Що пити під час тренування: воду або спортивні добавки в тренажерному залі?

Спортивне харчування, вживане під час тренування, може зробити ваші заняття більш ефективними і результативними, потрібно вибрати правильні добавки. У цій статті ми розповімо, що пити під час тренування в тренажерному залі.

Ваш організм під час занять спортом потребує більш серйозному «паливі», ніж звичайна вода. Ласкаво просимо у світ харчування під час тренування!

Ви вже знаєте, наскільки важливо харчування до і після тренування. Це відмінна можливість отримати поживні речовини, що покращують фізичну витривалість, прискорюють процеси відновлення між тренуваннями, знижують м’язову втому і ризик отримати травму.

Зміст

• Так що ж це за харчування під час тренування?
• Історія розвитку спортивного харчування
• Що найбільш важливо в харчуванні під час тренування?
• Чому амінокислоти так корисні під час тренувань?
  • Які амінокислоти потрібно вживати під час тренування?
    • BCAA під час тренування
  • Які джерела амінокислот більш корисні?
  • Гидролизованные білки з 30-50% або більшою кількістю ді – і трипептидов
    • Плюси
    • Мінуси
  • Вільні амінокислоти
    • Плюси
    • Мінуси
  • Інтактні джерела білка
    • Плюси
    • Мінуси
  • Яка оптимальна кількість незамінних амінокислот?
    • Приклад (нижня межа норми, комбінований джерело)
    • Приклад (верхня межа норми, комбінований джерело)
    • Сироватковий протеїн
    • Протеїновий порошок
    • Ізолят соєвого білка
    • Яєчний білок
    • Ізолят молочного білка

Так що ж це за харчування під час тренування?

Черговий прийом спритних маркетологів, які хочуть переконати вас купити те, від чого немає жодної реальної користі, крім полегшення гаманця? Або ці «всередині-тренувальні» добавки розроблені на підставі реальних наукових досліджень і дійсно корисні для тих, хто хоче досягти максимального прогресу за рахунок прискорення відновлення і зменшення інтенсивності м’язової болю?

Якщо ви вже використовували правильне харчування для тренувань, то знаєте відповідь. Але якщо ви налаштовані скептично або пробували неякісні добавки, настав час дізнатися всі тонкощі і переваги спортпита для тренувань.

Історія розвитку спортивного харчування

Довгий час вважалося, що для того, щоб зберегти гарну форму під час тренування, достатньо пити воду. Але вчені продовжували займатися пошуком можливих варіантів питних продуктів, які можна було б вживати під час тренувань, щоб покращувати свої результати і прискорювати відновлення.

Спочатку досліджувалися різні типи і концентрації вуглеводів, доданих у воду. Вимірювалися силові показники, а також швидкість всмоктування вуглеводів у кров і процес їх метаболізму. Що з’ясували вчені? Вживання води з добавками з вуглеводів в певних кількостях і співвідношеннях (щоб уникнути розладу травлення) виявилося більш ефективним, ніж вживання звичайної води.

З часу цих досліджень пройшло більше 30 років. І тільки в середині 1990-х років наука спортивного харчування набирає обертів. Чому ж вона так довго залишалася на задньому плані? Одна з найголовніших причин – це те, що довгий час уявлення про нормальної фізіології тренувань було відсутнє, а спортсмени, тренери і дієтологи мали про спортпите вужче поняття.

Загальне оману щодо харчування під час тренувань найкраще описується такими поширеними думками:

Коли я тренуюся, найбільш ефективні джерела енергії в моєму організмі – це м’язовий глікоген (запаси вуглеводів у м’язах), глікоген печінки (запаси вуглеводів в печінці) і глюкоза (цукор у крові). Жир та білок – це менш ефективні джерела енергії.

Якщо це так, то чому я повинен приймати під час тренування інші речовини, не такі ефективні, як вуглеводи?

На жаль, це помилка зустрічається дуже широко, оскільки більшість людей впевнені, що точно знають потреби спортсмена під час тренування. Хоча загальна концепція цих тверджень вірна, вони занадто спрощені і узконаправлены. Поняття енергетичного балансу набагато ширше, ніж просто витрата вуглеводів під час тренування і відновлення запасів глікоген після її закінчення.

Щоб побачити загальну картину і зрозуміти механізми роботи цих добавок, потрібно дослідити, вивчити і обговорити багато інших аспектів.

З часом вчені почали досліджувати такі ключові напрями і питання:

• Що відбувається в структурних білкових компонентів ваших м’язів після тренування або, коли вони перевтомлені?

• Як руйнуються м’язи під час тренування і як вони повертаються до норми в процесі відновлення?

• Як впоратися з втомою, яка не викликана відсутністю вуглеводів?

• Слід брати до уваги різні види тренувань і навантажень, призначаючи харчування під час тренувань? Чи повинен чоловік, який піднімає тяжкості протягом 45 хвилин отримувати те ж кількість поживних речовин, що і той, який займається тренуванням на витривалість протягом двох годин або більше? Раз тренувальні програми відрізняються, чи розрізняються харчові потреби спортсменів?

Вуглеводи дійсно впливають на ефективність вправ і швидкість відновлення після тренування, але це велика тема, яка потребує окремої статті. У цій раз ми зосередимося на перевагах амінокислот, пептидів та цільних білків, які приймають під час тренування, а також на відмінностях між ними.

Давайте більш детальніше поговоримо про те, наскільки вони важливі для вас і вашої тренування.

Що найбільш важливо в харчуванні під час тренування?

Перш ніж вибирати правильне харчування для тренування, виходячи з ваших конкретних потреб, ви повинні зрозуміти основний і важливий аспект – потрібно підтримувати оптимальний водний баланс. Простіше кажучи: пийте воду!

Чи знаєте ви, що втрата всього 2% води значно погіршує вашу працездатність? Під час високоінтенсивних тренувань, як показали дослідження, зниження вмісту води в організмі навіть на 2-3% викликає значне падіння продуктивності і зниження кількості повторень. Всього цього можна легко уникнути, просто вживаючи достатньо води.

Перш ніж вибирати правильне харчування для тренування, виходячи з ваших конкретних потреб, ви повинні зрозуміти основний і важливий аспект – потрібно підтримувати оптимальний водний баланс. Простіше кажучи: пийте воду!

Під час тренування дотримуйтеся простої схеми гідратації, щоб зберігати працездатність: пийте 150-300 мл води кожні 15-20 хвилин.

Чому амінокислоти так корисні під час тренувань?

Після того як ви зрозуміли важливість води, потрібно усвідомити переваги амінокислот і відмінності між їх джерелами.

Під час тренування збільшується приплив крові до працюючих м’язів до 500%, підвищуючи доставку амінокислот до скелетних м’язів на 650%. У той же час підвищується чутливість клітин, з-за чого збільшується швидкість поглинання субстратів і палива. Ні в якому іншому випадку м’язові клітини так не націлені на засвоєння поживних речовин.

При високій концентрації амінокислот у крові під час фізичних вправ синтез білка (основи м’язової тканини) значно зростає. Прийом швидко поглинаються амінокислот під час тренування допоможе боротися з катаболічним (руйнівним для м’язів) ефектом вправ, поліпшить відновлення і зменшує хворобливість м’язів.

При високій концентрації амінокислот у крові під час фізичних вправ синтез білка (основи м’язової тканини) значно зростає. Прийом швидко поглинаються амінокислот під час тренування допоможе боротися з катаболічним (руйнівним для м’язів) ефектом вправ, прискорить відновлення м’язових волокон і зменшить їх болючість.

Природно, вас ніхто не змушує вживати амінокислоти під час тренування, адже це може бути непрактично: якщо ви берете участь у високоінтенсивних тренуваннях, навіть питво звичайної води може стати проблемою. Швидко всмоктуються амінокислоти можна пити перед тренуванням і отримувати такий же ефект. Головне – наявність амінокислот у крові під час тренування.

Один із старих аргументів проти харчування під час тренувань звучить приблизно так: якщо ми їмо багато білка протягом дня, то прийом додаткових амінокислот, навіть якщо вони швидше засвоюються і по-іншому використовуються в організмі, ніякого впливу на синтез білка і відновлення м’язів не мають. Тепер ми знаємо, що це неправильно.

Ті, хто тренується вранці натщесерце, або ті, хто готується до виступу, сидячи на низькокалорійній дієті, як правило, під час тренувань приймають найбільш «потужні» добавки з амінокислотами.

Які амінокислоти потрібно вживати під час тренування?

Ймовірно, ви вже чули суперечливу інформацію про те, що ви повинні приймати тільки амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (ВСАА) – серед яких лейцин, валін і ізолейцин – або тільки дев’ять незамінних амінокислот, серед яких три ВСАА.

BCAA під час тренування

Подумайте: якщо дев’ять амінокислоти називаються незамінними для здорових дорослих, то це означає, що наш організм повинен отримувати їх з їжі, оскільки не в змозі їх самостійно синтезувати. Прийом всіх дев’яти незамінних амінокислот буде сильніше стимулювати синтез білка, ніж прийом тільки ВСАА. Але є кращий підхід.

Нові дослідження показують, що в екстремальних умовах замінні амінокислоти можуть підтримувати рівень синтезу м’язового протеїну. В одному з них було показано, що в групі, в якій вживали купити гейнер, що містить і незамінні і замінні амінокислоти, підвищений рівень синтезу м’язового білка тривав протягом 3-5 годин після тренування, а в групі, в якій вживали просто незамінні кислоти, синтез м’язового білка був підвищеним лише 1-3 години. Звідси висновок: прийом незамінних і замінних амінокислот в комплексі (у складі сироваткового білка) більш ефективний, ніж прийом тільки незамінних кислот, і набагато більш ефективним, ніж прийом тільки амінокислот з розгалуженою бічній ланцюгом.

Давайте дамо прихильникам незамінних і розгалужених кислот влаштувати віртуальну дискусію, причому друга сторона категорично проти прийому незамінних амінокислот і підтримує прийом ВСАА під час тренування. Ось як це виглядало:

• Прихильники BCAA: «Ти спортсмен. Швидше за все, ти споживаєш багато білка протягом дня, чи то з їжі або білкових добавок, які містять всі незамінні амінокислоти. Так навіщо приймати їх ще й під час тренувань? Все, що потрібно під час занять спортом, це амінокислоти, що стимулюють ріст м’язів, тобто ВСАА, зокрема лейцин».

• Прихильники незамінних амінокислот: «Якщо ви так вважаєте, то чому не говорите про двох інших ВСАА, валине і изолейцине? Чому б просто не вживати один лейцин, що відповідає за стимулювання синтезу білка? Яка користь буде від прийому двох інших амінокислот в процесі синтезі білка?»

Прихильники прийому ВСАА вважають, що ви отримуєте досить незамінних амінокислот з білкових добавок або їжі протягом дня, тому немає необхідності приймати їх додатково.

Якщо для вас головною метою є набір м’язової маси, то лейцин – це ключова амінокислота, і прийом її однією дає ті ж результати, що прийом усіх ВСАА. Оскільки лейцин зазвичай приймають у поєднанні з багатою білком дієтою (якої, як уже зазначено, дотримується більшість спортсменів), це не повинно привести до зниження в організмі кількості інших ВСАА. І якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, то включіть в свій раціон всі дев’ять незамінних амінокислот, а не тільки три ВСАА, і синтез білка стане максимально ефективним і тривалим. Ось чому прийом тільки трьох ВСАА не має сенсу.

Які джерела амінокислот більш корисні?

Не всі джерела амінокислот однакові. Щоб отримати максимальний ефект без розладу роботи травного тракту, сфокусуйтеся на гидролизованном білку (з вмістом 30-50% або більше ді – і трипептидов) і вільних амінокислотах. На третьому місці протеїнові порошки.

Гидролизованные білки з 30-50% або більшою кількістю ді – і трипептидов

Сироватка – це кращий джерелом білка, який був підданий гідролізаціі (ферментативної переробки) і перетворився в швидко всасываемые ді – і трипептиды. Пептиди – це ланцюги з двох або більше амінокислот. В кишечнику тільки короткі пептиди – дипептиды (дві амінокислоти) і трипептиды (три амінокислоти) можуть всмоктуватися швидко і не потребують додаткового розщепленні.

Будь-пептид довше трипептиду повинен бути розбитий на дипептиды, трипептиды або поодинокі амінокислоти, перш ніж всмоктатися в кров.

Не всі джерела амінокислот однакові. Щоб отримати максимальний ефект без розладу роботи травного тракту, сфокусуйтеся на гидролизованном білку (з вмістом 30-50% або більше ді – і трипептидов) і вільних амінокислотах. На третьому місці протеїнові порошки.

 

Плюси

• У тонкому кишечнику легко всмоктуються ді – і трипептиды. Конкретний транспортер, званий PEPT1, швидко переносить ді – і трипептиды через стінку тонкого кишечника в кров.
• Не потрібно перетравлення. Вони швидко і легко поглинаються, на тлі їх прийому не буває розладів шлунково-кишкового тракту.
• Вони містять і замінні і незамінні амінокислоти.
• Їх можна змішати з водою і отримати негусту рідина, яку легко пити під час або перед тренуванням.
• Ді – і трипептиды можуть збільшувати кількість вільних форм транспортерів амінокислот, підвищуючи швидкість абсорбції. Це оптимальне поєднання, яке створює максимально можливий підйом рівня амінокислот у крові під час тренування.

Мінуси

• Дуже небагато білкові гідролізати на ринку містять достатню кількість ди – і трипептидов.
• Білкові гідролізати, як правило, дуже дорогі.
• Ді – і трипептиды гіркі на смак, і це часто стає перешкодою для їх широкого застосування.

Порада: уважно читайте етикетку будь добавки з гідролізатом білка, яку збираєтеся купувати. Якщо там зазначено зміст ді – і трипептидов, переконайтеся, що їх кількість понад 30%.

Вільні амінокислоти

Коли на етикетці перераховуються амінокислоти, але не вказано джерело білка (молочна сироватка, яйця, рослинного походження тощо), продукт містить окремі амінокислоти у вільній формі.

Плюси

• Через стінку тонкого кишечника легко транспортуються вільні амінокислоти, що призводить до їх швидкому всмоктуванню без розвитку шлунково-кишкових проявів.
• Всмоктування вільних амінокислот викликає негайний пік концентрації амінокислот, який може тривати до 90 хвилин.
• Через їх швидкого поглинання та подальшого сплеску їх концентрації у крові, спостерігається різке посилення синтезу м’язового білка.
• Їх можна змішати з водою, в результаті виходить рідка субстанція, яку легко пити під час інтенсивного тренування.

Мінуси

• У них відсутні замінні амінокислоти.
• Вони можуть бути більш дорогими, ніж інтактні білків, таких як сироватковий, яєчний або соєвий.
• Вільні амінокислоти неприємна на смак, ніж інтактні білки.

Інтактні джерела білка

Інтактні джерела білка – це звичайний концентрат білка молочної сироватки, ізолят, молоко, яйця, казеїн, соя та інші рослинні білки. Интактность означає, що білки складаються з довгих ланцюжків амінокислот, званих поліпептидами, і перш ніж всмоктатися з кишечника в кров, вони повинні бути розбиті на більш короткі ді – і трипептиды і вільні амінокислоти.

Плюси

• Вони містять всі незамінні і замінні амінокислоти.
• Інтактні джерела білка недорогі в порівнянні з гидролизованными білками і вільними амінокислотами.
• Вони зазвичай приємні на смак.
• Сироватковий білок, зокрема, має найбільшу кількість незамінних амінокислот, а незамінних кислот в них міститься менше всього. Більш конкретно: він містить найвище в природі кількість амінокислоти лейцину (близько 10%).

Сироватковий білок, зокрема, має найбільшу кількість незамінних амінокислот, а незамінних кислот в них міститься менше всього..

Мінуси

• Перед всмоктуванням вони повинні перетравитися.
• Між їх прийомом і підйомом рівня амінокислот у крові повинно пройти багато часу.
• Перетравлення і всмоктування амінокислот у кров під час тренування повільніше, що обмежує швидкість синтезу білка.
• При змішуванні з водою виходить рідина більш густої консистенції, ніж у випадку вільних амінокислот або ді – і трипептидов, що ускладнює її вживання під час тренування.

Яка оптимальна кількість незамінних амінокислот?

Для максимального стимулу синтезу білка, антикатаболического ефекту і швидкості відновлення постарайтеся приймати під час тренування кількості амінокислот, зазначені нижче. Приймайте до уваги джерело і кількість незамінних амінокислот, що містяться в ньому природним чином. Ви можете використовувати один або кілька джерел амінокислот для досягнення цих показників.

• 6-15 г незамінних амінокислот
• 3-5 р лейцину, який є найбільш важливою амінокислотою для синтезу білка

Приклад (нижня межа норми, комбінований джерело)

• Вільні амінокислоти: 5 м, 2,5 м з них ? лейцин
• Сироватковий протеїн: 5 м, з яких 2,0-2,5 м незамінні амінокислоти і 0,5-0,7 м лейцину
• Тільки незамінні амінокислоти: 7 м, 3 м з яких лейцин

Приклад (верхня межа норми, комбінований джерело)

• Вільні амінокислоти: 10 г, 5 г з них ? лейцин
• Сироватковий протеїн: 10 м, 4,5-4,9 м з яких незамінні амінокислоти і 1,0-1,4 г лейцину
• Тільки незамінні амінокислоти: 14-15 р, 6 м з них ? лейцин

Якщо ви будете використовувати окремі джерела білка, без додавання вільних амінокислот, виконуйте наступні рекомендації для отримання оптимальної кількості незамінних амінокислот і лейцину:

Сироватковий протеїн

• необхідно 25-30 г
• 44-49% незамінних амінокислот
• 10% лейцину

Протеїновий порошок

• необхідно 44 г
• 35-37% незамінних амінокислот
• 8% лейцину

Ізолят соєвого білка

• необхідно 44 г
• 35-37% незамінних амінокислот
• 8% лейцину

Яєчний білок

• необхідно 40 г
• 42% незамінних амінокислот
• 8% лейцину

Ізолят молочного білка

• необхідно 30-35г
• 42% незамінних амінокислот
• 10% лейцину

У вас є мета, і ви готові працювати, щоб досягти її. Ви знаєте, що для кращих речей у житті потрібен час і терпіння. Не буває диво пігулок або порошків, але існують схеми, які дозволять вам зробити максимальним свій прогрес і продуктивність.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/gain-an-edge-through-intra-workout-supplementation.html