Розведення гантелей в сторони стоячи – правильне тренування дельт

Для тренування дельтоподібних м’язів існує безліч вправ. Розведення гантелей стоячи або розведення – одне з них. Технічно це простий рух, але часто його роблять неправильно. В результаті чого людина не тільки не отримує бажаного результату, але і може травмувати плече.

Робота м’язів

У даній вправі м’язи плечей працюють ізольовано. Основне навантаження припадає на середні або бічні пучки дельтоидов. Дельти невеликі за розміром, їх легко травмувати. Тому ваги при виконанні вправ важливо підбирати обережно, без зайвої квапливості. Правильність виконання рухів також є обов’язковою умовою.

Якщо ви будете робити розведення гантелей стоячи або сидячи з порушенням техніки, то завантажте нецільові м’язи і підвищити ризик надривів і розтягувань.

Уразливість плечей

Хто хоч раз в житті травмував дельтоподібний м’яз, знає, чому це може статися. Причому бувають випадки, коли людина досить розігрівся, плавно підійшов до робочого вагою (наприклад, у жимі лежачи). А під час одного з повторів відчув біль.

Дельтоиды розташовані не дуже вдало. При русі сухожилля труться об кістки, поступово стираючи свою поверхню. Це призводить до їх запалення оболонок. Надриви відбуваються внаслідок неправильної техніки, поганого розігріву і інших порушень. А ось запалення – через таких особливостей плечей.

Розведення гантелей стоячи так само є відносно травмонебезпечним елементом роботи з плечима. Тому техніка ставиться в главу кута.

Ще одна причина того, що саме дельтоиды найчастіше травмуються – це їх перевантаженість.

При заняттях у залі дельти працюють під час жимів штанги і гантелей, розведення під всіма кутами. Тому, коли ви качаєте груди – у вас працюють плечі. Ви качаєте трицепси базою – працюють вони ж. Ви отжимаетесь на брусах або подтягиваетесь – і тут включаються плечі. У першому випадку, звичайно, більше. При підтягуванні задіяний задній пучок дельтоидов. У будь-якому випадку розведення рук в такі дні – не найкраща ідея.

Правила тренування дельт

Щоб плечі прослужили нам довше і якісніше, потрібно дотримуватися певних рекомендацій, коли ви робите розведення рук з гантелями стоячи (сидячи краще не робити, так як ноги в такому положенні будуть заважати правильно звести гантелі):

• Дозуйте навантаження. Якщо у вас сьогодні був жим лежачи, розведення та інші жими, не можна тренувати передній і середній пучок дельтоидов.
• Якщо сьогодні ви робили вправи на спину, то навантажили задні дельтоиды. Тренуйте передній і середній пучок, якщо хочете робити дельтовидні м’язи саме в цей день.

Найкращий варіант тренування плечей – це день ніг. В цей день працюють чисто ноги, а на плечі ви можете дати комплексну навантаження, починаючи від жиму сидячи, і закінчуючи розведенням гантелей стоячи.

Техніка виконання розведень

Для початку згадаємо, що підйом гантелей через сторони (розводка) спрямований на зміцнення і тренування бічного (середнього) пучка дельтоидов. Якщо робити цю вправу неправильно, навантаження переходить на передній пучок. А якщо зовсім неправильно – то і на задній (для цього треба постаратися).

При неправильному виконанні розведення гантелей в сторони стоячи перерозподіляє навантаження на верхню частину трапецієподібних м’язів, що не є добре. Розведення гантелей в сторони – ізольоване вправа для бічного пучка дельт, і ніяк інакше.

Перед тренуванням потрібно ретельно розігріти плечові суглоби.

Техніка виконання вправи виглядає наступним чином:

Виберете місце перед дзеркалом, потрібно буде встати обличчям до нього. Візьміть маленький вага – 3-4 кг. Зараз ми будемо вчитися правильно робити махи гантелями стоячи. До речі, правильна назва вправи – розведення гантелей через сторони стоячи, але його часто називають і розводками і махами і багато ще.

Розправте плечі, ноги поставте на ширині таза. Погляд прямо в своє обличчя в дзеркалі. Трохи зігніть руки в ліктях (кут залишається незмінним протягом усього вправи) і опустіть їх з боків від корпусу. Кисті вийдуть трохи вперед, так як лікті у вас зігнуті.

Гантелі потрібно взяти так, щоб долоні були повернені до тіла. Це вихідна позиція.

Тепер увага: відведення починаємо так, щоб лікті були повернуті назад і вгору. Руки піднімаємо до паралелі з підлогою. Деякі називають це вправа «глечики», тому що рух схоже на виливання з глечиків води. Якщо лікті будуть дивитися не вгору, ви не розгорнете руки так, щоб з глечиків вилилася вода. Уявіть, що гантелі – це глечики.

Затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди і опустіть руки назад.

Повторіть відведення з невеликою вагою 10-15 разів для розминки. Далі працюйте з потрібними вагами.

Відведення рук робимо без ривків, виключно зусиллям дельтоидов, не змінюючи кута згинання в лікті. Зупиняємося тоді, коли руки вийдуть на лінію, паралельну підлозі.

Використання однієї гантелі

Махи гантелями в сторони стоячи можна робити і з одного гантеллю. Коли друга зайнята, або в залі тільки одна гантель з такою вагою, варіант з однією рукою дуже вас виручить. Рекомендуємо триматися другою рукою за яку-небудь опору, щоб виключити зайві коливання тулуба.

Бічні підйоми гантелей однією рукою так само, як і розведення, зручніше робити стоячи, а не сидячи.

Особливості вправи

Нижче наведено ряд моментів, на які слід звернути увагу, включаючи вправу в свою програму тренувань:

• Підйом гантелей в сторони (розводка) робиться з точно індивідуально підібраним вагою. Якщо вага буде маленьким – ефекту не отримаєте. Якщо великим – постраждає техніка – ви зігнете руки в лікті ще більше, щоб полегшити вправу.
• Якщо піднімати руки з гантелями вище, ніж паралельно підлозі, в роботу включаються трапецієвидні м’язи. Робіть так в тому випадку, якщо у вас в планах тренування трапецій.
• Якщо робити махи руками з опущеними ліктями, навантаження буде розподілятися між переднім і середнім пучками дельтоидов. У підсумку ви не прокачаєте ні один, ні другий.
• Якщо ви будете робити махи руками з чітерство, наприклад, з підскоку, толку не буде. Швидше пошкодження сухожилля.
• Підйом рук робиться на видиху, а у вихідну позицію повертаєтеся на вдиху.
• На останньому повторі можна затримуватися у верхній точці на 5-10 секунд. Це зміцнить ваші плечі.
• Щоб проконтролювати техніку вправи, зробіть один підхід, стоячи боком до дзеркала. Зверніть увагу, не сутулитися. Правильно чи вигнута поперек.
• Для більшої ефективності слід в нижній точці розслабляти м’язи і опускати гантелі на стегна. Тримайте їх на деякій відстані, щоб дельтоиды не відпочивали під час вправи.
• Під час відведення супінації кистей немає. Руки фіксовані. Працюють тільки плечі. Кисті знаходяться трохи нижче, ніж лікті. Це положення дозволить «вилити воду з глечиків» у верхній точці.

Основні помилки

Як тільки люди не роблять махи руками вгору-вниз! Іноді це виглядає досить безглуздо і смішно.

Часто новачки роблять розведення рук, опустивши лікті вниз, не розуміючи, що вони взагалі при цьому качають.

Розведення гантелей стоячи з прямими руками – теж серйозна помилка. Лікоть при такій техніці піддається зайвої напруги. Так робити не слід. В такому положенні важко проконтролювати правильність руху плеча.

Підйом гантелей через сторони з великою вагою – часте явище в будь-якому тренажерному залі. Новачки хочуть показати себе з кращого боку, в результаті чого порушують техніку і роблять тільки гірше.

Тому, якщо відчуваєте, що щось йде не так і розведення рук перетворюється в дивні рухи, при яких ви відчуваєте що завгодно, крім дельт, не соромтеся звернутися за порадою до тренера або більш досвідченого товариша. Адже ви прийшли в зал за силою і здоров’ям, а не для того, щоб стати схожим на маленького курчати, який хоче злетіти і махає крилами.