Сама дієтична риба для схуднення: яку рибу можна їсти при схудненні, список кращих корисних сортів

Розмір і вид не мають значення — всі риби гарні для втрати ваги. Вчені виявили, що регулярне споживання риби і риб’ячого жиру сприяє зменшенню жирового компонента, зниження рівень лептину та артеріального тиску, підвищення чутливість до інсуліну і поліпшення здоров’я серця. Єдине, що потрібно обмежити — це споживання солоної риби, так як сіль викликає проблеми з кістками. Отже, ось вам список з 6 кращих варіантів для зниження зайвої ваги. Ви також дізнаєтеся про те, яка риба найкорисніша для схуднення і як вона допоможе вам скинути вагу, способи її приготування та вживання.

Зміст

• Риба при схудненні — все, що потрібно знати
  • Риба — хороше джерело білка
  • Риба збагачена жирними кислотами Омега-3
  • Низький рівень тригліцеридів
  • Омега-3 жирні кислоти як природний антидепресант
  • Риби низькокалорійні
• Яку рибу їсти при схудненні — ТОП6
  • Дикий лосось
  • Тунець
  • Скумбрія
  • Оселедець
  • Атлантична тріска
  • Хільса
• Приблизний раціон на один день
• Запам’ятайте!

Риба при схудненні — все, що потрібно знати

• Риба — хороше джерело білка

Якщо ви хочете якісно схуднути, то повинні зосередитися на втраті жиру, а не м’язової маси. Риба — хороше джерело білка, і тому вона допоможе вам наростити м’язову масу. М’язи, гормони і ферменти зроблені з білка. Таким чином, щоденна правильна доза білка допомагає підтримувати активний метаболізм, балансувати гормони і інші функції організму.

• Риба збагачена жирними кислотами Омега-3

Більшість з нас знають про те, що риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Але як це допомагає у втраті ваги? Омега-3 жирні кислоти, що знаходяться в рибі, допомагають вашому організму досягти рекомендованого співвідношення жирних кислот омега-3 і омега-6. А це допомагає зменшити запалення в організмі, викликане надмірною кількістю омега-6 жирних кислот, що містяться в більшості нездорових продуктів. Оскільки неконтрольоване запалення може призвести до стресу організму і до збільшення ваги, риба жирних сортів допоможе зменшити запалення.

• Низький рівень тригліцеридів

Чи вважаєте ви, що вам не слід їсти рибу жирних сортів, щоб стати стрункою? Неправильно. Жирні рибки багаті омега-3 жирними кислотами і допомагають знизити рівень тригліцеридів у крові. Це, в свою чергу, запобігає ризик серцево-судинних захворювань, підвищує рівень енергії і пригнічує всі причини, що викликають ожиріння.

• Омега-3 жирні кислоти як природний антидепресант

Депресія — серйозна хвороба, яка може бути викликана генетичними або екологічними факторами. Дієта, яку більшість з нас вибирає, має незбалансоване співвідношення жирних кислот омега-3 і омега-6. Було виявлено, що люди, які їдять неправильна кількість риби і риб’ячого жиру, не знижують рівень стресу і збільшують поглинання та використання глюкози. Як стрес, так і надлишок глюкози можуть призвести до збільшення ваги. Рибу потрібно їсти при схудненні, щоб залишатися здоровим розумово і фізично.

• Риби низькокалорійні

Ще одна причина, по якій риба — відмінний варіант в харчуванні, коли ви перебуваєте в процесі схуднення — в них дуже мало калорій. Наприклад, ви можете приготувати на грилі або зварити рибу з овочами, і калорійність не буде перевищувати 350 калорій. До того ж ви точно не зголоднієте протягом наступних двох годин. Такий ефект дає навіть нежирна риба,а рецептів її приготування безліч.

Отже, це глас науки, який настійно каже, що риба корисна для схуднення і що треба їсти рибу. Тепер дозвольте мені порадити, яка риба корисна для здоров’я і підходить для раціону худне.

Яку рибу їсти при схудненні — ТОП6

Дикий лосось

Дикий лосось — червона жирна риба, багата омега-3 жирними кислотами, і тому вважається однією з кращих риб, що сприяють схудненню. Ви отримаєте 200 калорій з 100г лосося. Він багатий вітаміном А, фолієвою кислотою, ніацином, вітамін В 12, кальцієм, магнієм, фосфором і білком. Фактично, вчені виявили, що вживання лосося допомагає зменшити ІМТ на 5,6% порівняно з сироватковим білком.

Тунець

Консервований чи ні, тунець хороший для вас, якщо ви намагаєтеся скинути вагу. Він багатий омега-3 жирними кислотами, ЕПК і ДГК. З тарілки консервованого тунця ви отримаєте 179 калорій і 39,3 г білка. Тунець також є хорошим джерелом кальцію, заліза, калію, фосфору, вітаміну А, фолієвої кислоти, ніацину та вітаміну В 12. Приготувати цю рибу можна легко: салат з тунця, сендвічі, запіканку або пасту.

Скумбрія

Скумбрія — це жирна риба, яка є близьким родичем тунця. Можна їсти скумбрію при схудненні? Звичайно, так, як і будь-яку іншу рибу! Вона містить велику кількість білка, омега-3 жирних кислот, ЕПК, ДГК, вітамін B 12 і селен. Всі ці поживні речовини допомагають зменшити запалення, поліпшити швидкість метаболізму і вибудувати м’язову масу. Дієтичні страви з цієї риби виходять просто дивовижні. Ви можете її відварити, посмажити, згасити або зробити з неї карі.

Оселедець

Як і будь-яка інша жирна риба, оселедець також багата омега-3 жирними кислотами. Ви отримаєте 210 калорій з 100 грам філе оселедця. Вона також є гарним джерелом вітамінів A, D і B12, кальцію, фосфору, калію і селену. Приготуйте на пару або на грилі оселедець з овочами, вам точно сподобається. FDA рекомендує вживати оселедець два рази в тиждень.

Атлантична тріска

Масло печінки тріски вже відоме своїми властивостями, сприяють зростанню волосся і покращують здоров’я. Але якщо вам не зручно приймати Бади, ви можете безпосередньо їсти тріску. Ви отримаєте 90 калорій з 100 гр філе тріски. Це відмінне джерело вітаміну А, холіну, магнію, кальцію, фосфору, калію і селену.

Хільса

Хільса належить до сімейства оселедцевих, і ви можете отримати 330 калорій від 100 гр. В основному, вона поширена в Індії, Бангладеш і Шрі-Ланці, але доступна хільса у всьому світі. Це також дуже хороший джерело вітаміну С і кальцію.

6 риб, перерахованих вище, допоможуть вам досягти цільового ваги. Але ви можете включити будь-яку іншу рибу в свій раціон і побачити гарні результати. Тепер дозвольте мені дати вам уявлення про те, як повинна виглядати діаграма дієти

Приблизний раціон на один день

Прийом їжі	Що є?
Раніше ранок (6:00)	2 чайні ложки насіння пажитника, залишених на ніч в склянці води
Сніданок (7:15)	Вівсянка + стакан свіжовичавленого грейпфрутового соку Або Омлет з 2 яєць + стакан молока + 4 мигдалини
Середина ранку (10:15)	Чашка зеленого чаю
Обід (12:30)	Салат з тунця з легкої заправкою + 1 йогурт Або Варена оселедець з овочами + 1 йогурт
Післяобідній час (15:30)	Стакан свіжовичавленого соку Або Моркву і хумус
Вечеря (18:30)	Смажені лосось/тріска/хільса з овочами Або Риба на пару + невелика порція коричневого рису
Паужин (22:00)	Стакан теплого молока щіпка куркуми

Цей зразок дає вам гарне уявлення про те, що є, коли є і скільки їсти. Дотримуйтесь цього прикладу, і ви будете ефективно і правильно втрачати вагу. Але також не забувайте про фізичну активність. Набагато ефективніше їх робота в симбіозі.

Запам’ятайте!

• Споживайте інші джерела білка: куряча грудка, індичка, бобові, соєві шматочки і гриби, щоб забезпечити організму повний набір незамінних амінокислот.
• Їжте в день 3-4 види овочів і не менше 3 видів фруктів.
• Увімкніть цільні зерна і здорові жири в свій раціон.
• Їжте 5-6 разів на день.
• Пийте багато води.
• Правильно, відпочивайте і спіть не менше 7 годин на день.
• Проводите силові і кардіотренування принаймні 3-4 рази в тиждень.
• Не голодуйте.

Увага: з-за підвищеного забруднення води існує великий ризик отруєння ртуттю, тому рибу потрібно купувати з надійних джерел.

На закінчення, риба містить мало калорій і багатий білками і здоровими жирами, що робить її дуже поживною. Регулярно споживаючи рибу, ви зможете схуднути, поліпшити стан кісток і запобігти проблеми з шкірою і випаданням волосся. Дерзайте!