Що робити, якщо болять м’язи після тренування — біль на службі прогресу

Після тренування болять м’язи – це типова ситуація. Після незвично важкої навантаження з’являється характерне печіння і болючість. Залежно від особливостей болю, причини можуть бути різні. Чи добре це, чи погано, і як з цим боротися – давайте розбиратися.

Якщо немає болю – це нормально?

Можна займатися без болю? Так, якщо навантаження для вас звична і не збільшується. Наприклад, при тренуваннях на схуднення або просто на підтримання форми. Повинні боліти м’язи при тренуваннях на масу? Так, якщо вони дійсно добре попрацювали.

Через добу після кожного тренування, що передбачає незвичну або збільшене навантаження, починають боліти м’язи. Такі особливості нашої фізіології.

Однак тіло швидко пристосовується до навантажень, чому болючість може зникнути. Це означає, що прогрес зупинився. Коли м’язи не болять – вони знаходяться в зоні комфорту. А в цій зоні прогресу немає. Так що боліти м’язи після тренування не обов’язково будуть. І цим визначається якість вашої роботи в тренажерному залі.

Різні типи біль після тренування

Об’єднаємо всі больові відчуття після навантаження у дві групи:

Травматична біль.

Результат утворення молочної кислоти і мікротравм м’язових волокон.

Больові відчуття можуть бути схожі, але є істотні відмінності, за якими ви можете розпізнати їх причину.

Травми

Довго болить певна м’яз після тренування? Це може виявитися ознакою травми. Істотна відмінність даного типу болю – точкова локалізація. Болить тільки пошкоджену ділянку м’язи, а не все тіло, як після важкої тренування.

У травматичної болю є одне істотно відміну від «закислення» м’язів – час відновлення. Залежно від тяжкості пошкодження м’язового волокна болючість може пропасти через тиждень, а може не проходити протягом місяців. Розуміння того, що ж це було, приходить вже на 3-4 день. За цей час звична всім біль проходить, а м’язи, готові до нової тренуванні.

Травма ж залишає довгий слід. Біль з’являється при скороченні пошкодженої м’язи. У важких випадках атлет мучиться і в стані спокою, а над пошкодженим місцем з’являється почервоніння, синява, припухлість.

Попередником травми зазвичай є гострий біль під час виконання вправи. Якщо тренуватися далі, ігноруючи її, можна сильно нашкодити собі. Так що слухайте себе, своє тіло.

Як позбавитися від болю в м’язах після тренування в даному випадку? Знеболюючі мазі, рухова ізоляція перші кілька днів або навіть тиждень, а потім невеликі навантаження для поліпшення кровообігу. У важких випадках – негайне звернення за медичною допомогою.

Отже, якщо після тренування довго болять м’язи – ви травмувалися. Якщо біль пекельна – потрібно йти до лікаря, який на перший час може призначити нервову блокаду. В інших випадках можна обійтися без лікаря. Просто дайте хворий м’язі спокій і комфорт.

Якщо болять м’язи після тренувань дуже сильно, і ви помітили, що під шкірою щось змінилося (перерозподілився обсяг м’язи, що стало ніби «перекочуватися» навколо кісток) – терміново йдіть до травматолога або хірурга.

Закислення і мікротравми волокон

В ході анаеробної роботи в м’язі утворюється молочаю кислота, яка викликає характерну біль (печіння). Ось чому болять м’язи після тренування. Ця біль з’являється після виконання важкого вправи і може тривати кілька годин.

Поки молочна кислота присутня в м’язових клітинах, ви будете відчувати біль і печіння. І чим більш інтенсивний і незвичний у вас був тренінг, тим сильніше ця біль.

Природно, що разом з молочною кислотою на відчуття сильно впливають і мікротравми – розриви одиничних м’язових волокон. Через деякий час після тренування вони запалюються, а потім природним чином загоюються. На такому рівні загоєння відбувається досить швидко – декілька днів. Це так звана відкладена біль. Ось чому болять м’язи після фізичних навантажень через добу-двоє.

Ці ниючі відчуття з’являються на наступний день після тренування, на відміну від гострої травматичної болю, яка відчувається відразу.

Резюмуємо, чому м’язи болять: це може бути травма (гостра біль, з’являється відразу ж), закислення (печіння, з’являється після тренування), микровоспаления пошкоджених волокон (з’являється через 1-2 дні).

Коли починають боліти м’язи

Біль може з’явитися через день після тренування, на наступний день або через кілька годин. Все залежить від того, наскільки інтенсивно і важко ви потренувалися. Ваша підготовка безпосередньо впливає на те, як сильно завтра будуть боліти м’язи, і скільки це триватиме.

Як запобігти тренувальну біль

Болю в м’язах після тренувань – неминуча штука. Запобігти її не можна, а от максимально пом’якшити – можна. Загостримо увагу на знайомому багатьом періоді, коли болять м’язи після першого тренування, так як саме в цей час ви ризикуєте розчаруватися в корисному починанні.

Перше тренування потрібно проводити дуже акуратно і грамотно дозувати навантаження, інакше м’язовий біль після тренування буде просто нестерпним, і ви надовго втратите ентузіазм.

Якщо сильно болять м’язи після тренування – значить, ви неправильно дозували навантаження. Тим, хто ніколи не відчував подібних відчуттів, складно визначити, що відбувається і чому.

Орієнтуватися по своїх відчуттях новачкові небажано, так як біль з’явиться не відразу. Під час тренінгу буде здаватися, що ви можете зробити ще кілька підходів. Саме тут новачок може не помітити межі між закислением і травмою.

Перше заняття потрібно зробити всю програму в 2-х підхідному режимі, а вага підбирати такий, щоб ви просто відчували навантаження, не більше того. Цього вистачить, щоб м’язи не перетренувалися.

Тренований атлет сприймає навантаження інакше – він вже сам відчуває все, може адекватно підібрати собі навантаження. І навіть у нього може з’явитися біль у м’язах після тренування.

Таким чином, ви можете зменшити болісні наслідки за рахунок дозування навантажень.

Як усунути біль, якщо вона вже з’явилася

Біль у м’язах після тренувань і як від неї позбутися:

Допомога у прискоренні виведення молочної кислоти за рахунок харчування.

За рахунок масажу і прогрівання.

За рахунок легких тренувань.

За допомогою сну.

Мазі, таблетки.

Фармакологія (вкрай не рекомендується).

Як ви зрозуміли, до проблеми треба підходити комплексно і з різних сторін. Тобто, це питання можна швидко вирішити, поєднуючи перераховані вище пункти, крім, мабуть, останнього.

Їжа, яка допомагає позбавиться від болю

Склад клітин нашого тіла безпосередньо залежить від того, що ми їмо і п’ємо.

• По-перше, потрібно пити багато води, щоб швидше відбувалося виведення продуктів обміну з організму.
• По-друге, потрібно давати організму необхідну кількість «будівельного матеріалу», щоб м’язи швидше відновилися.

Пояснюючи другий пункт можна сказати, що потрібно вживати достатню кількість білка, правильні вуглеводи і обов’язково вітаміни. Також, щоб знизити ймовірність появи травматичної болю, бажано включати в раціон продукти, корисні для зв’язок і суглобів (жирна риба, молочні продукти тощо).

Масаж, сауна

Що робити, якщо болять м’язи після тренування? Зробити масаж! І ще один варіант – відвідати сауну.

Деякі рекомендують полежати у ванні, але це не так добре допомагає, як парилка. Найкраще підійде фінська сауна, після якої можна зробити точковий гідромасаж. Така зв’язка не тільки допоможе вам легше перенести біль після фізичного навантаження, але і активує обмін речовин.

В ідеалі кілька разів на тиждень влаштовувати собі такі заходи. Якщо ж у вас складнощі з грошима або доступністю такої парилки – один раз в тиждень теж прийнятно.

Цього способу варто уникати людям, які мають захворювання серцево-судинної системи або інші обмеження по здоров’ю.

Кардіо

Щоб продукти розпаду швидше вийшли з організму, потрібно розігнати кров. Допоможе нам у цьому кардіо навантаження і звичайна гімнастика, а потім – розтяжка хворих м’язів. Ви напевно помічали, що біль стає помітно менше після розминки?

Не слід сильно розганяти серцебиття і сильно потіти. Ваша задача – просто розігнати кров протягом 15-20 хвилин.

Сон

Тривалий сон надає позитивний ефект на відновлення м’язів. Щоб не довелося довго хворіти – добре висипайтеся у зручних позах. І ще важливе зауваження – треба лягати і прокидатися в один і той же час.

Медицина

Щоб м’язи не хворіли, можна намазати хворе місце спеціальною маззю. Знеболюючі мазі трохи зменшують м’язову біль.

Що ще можна робити, якщо після тренувань дуже сильно болять м’язи? Можете прийняти ібупрофен у вигляді таблетки. Стабільно практикувати прийом таблеток – погана звичка, все-таки ліки приймаєте.

Іноді, особливо у новачків, на час больового синдрому піднімається температура, а м’язи можуть хворіти протягом тижня. Таке буває, коли новачок перевантажує м’язи в своє перше тренування. В такому випадку допустимо перші кілька днів приймати ибуклин (часто призначають по 1 таблетці в день), потім відвідувати сауну. Гідромасаж в перші дні небажаний – занадто сильний біль.

Ибуклин діє як нестероїдний протизапальний засіб, плюс має знеболювальну і жарознижуючим ефектом. З температурою в сауну йти не можна, так що перевірте її у себе з допомогою звичайного градусника.

Якщо м’язи болять не так сильно – краще зовсім обійтися без мазей і ліків.

Отже, якщо болить м’яз після тренувань що робити: виходити із ступеня хворобливості. Може просто потерпіти? Зрозуміло, якщо це не травма.

Фармакологія

Хто сидить на «фарм», знає не з чуток, що таке чарівний ефект від уколу. Обмін речовин таких людей помітно прискорений, вони споживають 5-7 тисяч калорій в день, їх тіло здатне стільки засвоїти.

Відновлення у «хіміків» теж швидке – вони не зазнають таких затяжних болів, як натуральні атлети. Допінг – він і в Африці допінг. Заради досягнення особистого комфорту (гарної фігури) використовувати хімію недоцільно і небезпечно.

Рекомендації

Якщо у вас після тренування м’язи довго і сильно болять – слід обережно ставитися до важких фізичних навантажень. Можливо, у вас якийсь дефект у складі сполучної тканини, вона слабша, ніж повинна бути.

Якщо ви часто отримуєте розтягування, має сенс проконсультуватися з лікарем на предмет дисплазії сполучної тканини. Вона не лікується, з нею можна нормально жити. Просто ваше тіло більш крихке, його потрібно ретельно розминати перед тренуванням.

Щоб не замислюватися, як зняти біль, краще зробити так, щоб вона була не такою сильною. Ясна річ, що бодібілдинг без болю не бодібілдинг, але все ж:

Добре розминайтеся – мінімум 5 хвилин старанної кардіо навантаження, потім розігрів кожного великого суглоба.

До робочого вазі підходимо поступово. Якщо треба, робимо кілька проміжних підходів на 3-4 повільних повтору.

Гріємося в сауні після тренування (якщо немає обмежень по здоров’ю), робимо масаж.

Міфи про болі

Якщо болять м’язи після тренування – це добре. Однак, це не завжди так. Кажуть, немає болю – немає прогресу. Більшою мірою це правда. Але потрібно враховувати характер болю. Адже перелом або розрив – теж біль. Тільки замість прогресу виходить суцільний регрес – адже період відновлення після травми – місяці і роки.

Бережіть себе і успішних вам тренувань!