Кожному спортсменові дуже важливо знати анатомію. Розуміння того, як рухається тіло і які рухи здійснюються за рахунок тих чи інших м’язів, – це значуща частина спортивної підготовки. У цій статті ми зупинимося на м’язах кора.
Основні м’язи, які рухають, підтримують і стабілізують хребет, називаються м’язами кора або тулуба.
Як наочно продемонструвати? Встати і порухатися, імітуючи скорочення м’язів, описаних вище. Подивіться на картинки, знайдіть м’язи на своєму тілі, уявіть, як м’яз скорочується, які м’язи беруть участь в рухах. Напружте їх і спробуйте виконати ті руху, за які вони відповідають.
Кор – це цілий комплекс, в який входить не тільки прес, але і практично всі м’язи тулуба, крім м’язів рук і ніг. Вони беруть участь майже у всіх рухах людського тіла.
Ці м’язи виступають в якості ізометричного або динамічного стабілізатора при переміщеннях, передають силу з однієї кінцівки на іншу або ініціюють рух. Інформація, описана нижче, дозволить оцінити стабільність вашого кора з допомогою тестів на витривалість.
Зміст
- Що таке кор
- Як працює кор
- Тест на стабільність тулуба при віджиманні
- Основні випробування на міцність
- Планка
- Бічна планка
- Коліна до грудей або ступні до перекладині
- Станова тяга
Що таке кор
У цій статті ми пояснимо, як стати сильним і вміти використовувати свою силу, а не бути одним з «дерев’яних» качків з бездоганним пресом. Для початку потрібно визначити, що таке кор, і як він виглядає. На картинці зображено зовнішня мускулатура людського тіла.
Кор має тривимірну структуру і може рухатися у всіх трьох площинах. Багато м’язи приховані під зовнішньою мускулатурою, яку люди зазвичай тренують. Більш глибокі м’язи – це поперечні черевні м’язи, багатороздільна, діафрагма, тазове дно і інші.
Як працює кор
Ваш кор найчастіше працює як стабілізатор і передавач сили, а не як ініціатор рухів. Проте зазвичай люди приділяють увагу м’язам кора, тренуючи їх ізольовано. Тобто виконують скручування і бічні розгинання замість таких функціональних рухів, як тяга, присідання і віджимання у вигляді замкнутих циклів. Тренуючись таким чином, вони забувають про одну з основних функцій кора, повільніше набирають силу, рухи стають менш ефективними, і користі для здоров’я від таких тренувань набагато менше.
Міцність або витривалість кора потрібно розглядати як здатність виробляти силу, не забуваючи про стабілізацію, яка контролює силу, яку ми виробляємо. Є п’ять компонентів стабільності кора: сила, витривалість, гнучкість, управління і функціонування. Без управління і функціонування інші три компоненти марні, незалежно від того, наскільки ви сильні або витривалі.
По-перше, потрібно забезпечити стабільність кора, щоб захистити хребет і навколишнє мускулатуру від пошкодження під час статичних і динамічних вправ. По-друге, потрібно навчитися ефективно передавати і виробляти силу під час динамічних рухів при збереженні стабільності кора. Це важливо як під час олімпійського забігу, так і при підйомі пакети з продуктами. Дослідження показали, що у спортсменів з більш високою стабільністю кора нижче ризик отримання травми. Це неодноразово підтверджено за допомогою тесту Функціональної оцінки рухів (Functional Movement Screen, FMS). Існує безліч різних тестів, що визначають базову стабільність, але частіше рекомендується саме FMS, оскільки з ним було проведено безліч досліджень і було розроблено величезну кількість ефективних коригувальних програм.
Тест на стабільність тулуба при віджиманні
Для того щоб оцінити свої можливості, пропонуємо провести спрощену версію FMS (вона відрізняється від стандартного тесту, але ми будемо використовувати позиції, які відповідають оцінці «2» по цій системі). Вихідне положення лежачи (як перед віджиманням), пальцями ніг стоять на підлозі. Руки розташовані на ширині плечей. Чоловіки тримають долоні на рівні підборіддя, жінки – на рівні ключиці. В один рух виконайте віджимання, зберігаючи тіло абсолютно прямим. Ви можете використовувати пряму палицю або ПВХ трубку, щоб оцінити, наскільки ваше тіло стійке і пряме (див. фото нижче).
Початкова позиція для жінок, руки на рівні ключиць (чоловіки починають з рівня підборіддя).
Максимальна точка віджимання.
Поетапно:
- Прийміть правильне положення і намагайтеся його зберегти (руки не повинні опускатися вниз);
- Груди і живіт відриваються від землі одночасно;
- Стабільність кора забезпечує єдиний рух тіла (можна використовувати палицю/слухавку, щоб визначити, наскільки ваше тіло пряме).
Якщо ваші показники не відповідають яким-небудь критерієм, ви провалили тест. У вас є максимум три спроби. Якщо ви успішно пройшли тест на стабільність, починайте випробування на міцність. Високі показники стабільності і міцності кора є предикторами високої ефективності і інших вправ, у тому числі присідання і тяги. Без стабільності основної структури руху стають важко здійсненними або взагалі неможливими.
Основні випробування на міцність
Планка і бічна планка оцінюють статичну міцність, а підйом колін до грудей і ніг до перекладині оцінюють динамічну міцність. Нарешті, тяга оцінює міцність задній частині кора, оскільки навантаження на неї в цьому випадку більше.
Планка
Тримайте планку на ліктях протягом 90 секунд.
Потрібно зберігати саме таку позу, з плоскими сідницями на рівні стегон. ПВХ трубку можна використовувати, щоб оцінити прямоту тіла. Руки повинні бути попереду плечей, передпліччя паралельні один до одного і хребту, лікті розташовані безпосередньо під плечима.
Якщо вам дуже важко залишатися в положенні або зайняти пряме положення, то використовуйте наступний хід: якщо ви лежите на підлозі з ліктями, розташованими під плечима, то напружте квадрицепси, підніміть коліна від підлоги, віджимаючись, і втягніть кубики преса. Якщо всі три м’язи скорочуються правильно, стегна займуть потрібне положення, забезпечуючи достатню простоту в нижній частині спини.
Бічна планка
Потримайте бічну планку протягом 60 секунд. Лікоть розташований безпосередньо під плечем, а ноги складені один на одного. При цьому зберігайте прямий хребет по горизонталі і по вертикалі.
Коліна до грудей або ступні до перекладині
Повні 5 підтягувань колін до грудей дають прохідний бал, а 5 підйомів пальців ніг до перекладини дають оптимальний бал. Перед тим, як повиснути на перекладині, потрібно вирівняти плечі, як показано нижче, щоб зберегти їх в безпеці. Повільно підняти ноги до перекладини (або коліна до грудей) і опустіть їх під контролем, не розгойдуючись. Виконайте п’ять повторень.
Для того щоб пройти це випробування, ви повинні зберігати повний контроль над рухом, а не використовувати імпульс для досягнення кінцевого результату.
Фото ліворуч: Активні плечі (добре). Фото справа: Розслаблені плечі (не добре).
Станова тяга
Виконайте хоча б один підхід з вагою рівня «новачок», вказаними нижче в таблиці. Щоб домогтися оптимального результату, дійдіть до рівня вище середнього».
За матеріалами:
https://www.acefitness.org/blog/3562/muscles-of-the-core
http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
