Всім привіт. Сьогодні в статті ми поговоримо про те, що таке стретчинг, яку користь він приносить організму, а також ви дізнаєтеся кілька класних вправ.
Зміст (Згорнути)
Щоб тіло було здоровим, голова – свіжою, а самопочуття – хорошим, необхідний спорт (прочитайте мою статтю спорт і здоров’я). Рано чи пізно до цієї думки приходить більшість людей, яких хвилює якість життя. Проте новачкам часто нелегко розібратися, з чого почати рух до здоров’я. Потрібно щось нескладне, підходить для всіх віків і для будь-якого рівня підготовки. А тим, хто вже вибрав для себе вид занять, слід пам’ятати, що м’язи і суглоби повинні бути еластичними, щоб приймати тренувальну навантаження.
Зараз вже всі знають, що таке стретчинг. Так, називають вправи, спрямовані на розтягування суглобів і м’язів, підвищення гнучкості, а також на розслаблення і зняття напруги після виснажливого тренування. Простими словами це розтяжка. Якщо вам цікавий стретчинг, то рекомендую також почитати про пілатес.
В основному стретчинг представлений у двох типах комплексів вправ. Невеликий сет різних рухів на розтяжку необхідний як розминка перед силової або кардиотренировкой, і вкрай бажаним в якості розминки після.
Окреме ж заняття може тривати близько години, і спрямована на поліпшення постави, зміцнення м’язового корсета, розвиток загальної гнучкості та вміння тримати рівновагу.
Ефективність і користь стретчинга
Для тіла, що зазнала і прочувствовавшего стретчинг, користь буде безперечною і очевидною. У людини, зайнятого розтяжкою, дихання глибоке і повне, думки спокійні і зосереджені на правильності положення, до м’язів приливає кров…
Не дивно, що після цих вправ відчувається таке умиротворення. У ньому є дещо від йоги, але без ідеологічної складової, яка відлякує багатьох. Таким чином, поєднання спокійних рухів і майже медитативної статики з успіхом сприймають і ті, хто далекий від індійської філософії.
Особливо подобаються такі заняття жінкам, і не дарма. Наприклад, вправа, коли верхня частина тіла повільно піднімається на руках з положення лежачи на животі, здатне полегшити менструальні болі. Та й, зрештою, яка жінка не мріє сісти на шпагат? А це цілком здійсненно через пару місяців інтенсивної розтяжки. А ви мрієте сісти на шпагат?
Набута у процесі розтяжки гнучкість буде вельми до речі і на танцювальних занять, які допомагають безлічі дівчат тримати себе у формі.
Для чоловіків стретчинг обов’язковий після силових тренувань. Він допоможе розтягнути м’язи, що посприяє поліпшенню їх гнучкості і зменшить ймовірність отримання травми.
Техніка виконання. Загальні рекомендації
Для постійно практикуючих стретчинг вправи з часом ускладнюються. Новачкам же для стійкої мотивації і віри в свої сили слід починати з простих рухів. І все-таки, хоча він і вважається безпечним і підходить практично всім, є певні правила і рекомендації. Складені вони не даремно – при неправильному виконанні деяких вправ є ризик не тільки отримати розтягнення, але навіть порвати зв’язки. Тому при заняттях у спортзалі потрібно слухатися тренера, а вдома – контролювати свої рухи самостійно.
Тіло підкаже, коли розтягнення вже зайве, головне – уважно до нього прислухатися. Дуже допомагає при заняттях зосередженість на тій частині тіла, яка розтягується в даний момент. Якщо уявляти, як тягнуться м’язи, як до них приливає кров, як вони розігріваються, як напружуються суглоби, нашкодити собі буде значно важче. Саме усвідомлена розтяжка – запорука успішних занять.
Правильне дихання – не менш важлива складова. Починати кожну вправу слід з вдиху, крім нахилів – їх потрібно виконувати на видиху.
Не варто затримувати дихання, нехай воно буде повільним і як можна більш глибоким. Цьому сприяє плавність і неспішність рухів.
У деяких видах стретчинга практикуються різкі ривки, але це прерогатива досвідчених спортсменів, які знають, як уникнути травм. При звичайній розтяжці вправи виконуються спокійно і розмірено. Саме тут і проявляється важлива користь в емоційному плані. Адже такий характер заняття заспокоює сам по собі, прояснює думки, дає заспокоєння, і всі проблеми, нехай і ненадовго, відходять на другий план.
В нинішній час тотальної напруженості і поспіху вміння розслаблювати тіло і розум дорогого коштує! А щоб досягти такого розслаблення на заняттях сретчингом, потрібно робити вправи правильно. В загальному випадку на одне відводиться 10-30 секунд.
Прийнявши потрібне положення, необхідно дочекатися, поки напруга в м’язах не зникне. Не варто тягнутися занадто сильно – хворобливості слід уникати. Приємні відчуття від розтяжки говорять про те, що все було зроблено правильно.
Як і в будь-яких заняттях, одна з найважливіших рекомендацій – регулярність. Навантаження при розтяжці не дуже велика, тому, як не підсилюй інтенсивність, щоб підтримувати форму, потрібно займатися постійно. Наприклад займайтеся щоранку у вигляді зарядки.
Рекомендую перед початком занять сісти на підлогу і на 1 хвилинку розслабити всі м’язи, звільнити розум і тільки після цього приступати до вправ.
Різноманітність видів
Розібравшись, що таке стретчинг, і прийшовши до висновку про користь таких занять, початківець любитель спорту нерідко стикається з проблемою вибору. Ще б – адже існує кілька видів розтяжки для різних цілей і рівнів підготовки.
Наприклад, пасивний стретчинг передбачає участь партнера або тренера, які і докладають зусиль, щоб м’язи залишалися в напрузі. При активній розтяжці певна поза утримується силою власних м’язів. Активна ізольована розтяжка передбачає розробку певних м’язів окремо від інших. Для більш ефективної ізоляції нерідко використовується спеціальний інвентар у вигляді еластичної стрічки, але підійде і звичайна мотузка або пояс.
Найбільш поширений статичний – вправи в цій його різновиди займають від 30 секунд до декількох хвилин. М’язи напружуються і розтягуються під вагою тіла. Головне – втриматися в певному положенні заданий час. З часом це почне виходити. При динамічної ж розтяжці передбачаються повільні, контрольовані рухи кінцівок, покликані максимально розтягнути м’язи.
Ще один вид стретчинга – балістичний – використовується тільки досвідченими спортсменами і танцюристами, тому що для новачка він може бути небезпечний травмами. Тут використовуються неконтрольовані, різкі рухи – махи і нахили в максимальній амплітуді.
Ізометрична розтяжка передбачає почергове напруження м’язів практично до межі і розслаблення. Таке чергування використовується і при пропріоцептивної нервово-м’язової розтяжці, але вона передбачає участь фахівця, який і контролює правильне скорочення і розслаблення. Цей варіант занять дозволяє домогтися більшої розтяжки, але не рекомендується сердечникам і гіпертонікам.
Добірка вправ на стретчинг
Досвідчені тренери радять деякі вельми ефективні пози і рухи, які легко виконати самостійно, не побоюючись травм.
— Спочатку потрібно 2-3 рази гарненько потягнутися вгору руками, стоячи на носочках. Потім в плавному нахилі з прямими ногами спробувати дістати підлогу. Нахил утримувати 10-15 секунд.
— Наступна вправа – тягнутися лівою рукою вниз по лівій ж нозі до напруги в лівому боці. Затриматися в цьому положенні 10 секунд, повторити в іншу сторону.
— Вправи на спині – потрібно по черзі підтягувати коліна до грудей, а потім піднімати прямі ноги на максимальну висоту.
— Відмінний варіант для розтяжки – місток, але він може вийти не відразу і потребувати сторонньої допомоги.
Звичайно, варіантів вправ для розтяжки безліч, і краще підбирати комплекс під керівництвом тренера. Однак і самостійне вивчення інформації і її розумне і обережне застосування дозволить досягти ефективності занять цим корисним видом гімнастики.
Раджу ознайомитися з цим цікавим відео, де показано не одна вправа на стретчинг, і взяти деякі з них собі в програму:
Сподіваюся, я зміг познайомити вас з поняттям, що таке стретчинг і яку користь приносять вправи для організму. До нових зустрічей на теренах блогу.
