Вітаю всіх, дорогі читачі. Сьогодні ми поговоримо про ще одному цікавому вправі на ноги, про румунської тяги. Раджу також почитати про гакк-присідання. Зі статті ви дізнаєтеся техніку виконання вправи, а також корисну інформацію і цінні рекомендації для новачків.
Зміст (Згорнути)
Всім відомо, що базові вправи – це відмінні інструменти для набору м’язової маси. До таких вправ можна віднести і румунську тягу зі штангою, так як вона задіє великі групи м’язів ніг і кілька суглобів.
До того ж подібна тяга – представник тих небагатьох вправ, які добре опрацьовують біцепси стегон.
Загальна інформація
Румунська тяга зі штангою також називається мертвої тягою або тягою на прямих ногах. Почувши різні формулювання вправи, можна бути впевненим у тому, що це одне і те ж.
Дана вправа застосовується як для хлопців так і для дівчат. Його можна виконувати з вільними вагами (штанга, гантелі), а також у спеціальних тренажерах, наприклад, машина Сміта.
Природно, техніка виконання буде дещо відрізнятися із-за особливостей снаряда. Так, штанга і гантелі відрізняються тим, що гантелі дозволяють зміщувати ОЦТ ближче до середини тіла (з боків), а штанга – ні, що сприяє більшій напрузі двоголових м’язів стегон і сідниць.
Також мертва тяга зі штангою застосовується як бодібілдерами (культуристами), так і пауэрлифтерами. Відмітні особливості виконання вправи в цих двох видах спорту будуть описані нижче.
Рекомендації
На перших порах варто приділити увагу техніці виконання вправи, працюючи з малими вагами. Не варто гнатися за великими. Правильна техніка забезпечить якісну опрацювання м’язів і виробить певні навички. Можливо варто почати з порожнього грифа, про вагу грифів штанги я писав тут.
В бодібілдингу не варто використовувати «разнохват» (долоні на штанзі мають різний хват) – хребет трохи змінює положення (виникає «крутний момент). Краще застосовувати лямки, якщо є невпевненість у тому, що вага буде утримано. У пауерліфтингу «разнохват» виправданий можливістю втримати велику вагу.
Необхідно стежити за положенням колін і хребта. Хоч і кажуть, що це тяга на прямих ногах, але це не так, точніше, не зовсім так. Так, колінні суглоби в деякому сенсі зафіксовані, але все ж таки присутній невеликий рух в них.
При піднятті ваги не потрібно повністю випрямляти коліна (навантаження на суглоби) і прогинатися в спині – це не змагання з пауерліфтингу, якщо мова йде про культуризмі. В іншому випадку варто дотримуватися всі канони силового спорту.
З положенням ніг можна експериментувати самостійно: комусь зручно середнє розташування ніг, шкарпетки при цьому дивляться прямо, кому-то таке ж розташування, але носки спрямовані трохи в сторони.
Для дівчат, як правило, більше підходить вузька стійка ніг, де носки спрямовані уперед – це акцентує навантаження на сідниці.
Особливості вправи і якась м’язи
Як говорилося вище, це вправа особливо тим, що дозволяє прокачувати «важкі» м’язи, тобто біцепси стегон. У більшості людей вони відстають від інших основних груп м’язів ніг. Також основна відмінність від «класики» полягає в нерухомості колінних суглобів.
Румунська тяга зі штангою включає в роботу такі м’язи (зверху вниз):
- Трапецієвидна м’яз.
- М’язи попереку.
- Сідничні м’язи.
- Двоголові м’язи стегон.
- Литкові м’язи.
Крім цього, в роботу включено багато дрібних м’язів або неосновних, наприклад, тих, що відповідають за стабілізацію положення тіла або розташованих під біцепсами ніг.
Техніка виконання вправи
Вихідна позиція: стати перед лежачим на підлозі снарядом, ноги на ширині плечей (можна застосовувати зручну стійку), носки спрямовані уперед.
Трохи зігнути коліна і нахилитися до снаряду, взявшись однойменною хватом за нього. При цьому спина повинна бути прогнутий (прямий) і вгорі, і внизу. Голова дивиться вперед-вгору. Перед тим, як почати підйом ваги, необхідно трохи звести лопатки. Після – приступати до підняття.
На зображенні зліва зображено так як робити не можна, а праворуч як потрібно виконувати цю вправу:
Сідниці відставлені назад, а весь корпус нахилений трохи назад – це дозволяє зняти навантаження з попереку і перенести її на сідниці і стегна.
Під час підняття коліна повинні зовсім трохи рухатися, гриф штанги повинен йти вздовж ніг – і гомілок і стегон – майже торкаючись їх.
У верхній точці не потрібно повністю розпрямляти коліна і поперек, якщо це не змагання з пауерліфтингу – це убезпечить від отримання травм суглобів і спини. Також, не потрібно «виставляти» таз вперед, як це буває у пауерліфтерів – тіло вгорі руху повинна бути злегка нахилена вперед.
Опускання відбувається аналогічно підйому – корпус зміщується назад, сідниці отставляются тому, штанга йде уздовж ніг. Торкнувшись підлоги снарядом – виконати черговий підйом (не ставити штангу на підлогу, і вже тим більше не відбивати її від підлоги).
Висновок
Румунська тяга зі штангою має величезну користь і не менший потенціал для розвитку м’язів і набору м’язової маси. Вправа дозволяє виконувати з різним обладнанням, що позитивно позначиться на техніці і мускулатурі через своїх особливостей. Почитайте також про пампинг-тренування.
Варто дотримуватися рекомендації і берегти свої суглоби від невиправданих навантажень – краще направити на м’язи.
Підписуйтесь на оновлення та залишайте коментарі, до швидкої зустрічі!
