’ятися, щоб розігріти всі зв’язки, суглоби і м’язи. Це вбереже вас від травм і дозволить більш продуктивно провестия заняття, щоб спалити ще більше калорій.
Понеділок (верх тіла + HIIT)
3а. Тяга в блоці-на-віч з канатом: 3 ? 10-12 повторень
3b. Віджимання (за необхідності ускладнюйте): 3 ? максимальну кількість повторень
4а. Розтяжка гумового джгута перед собою: 3 ? 12-15 повторень
4b. Жим Паллофа з обертанням: 3 ? 10
Заминка: 4-15 хвилин помірного кардіо
Вівторок
Кардіо помірної інтенсивності протягом 30-40 хвилин з пульсом 120-140 серцевих скорочень у хвилину.
Середа (них тіла + HIIT)
3а. Ягодичный місток: 3-4 ? 10-12 повторень
3b. Болгарські спліт-присідання: 3-4 ? 8-10 повторень
Заминка: 4-15 хвилин помірного кардіо
Четвер
Відпочинок
П’ятниця (тренування на все тіло)
2a. Присідання на одній нозі (на коробку/стілець): 3-4 ? 8-10 повторень
2b. Тяга гантелі однією рукою до грудей стоячи: 3-4 ? 8-10 повторень
3a. Махи гірей: 3-4 ? 8-12 повторень
3b. Тяга верхнього блоку: 3-4 ? 8-12 повторень
4a.Альпініст (в повільному темпі): 3-4 ? 8-10 повторень
4b.Зворотні скручування: 3-4 ? 10-15 повторень
Субота
Кардіо помірної інтенсивності протягом 30-40 хвилин з пульсом 120-140 серцевих скорочень у хвилину.
Неділя:
Відпочинок
Невеликі доповнення:
- Вправи, пронумеровані тільки одним числом (тобто 1 або 2), виконуються окремо. Вправи, позначені числом і буквою виконуються суперсетом (наприклад, альпіністи і зворотні скручування), що означає, що ви виконуєте один підхід «альпініста», потім переходьте до виконання зворотних скручувань(без відпочинку) і повертаєтеся до «альпіністові», поки всі підходи не будуть виконані.
- Якщо вправа виконується окремо, то відпочинок — 90-120 секунд між підходами. Якщо вправи в суперсете, то відпочинок — 30-60 секунд між суперсетом.
- Переконайтеся, що ви завжди намагаєтеся підняти більшу вагу, але завжди залишайте 1-2 повторення «в запасі», що означає, що ви могли б зробити ще 1-2 повторення з хорошою технікою.
Джерело: https://www.girlsgonestrong.com/blog/fat-loss/strength-training-for-fat-loss/
