Що не можна робити в тренажерному залі: 8 порад

Ви сідаєте, щоб відпочити між підходами під час інтенсивного тренування ніг, або марно витрачаєте час, з головою занурившись у свій телефон? Перестаньте робити це! Подивіться на 8 речей, які ніколи не слід робити в тренажерному залі.

Зміст

• Що не треба робити в тренажерному залі?
  • 1. Під час тренування ніг ніколи не сидите між підходами
  • 2. Ніколи сліпо не копіюйте чиюсь техніку виконання вправ
  • 3. Ніколи не використовуйте баланс борди, якщо тренуєтеся для набору м’язової маси
  • 4. Не шукаєте способів приховати факт, що ви не тренуєте ноги
  • 5. Не витрачайте даремно час на телефон між підходами
  • 6. Не плутайте важкі тренування з прогресом
  • 7. Уникайте почуття комфорту під час тренувань
  • 8. Не збільшуйте поднимаемый вага, поки не придбаєте належну форму

Що не треба робити в тренажерному залі?

Коли справа стосується тренувань, відносно легко сказати що слід робити: відточувати техніку виконання вправ, тренуватися з розумом, максимально зосередитися на тренуванні. Але список того, чого не слід робити значно довше. Поради тренера типу «не округляй спину» або «не розгинав лікті» – звичайна справа, але є маса рекомендацій, які не прив’язані до конкретних вправ. У зв’язку з цим пропоную вашій увазі 8 речей, які вам ніколи не слід робити в тренажерному залі, якщо ви хочете поліпшити свої результати!

1. Під час тренування ніг ніколи не сидите між підходами

Ви тільки що закінчили виснажливий підхід на згинання ніг, і ваша єдина думка тепер – сісти і відпочити до наступного підходу. Добре, ви можете витратити на це кілька секунд, але не більше того, так як це буде контрпродуктивно для відновлення. Ходіть по залу. Це допоможе вивести з м’язів побічні продукти хімічних реакцій (наприклад, іони водню) відбуваються в них, які викликають м’язову втому.

Якщо ви продовжуєте сидіти на лаві або залишаєтеся відпочивати в тренажері, це погіршує кровопостачання м’язів. Кров допомагає виводити побічні продукти обміну речовин, тому уповільнення кровообігу знижує рівень готовності до наступного підходу. Іншими словами, якщо ви будете сидіти між підходами, це негативно позначиться на рівні відновлення.

Отдышитесь, але намагайтеся рухатися, щоб краще відновитися.

«Отдышитесь, але намагайтеся рухатися, щоб краще відновитися».

2. Ніколи сліпо не копіюйте чиюсь техніку виконання вправ

Вам знайома ситуація, коли хто-небудь підхоплює вірус, і незабаром всі навколо хворіють? Теж саме може статися з неправильною технікою виконання вправи. Хтось у залі неправильно робить вправу, і рано чи пізно, ви побачите, як інші починають повторювати за ним. Я помітив, що це часто зустрічається відносно розминки плечового суглоба та румунської станової тяги, яку багато атлети перетворюють у псевдо-вправа.

Навіть, якщо найбільший хлопець у вашому залі робить якесь вправу тим або іншим чином, це зовсім не означає, що він робить його правильно. Спостереження – непоганий початок для вивчення нового вправи, однак це тільки початок. Щоб по-справжньому зрозуміти суть складних вправ, зайдіть на сайт Bodybuilding.com де є безліч статей і відео, присвячених правильній техніці їх виконання. А також вам можуть допомогти поради компетентного тренера.

3. Ніколи не використовуйте баланс борди, якщо тренуєтеся для набору м’язової маси

Баланс борди були популярні серед спортсменів близько 10 років тому. Виконувати вправу і утримувати при цьому рівновагу складніше, ніж просто виконувати його, стоячи на рівній поверхні. Але якщо ваша мета збільшити силу і м’язову масу, то цей варіант не годиться. У тренуванні з баланс бордом вам доведеться пожертвувати вагою снаряда, і ви не отримаєте належної віддачі. Якщо ви хочете тренувати почуття рівноваги і нарощувати масу, краще робити це окремо.

«Баланс борди були популярні серед спортсменів близько 10 років тому».

4. Не шукаєте способів приховати факт, що ви не тренуєте ноги

Якщо ви ходите в спортзал регулярно, то, напевно, помітили певні тенденції в поведінці оточуючих. Наприклад, всі тренують м’язи грудей по понеділках, і тільки деякі хлопці приходять на тренування ніг пізно ввечері, щоб ніхто не бачив, з яким маленькою вагою вони працюють. Якщо у вас не занадто розвинуті м’язи ніг, перестаньте шукати способи приховувати це, надіваючи довгі шорти або зменшуючи амплітуду вправ.

Замість цього зізнайтеся в своєму нестачі і киньте всі сили на боротьбу з ним. Подвійте зусилля в роботі над м’язами ніг, замість того щоб шукати відмовки, посилаючись на хворі коліна. Побудова досконалого тіла не обмежується тренуванням м’язів грудей і рук. Пам’ятайте, що без труда нема плода і рибку зі ставка, а це значить, що 1-2 години інтенсивного тренування ніг на тиждень вам необхідно подолати.

5. Не витрачайте даремно час на телефон між підходами

Це «хвора тема» для багатьох досвідчених атлетів і тренерів, і це просто зводить мене з розуму. Справа в тому, що в стародавні часи, у людей не було телефонів, щоб розважати себе на тренуваннях між підходами. На жаль, з їх появою багато атлети після завершення підходу стали витрачати час на порожні розмови по телефону.

Якщо ви не відстежуєте тренування з допомогою спеціальних програм, залиште ваш телефон в спокої. Дуже легко відволіктися на соціальні мережі, пропустивши при цьому час наступного підходу, та й взагалі це заважає зосередитися на тренуванні. Крім того, ви можете не помітити інших атлетів, які чекають поки ви звільните тренажер. До того ж деяким, які займаються з вами в одному залі, може знадобитися ваша допомога: підстрахування під час виконання вправи або ж просто дружня порада.

«Якщо ви не відстежуєте тренування з допомогою спеціальних програм, залиште ваш телефон в спокої».

6. Не плутайте важкі тренування з прогресом

Чому деякі люди важко тренуються, але ніколи, здається, не досягають прогресу? Швидше за все, тому що зусилля не гарантують результату. Наприклад, ви можете зробити 60 повторень в підйомі на біцепс з вагою до 10 кг, або тільки 8-10 повторень з вагою в 35 кг Обидва підходи можна назвати «важкими». І хоча легкий вага може дати короткострокове збільшення м’язів у обсязі (пампінг), однак робота з великою вагою краще позначається на наборі м’язової маси, і його легше прогресивно і програмно нарощувати в процесі тренувань.

Якщо ви в хорошій формі і практикуєте тренінг до відмови, для набору м’язової маси вам необхідно вибрати вагу, з яким ви зможете робити 8-12 повторень. Коли ця вага стане для вас легким, ви можете збільшити або ускладнити вправу іншими способами – збільшити час перебування в концентричній фазі вправи або, наприклад, зменшити час відпочинку між підходами. Для більш детального обговорення теми набору м’язової маси ознайомтеся з матеріалом «Яку вагу вам слід піднімати?».

7. Уникайте почуття комфорту під час тренувань

Ми робимо безліч речей, для того щоб зробити наше життя комфортнішим, однак це не повинно стосуватися силових тренувань. Тренування – це наука. І один з її фундаментальних принципів заснований на концепції «прогресивної перевантаження». Коли ви збільшуєте поднимаемый вагу в жимі лежачи, м’язові волокна реагують – за умови хорошого харчування і відпочинку – збільшенням обсягу і сили. Коли ви перестаєте нарощувати поднимаемый вагу або просто збільшуєте кількість повторень, роблячи тренування комфортною, м’язів пропадає умова для адаптації. Тому ніколи не дозволяйте собі розслаблятися під час тренувань.

«Ніколи не дозволяйте собі розслаблятися під час тренувань».

8. Не збільшуйте поднимаемый вага, поки не придбаєте належну форму

Атлети завжди прагнуть збільшити поднимаемый вагу тому, що вважають це показником зростання маси і сили. Новачки, однак, нехтують формою і намагаються скоріше збільшити вагу снарядів. Це не найкраще рішення, особливо коли справа стосується таких базових і складних вправ як присідання і станова тяга.

Навчитися робити підйом на біцепс досить легко, але освоїти станову тягу набагато складніше. Дивіться відео з правильним виконанням вправ, прислухайтеся до порад досвідчених спортсменів, читайте керівництва по становій тязі і практикуйтеся, практикуйтеся, практикуйтеся. Не поспішайте накидати більше вантажних дисків на гриф до тих пір, поки не отримаєте достатню форму – це зіграє величезну позитивну роль у прогресі тренувань.

За матеріалами:

http://www.bodybuilding.com/fun/8-things-you-should-never-do-at-the-gym.html