Накачати груди можна різними способами, серед яких найпопулярніший – жим штанги лежачи широким хватом. Але чи багато серед Вас тих, хто має у своєму арсеналі «розводку»? Я, приміром, перші кілька років своїх тренувань взагалі не використовував її, так як був націлений на набір маси, а не шліфування грудей. Але давайте про все по порядку.
Техніка виконання розведення гантелей
Розведення гантелей лежачи на лаві починається з вихідної позиції: Ви, лежачи на лаві, піднімаєте над собою гантелі. Далі трохи згинаєте лікті і фіксуєте їх: вони такими повинні залишатися протягом усього виконання. Ця позиція і є вихідною.
Ексцентрична фаза (опускання). Пам’ятайте про зафіксовані в одному положенні ліктьові суглоби. Ваше завдання зараз опустити гантелі як можна нижче, щоб відчути розтягування грудних м’язів. Причому опускаєте гантелі не просто вниз, а вниз по дузі (як би розводите руки у вітанні кращого друга).
Концентрична фаза (підйом). Лікті все такі ж. Тепер Вам потрібно протилежним чином підняти гантелі у вихідне положення, напружуючи при цьому грудні м’язи (як би додатково скорочуючи їх). Коли гантелі знаходяться майже поруч – не випрямляйте руки повністю: це помилка. До того ж недостатнє опускання призведе до скорочення амплітуди руху: це теж помилка.
Насправді ж техніка проста до неподобства: головне – звикнути і відчути грудні. Це вправа дуже схоже на «метелика», про яку Ви можете прочитати у моїй статті «Вправа «метелик» для грудних м’язів».
Доцільність застосування
Так як вправа є ізолюючим, то я б рекомендував новачкам перший час їм не користуватися. Посудіть самі: масу у великому обсязі не ростить, вимагає часу на виконання і відпочинок, витрачає і без того невеликі ресурси тіла новачка. Загалом, одні витрати.
Але набравши вже хоч скільки-то маси на грудях (приблизно рік занять), розведення гантелей лежачи допоможе зробити Вашу груди ширше, промальовувати її (це все-таки не суцільний шматок м’яса), підкачати внутрішні частини грудей (якщо вони у Вас відстають).
Виходить подвійна дія – розтягування грудних (додаткове «травмування» і незначне збільшення приросту маси) і напруга внутрішніх частин грудей.
Також «розводка» служить відмінним засобом для нагнітання великої кількості крові в м’язи грудей (пампінгу) для їх зростання. Але це при певних умовах: невелика вага гантелей при високій кількості повторень і сетів, а також темпі виконання вправи (інтенсивності), при попередній роботі зі штангою (жим лежачи) або після віджимань на брусах в грудному стилі.
Коротше, застосовувати розведення гантелей потрібно, але в певних ситуаціях і при виконаних попередніх умовах. Інакше результат буде мінімальний.
Помилки новачків
Про дрібні помилки я вже говорив трохи вище: це повне випрямлення рук у верхній точці руху і недостатнє опускання обтяжень.
І, якщо ці «дрібниці» простимі атлетам, тільки-тільки почав «юзати» розведення, то змішання «розводки» з жимом гантелей лежачи непростимо. Ну, як можна пробачити? Звичайно, Вам за це нічого не буде: бодібілдери і тренера бити Вас не будуть, але від душі посміються. Та й для Вас, власне, нічим поганим це не обернеться – руки не відваляться, але й нічого хорошого теж не буде: одна трата сил.
Якщо узагальнити, то помилка виглядає наступним чином: вихідне положення взято з розведення гантелей (руки зігнуті в ліктьових суглобах і зафіксовані), а фаза опускання і підйому ваги – з жиму (лікті згинаються). Коротше, незрозуміло: чи то людина розводить руки, то тисне гантелі. Ні риба ні м’ясо.
Для чого потрібна «розводка»? Щоб ізолювати грудні м’язи і навантажити їх. А змішання двох цих вправ геть прибирає яку б то не було ізоляцію: працюють і груди і трицепси, і ліктьові і плечові суглоби.
Також зазначу випрямлення рук в нижній точці, коли Ви вже розвели гантелі. Випрямляючи лікті, Ви ризикуєте травмувати свої суглоби. Та ще й навантаження переносите грудних на біцепси рук і плечі. Спробуйте як-то випрямити верхні кінцівки в ексцентричній фазі – відразу відчуєте розтягування двоголових м’язів рук. А в концентричній фазі всю роботу будуть виконувати дельтовидні м’язи. Це і є зміщення навантаження.
Повинен попередити: розводячи руки з гантелями, не намагайтеся гнатися за вагою, не прагніть в цій вправі показувати якісь рекорди сили. Головне – «набити» працюючу мускулатуру.
До всього іншого я часто бачив, як досвідчені атлети ставили стопи на лаву, замість того, щоб тримати їх на підлозі. Порівняно недавно я зрозумів, навіщо все це потрібно: при такій постановці ніг забирається прогин у спині, з-за чого навантаження не перетікає з грудей на інші частини тіла. Тому, можете користуватися на здоров’я. А помилка тут, як виявилося, це як раз-таки постановка стоп на підлогу.
Що ж, пора мені закінчувати, так як додати більше нічого. Ну, а Вам ніхто не забороняє доповнити мій матеріал своїм досвідом: для цього і є коментарі. І вже тим більше ніхто не забороняє ділитися цією та іншими статтями зі своїми друзями. Так, і не забудьте оформити передплату на мій блог – вона безкоштовна.
