Для того, щоб тримати себе в тонусі, розвинути свою мускулатуру, такі фізичні якості як сила і витривалість, Вам необхідно лише прийняти упор лежачи і цілеспрямовано почати згинати і розгинати руки. До речі, віджимання від підлоги називаються «згинання/розгинання рук в упорі лежачи», але це довго, так що просто віджимання.
Немає нічого простіше, ніж приділяти своєму здоров’ю і зовнішньому вигляду 20 хвилин кожен день (в середньому – десь більше, десь менше). Причому для цього не треба їхати або йти в тренажерний зал: Ви можете віджиматися у себе вдома. Навіть найменша кімнатка, я думаю, дозволить Вам це зробити. Але давайте перейдемо до конкретики.
-
Так
-
Віджимаюся через день
-
Ні, це марно
Голосувати »»
Завантаження …
З чого почати?
Мушу Вас попередити: якщо Ви раніше взагалі «ніяким боком не стосувалися спорту, а зараз зважилися на це, то не «рвіть з місця в кар’єр» — робіть все поступово. Це я до того, що віджимання кожен день з незвички ні до чого доброго не наведу: постійний біль у м’язах, втрата мотивації до вдосконалення себе, можливо травми.
Краще почніть з трьох тренувань на дому у тиждень, роблячи між ними дні відпочинку. Прозанимайтесь так місяць-два, звикніть до навантажень, збільшити кількість повторень у вправі: все це принесе свої плоди в майбутньому.
Звикли до такого режиму? Тоді можете сміливо переходити на щоденний тренінг. Віджимання тренують такі групи м’язів, як немовлята, триглаві (трицепси) і дельтовидні (плечі). Це основні динамічно працюючі м’язи, які і будуть зростати. З іншого боку в роботу залучені м’язи преса, спини, ніг, рук. Вони навантажуються інакше, що значно зміцнює їх, але не виховує.
З самого початку стежте за своїм диханням. Частенько помічав (та що гріха таїти – я й сам в дитинстві так робив), що люди при віджиманнях затримують дихання. Самі собі шкодять. Тому з найперших занять поставте дихання: вдих опусканні, видих на підйомі (силовому зусиллі). Подібна звичка допомагає зробити набагато більше повторень і не перенапружує серце.
Як правильно скласти свою програму
Віджиматися кожен день однаково не вийде – м’язи втомлюються, і їм потрібен відпочинок. Але можна ж давати навантаження на інші м’язи, не завантажуючи працювали вчора. Так, Ви повинні будете змінювати постановку рук – положення долонь, ширину між руками, амплітуду руху. Як це зробити, запитаєте Ви?
Просто розподіліть дні: три дні на тиждень я качаю груди, решта чотири – трицепси. Плечі взагалі завжди під навантаженням. Причому ці дні не повинні бути підряд, якщо це не виправдано. Наприклад: понеділок – груди, вівторок – триглаві м’язи, середа – груди, і так далі.
Відштовхуйтеся від Вашої мети. Якщо Ви хочете наростити трохи «м’яса», то більше 6 підходів не робіть, якщо Вам потрібна витривалість – то обов’язково робіть більше 6-ти підходів, причому можна використовувати дроп-сети. До речі, свою програму віджимань Ви можете спокійно розбавити зворотними віджиманнями. Про них я писав у статті «Зворотні віджимання для трицепса».
Між підходами відпочивайте не більше 2-х хвилин. Для розвитку витривалості і того менше. Вся Ваша тренування повинна бути короткою (до 20 хвилин), але інтенсивною. Тобто, якщо Ви відчуваєте, що не до кінця відновилися до наступного підходу, то все одно починайте його робити.
Зробили менше? Не біда, продовжите віджиматися з колін до повного числа сету. Суть інтенсивного тренінгу полягає в тому, щоб накачати м’язи кров’ю, «запампить» їх – тільки так можна домогтися росту мускулатури і сили.
Дівчата, якщо кому цікаво, то ось стаття, «Як навчитися віджиматися дівчині».
Якщо віджиматися кожен день – що буде?
Що, що? Руки у Вас відваляться – ось що! І це в кращому разі! Гаразд, жартую. Насправді Ви значно себе так прокачаєте у багатьох аспектах. Давайте для простоти обчислення візьмемо період півроку. За цей час Ви напевно збільшите об’єм своїх рук і грудей на кілька сантиметрів. Плечі ж просто відмінно зміцняться – це не те вправа для нарощування маси плечей.
Паралельно з грудьми виростуть і деякі м’язи верхньої частини спини: загальний обсяг грудної клітини стане значним. Трицепси «потягнуть» за собою зростання деякі м’язи передпліч. До всього цього додайте статично укріплений прес, поперек, стегна і інші м’язи, що відповідають за рівновагу у цій вправі.
Чим м’яз більше, тим вона сильніше. Тому сила рук (та й загальна теж) значно зростуть, навіть якщо Ви «тренились» на витривалість. Можливо, якщо Ви робили 25+ повторень у кожному сеті, причому сетів було 7-8 штук, то у Вас почали вимальовуватися (детализироваться) м’язи. Вітаю, Ви «хворі» рельєфом.
Що стосується внутрішніх органів, то серце зміцнюється при будь-якій фізичній активності. А ось правильно поставлене дихання з самого початку безпосередньо пов’язане із збільшенням об’єму легень і покращеним, економічним використанням кисню (Вам тепер за один вдих треба менше кисню, щоб забезпечити тканини, ніж раніше – це і є витривалість в чистому вигляді).
Розбавляли свої віджимання від підлоги зворотними? Тоді я впевнений – у Вас чудова база для «тренажерки». Загалом, тепер, прийшовши в зал, Вас не порахують «дрищом», і поліпшена версія Вас 100% буде привертати увагу протилежної статі.
І на закінчення Мій вам порада: з досвідом починайте віджиматися з височин. Це можуть бути дерев’яні бруски, цегла, якісь платформочки. У мене ж були гирі. Подібне піднесення збільшує амплітуду вправи, що позначається на кращого опрацювання м’язів. Як наслідок, більший приріст маси, розширення грудної клітки.
Всім дякую, що прочитали статтю, сподіваюся вона Вам допомогла. І, якщо Вас не утруднить, поділіться цим матеріалом зі своїми друзями в соціальних мережах. Не пропускайте нової цікавої інформації: підписуйтесь на оновлення. Чекаю від Вас коментарі. Всім широкої грудей і масивних рук. До зустрічі.
