Багато хто після важкої фізичної роботи відчувають біль у м’язах. Якщо ця біль проходить через 2-3 дні – все нормально. А якщо ні, то це травма (наприклад, розтягування). Давайте обговоримо, що робити при розтягуванні м’язів і звідки воно береться.
Причини розтягувань
Причини отримання травм можна розділити на технічні та фізіологічні.
Технічні причини
Це велика група причин отримання розтягувань і надривів, яку об’єднують помилки в техніці виконання вправ:
- погана розминка;
- ривки;
- великі ваги;
- надмірна кількість повторів.
На першому місці – погана розминка. Коли м’язи холодні, підвищена навантаження на них може призвести до пошкодження м’язового волокна. В народі це називається «розтягуванням». У найгіршому разі можна частково порвати м’яз.
Теоретично потягнути можливо будь-яку м’яз. Але самими вразливими є дельтовидні м’язи, біцепси, спина і задня, внутрішня поверхні стегна. Плечі входять в цю групу за «невдалого» розташування сухожиль, які зазнають тертя під час руху. Тому тренування плечових м’язів без попереднього розігріву може швидко призвести до пошкодження м’язів. Таким чином, частіше тягнуться м’язи на плечах, ніж на нозі. А іноді трапляються і розтягування м’язів живота.
Під час ривка ви ризикуєте надірвати сухожилля і зв’язки. Якщо ви не можете підняти вагу плавно, не варто робити це за допомогою чітерства. Краще попросіть друга допомогти вам на підйомі і зробіть негативні повторення з такою вагою. Користі від цього буде значно більше.
Ще одна проблема, пов’язана з технічною стороною виконання вправ – це підняття великих ваг. Особливо небезпечні ситуації, коли новачки вивчають свої силові здібності.
Їх м’язи ще не звикли до високих навантажень, а техніка ще не ідеальна. У такій ситуації при піднятті максимальних ваг, зрозуміло, високий ризик отримання розтягування. Якщо новачок відразу візьметься за млинець на 25 кг і почне виконувати підйом тулуба, то навіть незважаючи на те, що м’язи живота міцні, можна і їх потягнути. Виконання присідання в неправильній техніці може призвести до розтягування м’язи стегна і так далі.
Коли спортсмен намагається «забити» м’язи легкими вагами і великою кількістю повторів теж можна розтягнути м’яз. Причому на тренуванні ви не зрозумієте, що ви зробили. Біль з’явиться пізніше, і довго не йтиме. М’язи стегна найчастіше болять відразу після травми. Плечі, навпаки, можуть захворіти пізніше.
Фізіологічні проблеми
Здоров’я м’язів (стегна, живота, рук і ніг, спини) залежить від нашого харчування. Потрібно споживати достатню кількість усіх необхідних речовин, щоб м’язова тканина була міцною та еластичною.
Буває так, що у людини порушений обмін речовин, і його м’язова тканина недостатньо міцна, що б він не робив. До цієї особливості потрібно пристосуватися, щоб часто не отримувати травм.
При таких проблемах можна отримати травму від найменшого навантаження. Причому там, де здоровій людині складно щось надірвати, наприклад, знову ж в області живота.
Що робити, якщо ви потягнули м’яз
Як визначити, що у вас розтяг
Для початку розберемося, як зрозуміти, що ви потягнули м’яз. Розтягнення може проявитися під час тренування – в один момент ви відчуєте різкий біль. Сила болю буде прямо залежати від тяжкості травми. Незначні розтягування можуть не заважати вам працювати. Сильні ж травми будуть викликати нестерпний біль, через яку без знеболювання ви переступити не зможете.
У деяких випадках біль настає після розтягнень. Наприклад, сьогодні ви грали в настільний теніс і посковзнулися, мало не сів на шпагат (притому що на нього ви не можете сісти). Поки ви граєте далі – болю немає. Вдома, після того як ви деякий час будете без руху, ви відчуєте різкий біль десь на задній або зовнішньої частини стегна. Це уповільнена біль.
Через кілька годин після больових відчуттів при огляді місця травми можна виявити припухлість, почервоніння. На наступний день на тому місці може утворитися невеликий синець (синьо–жовтий). Якщо ці ознаки з’явилися – у вас точно розтягнення.
Не плутайте розтягнення з розривами і переломами. Наприклад, коли ваша нога при ходьбі несподівано потрапляє в невелику ямку, ви ставите ногу набік. М’язи не встигають зафіксувати положення ноги, в результаті чого вся навантаження переходить на зв’язки. Природно, що вони можуть порватися. При цьому нога в районі щиколотки опухне з обох сторін. Через день–два з’явиться великий синяк. У даному випадку може бути як розрив, так і тріщина в кістці.
Що робити, якщо це сталося
Що робити, якщо потягнув м’яз? Як тільки ви відчули біль, припиніть займатися. Краще в цей день не закінчувати тренування – потрібно повернутися додому і відпочити. Залежно від ступеня травми біль може пройти вже через 3 дні. А може залишитися з вами на кілька тижнів.
Ваше завдання – не займатися через біль. Кров ганяти треба, але, не задіявши хвору м’яз.
Перше, що потрібно зробити після травми – це припинити займатися і забезпечити спокій м’язі хоча б на тиждень. Наприклад, якщо ви потягнули м’язи стегна, виключіть навантаження на ноги, обережно ходіть, щоб не відчувався біль.
Ви можете прийти на наступне тренування, але не робіть ті вправи, у яких задіяна хвора м’яз.
Якщо болять м’язи живота – надіньте вовняної бандаж і намагайтеся не сміятися. Таке буває вкрай рідко, але трапляється. Часто при тренуванні м’язів живота (особливо при підйомі ніг) може захворіти верхня передня частина стегна. Це заважає будь-якій роботі з пресом.
Коли потягнуті м’язи на нозі, виключіть біг, стрибки, присідання і всі вправи, в яких беруть участь ваші ноги. Почекайте тиждень, потім почніть тренуватися.
Якщо у вас сильні болі, рекомендуємо користуватися знеболюючими мазями місцево. Врахуйте, що біль – це знак травми. Якщо ви не будете відчувати, то може нашкодити собі ще більше.
Якщо через тиждень спокою біль не пройшла, зверніться до травматолога. Після обстеження він може призначити вам фізіолікування.
Продовження тренувань після травми
Отже, коли ви почекали тиждень, пора спробувати хвору м’яз в тренажерному залі. Якщо боліли м’язи живота, спробуйте після розігріву виконати підйом тулуба. Робіть все акуратно, без ривків, уважно слухаючи свій організм на предмет болю.
Якщо травма на нозі – присядьте без ваги. Не боляче? Візьміть порожній гриф. Почніть зміцнювати розтягнуті м’язи з легких ваг. Ваше завдання – провести реабілітацію і відновити колишній темп тренувань.
Чим небезпечне продовження роботи через біль
Якщо сподіватися, що біль пройде під час тренування і працювати далі, можна отримати ускладнення. Сухожилля запалиться, навколо нього буде накопичуватися рідина. Це призведе до того, що під час руху у вас буде чутний характерний глухий хрускіт у хворому місці.
З часом гостра біль пройде, а от запалення залишиться. Ви зможете робити щоденні процедури (взяти в руку чайник, ходити), але при більш сильних навантаженнях буде боляче. І ця біль не пройде.
Якщо ви запустили ситуацію до такої стадії, пора звернутися до травматолога. Після проведення МРТ він направить вас на фізіопроцедури.
Головною з них є електрофорез, який дозволяє провести ліки (як правило, це йод, димексид і знеболюючі) через шкіру в потрібне місце за рахунок електричного поля. Зазвичай призначають 10 процедур. І все закінчується одужанням – тепер потрібно починати реабілітацію.
Якщо електрофорез допоміг недостатньо, призначають 10 сеансів магнітного лікування. Як правило, на цьому все і закінчується. Якщо і це не допомогло – на 2 тижні можуть накласти неснимаемый гіпс. Так що думайте, чи варто займатися через біль.
За часом хворобливі відчуття можуть тривати місяці, півроку і більше. Якщо не лікувати – сухожилля втратить еластичність, а ви не зможете повноцінно тренуватися. Так що лікуйтеся вчасно.
